「そばがき」は、日本の伝統的な食品で、そば粉を水で練り上げて作られるシンプルながらも美味しい一品です。その豊かな風味とヘルシーな特性から、多くの人に親しまれています。しかし、ダイエット中の方や糖質制限をしている方にとっては、そばがきのカロリーや糖質が気になるかもしれません。そこで今回は、そばがきのカロリーと糖質について詳しく解説し、他の食品と比較した情報や、ダイエット中でも美味しく楽しむためのポイントをご紹介します。
そばがきのカロリーと糖質を比較
ダイエット中に気になる「そばがき」のカロリーと糖質について、精白米とお餅と比較してみましょう。
まず、そばがきと精白米のカロリーと糖質を見てみます。
食品 カロリー (100gあたり) 糖質 (100gあたり) 食物繊維 (100gあたり)
そばがき 130kcal 24.5g 2.9g
精白米 156kcal 34.6g 1.5g
（参考資料：日本食品標準成分表2020年版）
そばがきは精白米よりもカロリーと糖質が低く、食物繊維も多いことが分かります。1人前（約150g）のそばがきは、カロリー195kcal、糖質36.75g、食物繊維4.35gです。糖質が高めですが、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品であるため、血糖値の急激な上昇を抑えたい方にはおすすめです。
そばがきと餅の比較
次に、そばがきと餅のカロリーと糖質を比較してみましょう。
食品 カロリー (100gあたり) 糖質 (100gあたり) 食物繊維 (100gあたり)
そばがき 130kcal 24.5g 2.9g
もち 223kcal 50.8g 0.5g
（参考資料：日本食品標準成分表2020年版）
餅と比較すると、そばがきはカロリーと糖質が圧倒的に低いため、ダイエット中には特に魅力的です。そばがきをお餅の代用として使うことで、カロリーと糖質を抑えながら、満足感のある食事が可能です。
そばがきがダイエットにおすすめな理由
そばがきは糖質が高めですが、低GI食品であるため、ダイエット中にもおすすめです。GI値が低いことで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられます。これにより脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
そば粉100％で栄養満点！
そば粉100％で作られるそばがきは、栄養素をしっかり摂取できます。特にポリフェノールの一種である「ルチン」は抗酸化作用があり、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。また、ビタミンB群やミネラル、たんぱく質、不溶性食物繊維も豊富で、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。100gあたりのたんぱく質量は4.8gで、筋トレをしている方にも適した間食です。
そばがきも太る？食べ方に気をつけたい
どんな食品でも食べ過ぎは体に良くないですが、そばがきは一般的に1人前を食べる程度では過剰になることは少ないと言えます。しかし、血糖値の上昇が気になる方は、食べ方に注意が必要です。
そばがきのメリット
そばがきは、お酒のお供や1人前を楽しむ場合、カロリーオーバーを心配する必要はありません。しかし、糖質量が高いため、糖質制限をしている方には注意が必要です。特に、そばがきしるこやぜんざいにする場合は、カロリーを下げることができますが、糖質量が多いため食べ過ぎには気をつけましょう。
揚げた場合の注意点
そばがきを揚げる「そばがき揚げだし」や「そばがき天ぷら」はカロリーが高くなることがあります。ダイエット中は、シンプルな食べ方がおすすめです。麺つゆや醤油にネギやわさびなどの薬味を加えると、低カロリーで満足感のある食事が楽しめます。
そばがきの選び方
そばがきは通常、そば粉100％で作られています。選び方は比較的簡単で、そば屋で楽しむもよし、自宅で作るのも良いでしょう。
そばの風味を楽しむ
そばの風味をしっかり味わいたい方には、鍋で作る「鍋がき」よりも、お椀で作る「椀がき」をおすすめします。
手軽にそばがきをたのしむなら「そばがきの素」
自宅で簡単にそばの香りを楽しむためには、「そばがきの素」が便利です。例えば、本格出雲そば本田屋が販売している「そばがきの素」は以下の特徴があります：
簡単調理
水だけで作れるため、失敗知らずで手軽に作れます。
品質の良さ
島根県産そば粉100％使用で、そばの香りをしっかり楽しめます。
追加のアレンジ
練った後にレンジで温めると、さらになめらかになります。そば粉を使った料理として「ガレット」もあり、ヘルシーに野菜やお好みの具材をトッピングして楽しむのもおすすめです。
まとめ
そばがきは、低GI食品であるため、血糖値の上昇を緩やかにする特性を持ちつつも、糖質が高いことは見逃せません。カロリーはおおよそ200kcal、糖質は約37gで、ダイエット中の方には食べ方に注意が必要です。ただし、そばがきは豊富な栄養素を含み、特にルチンなどのポリフェノールが含まれる点で健康面でも優れています。シンプルな食べ方を心がけ、食べ合わせに工夫することで、ダイエット中でもその美味しさを楽しむことができます。