ダイエット中だけど、どうしても甘いものが食べたい…そんな葛藤を抱える方は多いはず。無理に我慢するとストレスが溜まり、リバウンドの原因にもなりかねません。でも大丈夫！賢くおやつを選べば、罪悪感なくダイエットを続けられます。この記事では、選び方や食べるタイミング、おすすめのおやつまで、ダイエット中でもおやつを楽しめる方法を徹底解説。賢くおやつを取り入れて、理想の体型を目指しましょう！
糖質オフのおやつ選び
炭水化物の過剰摂取は、血糖値を急上昇させ、体脂肪の蓄積を招く可能性があります。そのため、軽食を選ぶ際は、糖質量が少ないものを選ぶことが大切です。血糖値への影響が少ない、糖質10g以下の食品を選ぶと良いでしょう。間食を選ぶ際には、糖質を抑えつつ、タンパク質が豊富な食品を選ぶのがおすすめです。また、硬めの食品を選び、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
おすすめのロカボおやつ
牛肉の干し肉: 低糖質で高タンパク質なビーフジャーキーは、100gあたり糖質6.4g、タンパク質54.8gを含みます。よく噛む必要があるため、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。
加工チーズ: プロセスチーズは糖質が少なく、100gあたりわずか1.3g。血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく、脂質、糖質、タンパク質の代謝を助けるビタミンB2も豊富です。
乾燥イカ: スルメは100gあたり糖質0.4gと非常に低糖質。硬いので噛みごたえがあり、少量で満足感を得られます。手軽に入手できるため、ダイエット中のおやつに最適です。
木の実: 特にマカダミアナッツは糖質が少なく、10gあたり0.54g。少量で満腹感が得られ、携帯にも便利なので、ダイエット中の間食としておすすめです。食物繊維やポリフェノールなど、美容と健康に良い栄養素も豊富です。無塩・無添加のものを選びましょう。
ボイルドエッグ: 卵の糖質はMサイズ1個（約50g）あたり0.2gとごくわずか。栄養バランスが良く、ダイエット中の間食にぴったりです。2個程度を目安に、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
大豆を使ったバー: 大豆バーは1本（約25g）あたり糖質約7gと、他のおやつに比べると糖質はやや高めですが、血糖値の上昇が緩やかです。忙しい時の間食に便利で、様々なフレーバーがあり、良質なタンパク質も摂取できます。
カロリーコントロールの重要性
減量を目指すなら、1日の間食は200kcalを目安にすると良いでしょう。空腹を感じすぎないよう、2～3回に分けて食べても構いません。カロリーを意識的に管理することが、ダイエット成功への鍵となります。
おすすめの低カロリーおやつ
ダイエット中だけど、甘いものが欲しい…。そんな時におすすめなのが、低カロリーで栄養満点の食品です。例えば、りんご。その甘さからは想像しにくいかもしれませんが、血糖値の上昇が緩やかな果糖が主成分。満足感も得やすいのが嬉しいポイントです。（100gあたり約61kcal）
キウイも優れた選択肢の一つ。低カロリーな上に、ビタミンC、食物繊維、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。（100gあたり約53kcal）
さらに、トマトもおすすめ。低カロリーなだけでなく、抗酸化作用のあるリコピンが豊富で、アンチエイジング効果も期待できます。（100gあたり約19kcal）
もっとカロリーを抑えたいなら、ところてんはいかがでしょう。ほとんどカロリーがなく、食物繊維が豊富なので、便秘解消にも役立ちます。（100gあたり約2kcal）
ついつい手が伸びてしまうスナック菓子は、少量でも高カロリーになりがち。その点、果物は低カロリーで食べ応えがあるので、間食に最適です。ヨーグルトやナッツと組み合わせれば、さらに美味しく、栄養バランスもアップします。
腸活効果のある間食
おやつを選ぶ際、腸内フローラのバランスを考え、発酵食品や酵素を豊富に含む食品を選ぶと良いでしょう。
無糖ヨーグルト：ヨーグルトは甘味料不使用のものが理想的ですが、酸味が気になる場合は、砂糖や蜂蜜の代わりにフルーツを加えてみましょう。フルーツには、腸の健康をサポートする食物繊維が豊富に含まれています。就寝中は善玉菌が増えやすい時間帯なので、小腹が空いた際の夜食としてヨーグルトは最適です。
果物：低カロリーなおやつとして、りんご、キウイ、いちごが推奨されます。パイナップルやバナナは、単体で摂取すると血糖値が急上昇しやすいため、りんごやキウイなどと組み合わせて摂ることで、より効果的に腸内環境を改善できます。生のフルーツは、消化吸収を助け、老廃物の排出を促し、腸内をクリーンに保つ効果が期待できます。缶詰ではなく、生のフルーツを選ぶように心がけましょう。
おすすめのコンビニおやつ
鶏むね肉（サラダチキン）：手軽にタンパク質を補給できるサラダチキンは、1個あたり約100kcalと低カロリー。様々なフレーバーがあり、飽きずに楽しめます。ただし、塩分量には注意が必要です。
ハイカカオチョコ：甘いものが欲しい時には、ハイカカオチョコレートがおすすめ。血糖値の急上昇を抑え、ポリフェノールを豊富に含んでいます。ポリフェノールは、血流改善や代謝向上、リラックス効果も期待できます。
無塩ミックスナッツ：高カロリーながらも満腹感が得やすく、ダイエットのサポートにもなるミックスナッツ。1日25gを目安に摂取しましょう。良質な脂質と食物繊維が豊富なので、無塩・無添加タイプが理想的です。
味付け昆布：ローカロリーで糖質も少ない味付け昆布は、口寂しい時の強い味方。よく噛んで食べることで満足感を得られますが、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
鮭とば：ビーフジャーキーやスルメのような珍味である鮭とばは、少量でも満足できる間食です。塩分が強めなので、少量ずつ、よく噛んで味わうのがおすすめです。
ダイエットの基本
ダイエット中でも、賢く間食を取り入れれば大丈夫。無理なく続けられる間食のコツを伝授します。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
減量の大原則は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることです。消費カロリーを上げるために、ジョギングやウォーキングを取り入れるのは良い方法ですが、同じ運動を繰り返していると体が順応し、カロリー消費が停滞することがあります。もし体重が落ちにくいと感じたら、まずは毎日の体重測定から始めてみましょう。間食を完全にやめる必要はありませんが、朝と就寝前の1日2回体重を測り、体重の増加を1キロ以内に抑えるようにカロリー摂取量を調整することが大切です。ダイエット中のおやつには、食物繊維やビタミンが豊富な野菜や果物がおすすめです。満腹感を得やすく、カロリーも抑えられるため、無理なく続けることができるでしょう。
糖質制限と血糖値の関係
血糖値を急激に上げる糖質を多く含むおやつは、摂取後のエネルギーレベルの乱高下を引き起こしがちです。ダイエット中には、血糖値への影響が穏やかな、タンパク質が豊富な食品を選ぶのがおすすめです。タンパク質を多く含み、糖質の少ない食品は、体脂肪として蓄積されにくく、満腹感を持続させる効果も期待できます。ただし、糖質全てが体脂肪の増加に繋がるわけではありません。例えば、果物に含まれる果糖は、血糖値の上昇が緩やかであるため、インスリンの分泌を抑え、体脂肪への変換を抑制する可能性があります。
腸内環境の重要性
近年、ダイエットのアプローチとして、糖質やカロリーの制限に加えて「腸活」が注目を集めています。腸活とは、腸内に存在する多種多様な細菌、特に善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを最適化しようとする試みです。理想的なバランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、そして日和見菌が7の割合であると言われています。腸の消化、吸収、排出といった機能が正常に働くことで、便秘や下痢といった不調が改善され、結果として痩せやすい体質へと導かれると考えられています。
痩せるおやつを選ぶポイント
減量中でも、おやつの選び方を工夫すれば、食事の楽しみを我慢せずにダイエットを継続できます。
エネルギー量は200kcal程度に抑える
小腹が空いた時は、お菓子のカロリーを200kcal程度に抑えるのがおすすめです。例えば、せんべい3～4枚、またはカスタードプリン1個は大体200kcalに相当します。200kcalは、お菓子や飲み物をほどよく楽しむための目安とされています。お菓子のパッケージに表示されている栄養成分表示をチェックする習慣を身につければ、おやつ時間をより楽しいリフレッシュタイムにすることができるでしょう。
糖質オフの商品を選ぶ
おやつを選ぶ時は、糖分の量に注意しましょう。何も考えずにおやつを食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、その後に急降下する「血糖値スパイク」を引き起こす可能性があります。これは、強い空腹感や甘いものが欲しくなる原因になります。さらに、糖分を摂りすぎると、インスリンが過剰に分泌され、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。おやつから摂取する糖分は、10g以下を目安にすると良いでしょう。
栄養価の高いおやつを選ぶ
減量中は、食事内容をコントロールすることで大切な栄養が不足しがちです。ですから、おやつを食べる際は、栄養が豊富なものを選ぶのが賢明です。特にビタミンB群は、全種類をバランス良く摂取することで、より効果を発揮します。少量ずつ補給するという意味でも、おやつの時間は最適なタイミングと言えるでしょう。強い空腹感を覚えた時は、食物繊維を多く含む食品を選ぶと、満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑える効果が期待できます。
食べるタイミングは大切
減量中に甘いものを楽しむなら、午後3時がおすすめです。なぜなら、この時間帯は脂肪を蓄積する「BMAL1」というタンパク質の活動が弱まるからです。午後3時におやつを摂ることで、体がエネルギーを効率的に消費し、脂肪がつきにくくなります。さらに、ランチとディナーの間に軽食を挟むことで血糖値の急上昇を抑え、夕食を食べ過ぎてしまうのを防ぐ効果も期待できます。
小分け・個包装タイプを選択
食欲を抑える秘訣は、少量ずつ包装されたお菓子を選ぶことです。目の前にあるとつい手が伸びてしまうため、個包装タイプを選ぶことで、一度に食べる量を調整しやすくなります。具体的には、ナッツ類、ドライフルーツ、高カカオチョコレートなどが、小分けにされた商品としておすすめです。
手作りでヘルシーに
ダイエット中でもおやつを諦めたくないなら、手作りしてみませんか。自分で材料を選べるので、糖質やカロリーを調整できます。市販品と違い、添加物を抑えられるのも魅力です。
間食がやめられない時は？
「ちょっとだけ」のつもりが、つい甘いものに手が伸びてしまう。そんな経験はありませんか？もし、食生活の改善が難しいと感じているなら、医療の力を借りるメディカルダイエットという選択肢があります。医師の指導のもと、食欲をコントロールする内服薬や、カロリー吸収を抑える薬などを活用し、あなたの食習慣に合わせたきめ細やかなダイエットが可能です。
まとめ
ダイエット中でも、賢く間食を取り入れることで、無理なく理想の体型に近づけます。適切な選び方と食べ方をすれば、血糖値の急上昇を抑え、痩せやすい体へと導くことも可能です。過度な我慢によるストレスを避けて、効果的な間食を味方につけ、スマートなダイエットを実現しましょう。