マンゴーはその甘美な味わいと豊かな香りで、多くの人々を魅了する人気のフルーツです。しかし、美味しいだけでなく、気になるのはカロリーや栄養価ですよね。この記事では、マンゴーに含まれるカロリーや栄養成分について詳しく解説します。さらに、美容や健康に役立つ効果的な食べ方や、マンゴーをダイエットに取り入れる際の注意点もご紹介。マンゴーをより美味しく、そして賢く楽しむための情報が満載です。ぜひ最後まで読んで、マンゴーの新たな魅力を発見してください。
マンゴーのカロリーと糖質
マンゴー（生）100gあたり、約68kcalのエネルギー量があり、13.8gの炭水化物（糖質）を含んでいます。一般的に、果物の中ではカロリーと糖質が比較的多めと言えるでしょう。マンゴーは、葉酸やビタミンEのほか、ビタミンB6、ビタミンA、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、そして銅やカリウムといった、様々な栄養成分を含有する食品です。
マンゴー1個あたりのカロリーと糖質量
ギフトとして人気のある大ぶりのマンゴーは、一つ350～450g程度の重さがあります。特に450gのマンゴーの場合、カロリーは約306kcal、糖質は約62.1gです。一方、小ぶりのマンゴーでも約200gあり、カロリーは約136kcal、糖質は約27.6gとなります。
冷凍マンゴー、ドライマンゴー、ジュースのカロリーと糖質
一般的に、生のマンゴーと冷凍マンゴーでは、カロリーや糖質の量に大きな差は見られません。しかし、ドライマンゴーは水分が取り除かれているため、100gあたりのカロリーは約339kcal、糖質は約68.9gと、数値が上昇します。特に砂糖でコーティングされたドライマンゴーは、摂取量に注意が必要です。また、市販のマンゴージュースも、加糖されていることが多く、カロリーや糖質量が高くなる傾向があります。そのため、マンゴージュースを飲む際には、飲み過ぎに気をつけましょう。
ダイエット中にマンゴーを食べても大丈夫？
マンゴーは、フルーツの中でもカロリーと糖質が比較的高めです。しかし、摂取量に注意すれば、ダイエット中でも美味しく味わうことが可能です。甘いものが恋しくなった際には、小ぶりのマンゴーを一個を目安にするのが良いでしょう。また、ドライマンゴーを選ぶ際は、砂糖不使用のものを選び、大きめのものなら一日二切れ程度に抑えるのがおすすめです。ドライマンゴー一切れ（大きめの場合）は約13gで、およそ44kcalとなります。
血糖値が気になる場合のマンゴーの食べ方
血糖値が気になる方がマンゴーを生で召し上がる場合、小ぶりのものを半分（約100g）を目安にすると良いでしょう。糖尿病をお持ちの方は、一日に摂取する果物の量を80kcal程度に抑えることが推奨されており、100gのマンゴーであればその範囲に収まります。ただし、乾燥マンゴーやマンゴージュースは糖分が加えられている場合が多いため、できる限り避けることをお勧めします。
マンゴーに 含まれる 栄養素
マンゴーは、葉酸やβ-カロテン、カリウムといった栄養成分を豊富に含んでいます。
葉酸
マンゴーは、健康維持に欠かせない栄養素である葉酸をたっぷり含んでいます。たった100g、およそ半分で、1日に必要な量の35%を摂取可能です。葉酸は、ビタミンB12と協力して赤血球を作り出し、DNAやRNAといった核酸、そしてたんぱく質の合成をサポートすることで、細胞の生成と再生を促します。妊娠中の方や、これから妊娠を考えている女性にとって、葉酸は特に積極的に摂りたい栄養素と言えるでしょう。
β-カロテン
マンゴーには、β-カロテンがたっぷり含まれています。このβ-カロテンには、老化のスピードを緩やかにしたり、動脈硬化を予防したりする効果があると言われています。
カリウム
マンゴーはカリウムを豊富に含んでおり、これは体内のナトリウム、つまり塩分の排出を助ける働きがあります。この作用により、血圧の上昇を抑える効果が期待できるため、高血圧や脳の血管に関わる疾患が気になる方にとって、カリウムは積極的に摂取したい栄養素の一つです。
マンゴーアレルギーについて
マンゴーはウルシ科の植物であり、摂取によって口腔内に刺激、かゆみ、または痛みといったアレルギー反応を引き起こすことがあります。アレルギー体質の方は特に注意が必要です。
まとめ
マンゴーは、カロリーと糖分が比較的多い果物ですが、摂取量を調整することで、ダイエット中でも味わうことが可能です。また、葉酸やβ-カロテン、カリウムといった様々な栄養素をバランス良く含んでいます。ただし、血糖値への影響を考慮し、食べる量には気を配るようにしましょう。アレルギー反応に注意しつつ、マンゴーの風味を堪能してください。