ダイエット中でも「おやつは絶対ダメ！」なんて思っていませんか？我慢しすぎるとストレスが溜まり、ダイエットが続かなくなることも。でも大丈夫！選び方と食べ方を工夫すれば、おやつはあなたの強い味方になるんです。罪悪感ゼロで楽しめる、太りにくいおやつの選び方を徹底解説。この記事を読めば、我慢せずに、美味しく、賢くダイエットを続けられます。さあ、今日からあなたも「太らないおやつ」で、理想の体型を手に入れましょう！
ダイエット中でもおやつは楽しめる？意外なメリットとは
ダイエット中は、ついついおやつを我慢しがちではありませんか？「あれもこれも」と制限ばかりでは、ストレスが溜まり、ダイエットが長続きしなくなってしまいますよね。多くの人がおやつを後ろめたいものと感じていますが、実はそれは大きな誤解です。“おやつはダイエットの敵”と思われがちですが、賢く選べば強い味方になってくれます。ダイエットを成功させるには、適度な楽しみを持ち、モチベーションを維持することが重要であり、おやつはそのための有効な手段です。栄養士の専門家も「おやつを上手に取り入れることで、むしろ太りにくい体質を作ることができます」と述べています。また、栄養指導の経験豊富な専門家も、おやつの選び方と食べ方を工夫すれば、むしろ食べた方が太りにくいと指摘しています。おやつは、食事と食事の間の体調を整えたり、不足しがちな栄養を補給したりする大切な役割を担っています。適切なタイミングで賢く選べば、ダイエットを力強くサポートしてくれるでしょう。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」となるように、日々の食事をコントロールすることです。3食のバランスに気を付けていても、おやつの食べ過ぎには注意が必要です。しかし、おやつの量、質、タイミングに注意しながら、ダイエット中の気分転換や、食事だけでは摂れない栄養を補う目的で活用するのは効果的です。この記事では、賢いおやつの摂り方について解説し、“太らないおやつ”の選び方と効果的な食べ方をご紹介します。専門家が推奨するおやつは、「ナッツ類」「ヨーグルトやチーズ、卵などの乳製品」「ダークチョコレート」「フルーツ」の4種類です。これらを200kcal以下になるように組み合わせることで、飽きずにダイエットを続けやすくなると言われています。さらに、ダイエッターに人気のサラダチキンに似た、植物性大豆ミートのような高タンパク質で低カロリーな食品もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。それでは、おやつ習慣がもたらす具体的なメリットを詳しく見ていきましょう。
食欲の波をコントロールし、過食を防ぐ
食事と食事の間に栄養価の高いおやつを摂り、空腹感を和らげることは、次の食事での食べ過ぎを効果的に防ぐことに繋がります。特に、栄養管理の専門家は、昼食から夕食までの時間が長く空く場合、何も食べないでいると体が強い空腹を感じ、結果として夕食で過剰に食べてしまう傾向があると指摘しています。体がエネルギー不足を感じると、特に早くエネルギーに変わる糖質を欲してしまうため、おやつで穏やかに満たすことが大切です。食物繊維を豊富に含むおやつを食べることで、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする効果も期待できます。血糖値が急激に上昇すると、体は大量のインスリンを分泌して血糖値を下げようとしますが、この急降下が強い空腹感や倦怠感を引き起こし、次の食事で過食に繋がりやすくなります。適切な間食は、血糖値の乱れを抑え、安定した食欲をサポートする上で非常に重要です。
不足しがちな栄養を手軽に補給する
現代の食生活では、体を作るタンパク質や、体の機能を調整するビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が不足しがちです。これらの栄養素が不足すると、代謝が低下して太りやすくなったり、体調不良の原因になったりすることがあります。忙しい毎日の中で、毎回の食事で必要な栄養素を全て摂ることは難しいものです。そこで、おやつが不足しがちな栄養を補給する絶好の機会となります。例えば、高タンパク質のおやつや、ビタミン・ミネラルが豊富なフルーツ、ナッツなどを上手に取り入れることで、食事だけでは不足しがちな栄養素を手軽に摂取し、体の内側から健康をサポートすることができます。
血糖値の安定化で脂肪の蓄積を抑える
適切におやつを摂ることで、空腹時間を短くし、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用する役割がありますが、過剰に分泌されると、余分なブドウ糖を体脂肪として蓄積しやすくなる性質も持っています。おやつによって血糖値を安定させることは、インスリンの過剰な分泌を防ぎ、体脂肪が蓄積するリスクを減らし、脂肪を溜め込みにくい体質へと導く効果が期待できます。
午後の集中力低下と眠気を解消する
ランチの後、どうしようもない眠気に襲われたり、集中が途切れてしまうことはありませんか？それは、食事に含まれる糖質のせいで血糖値が急上昇し、その後急降下して低血糖に陥ることが原因かもしれません。低血糖になると、脳に必要なエネルギーが不足し、集中力の低下や強い眠気、倦怠感といった症状が現れます。そこで、間食を賢く利用して血糖値の急な変動を抑えることで、午後の不調を防ぎ、集中力を維持することができます。仕事や勉強の効率を高め、一日を通して活動的に過ごせるようになるでしょう。
熱産生を促進し、代謝と脂肪燃焼を向上させる
食べたものが分解される際、一部は熱として消費されます。これは食事誘発性熱産生と呼ばれ、基礎代謝と並んで、私たちが消費するエネルギーの重要な要素です。間食を取り入れることで、この熱産生を促し、代謝を活性化させることができます。代謝が向上すれば、脂肪が燃えやすくなり、ダイエットにも効果的です。さらに、熱産生は体の内側から温める効果もあるため、冷え性の改善にもつながる可能性があります。
腸の働きを活発にし、自律神経を整える
もし昼食と夕食の間が6時間以上も空いてしまうと、体は空腹状態からストレスを感じ、交感神経が優位になりがちです。その結果、緊張状態が続き、自律神経のバランスを崩してしまうことがあります。そこで間食を摂ると、腸が動き出し、副交感神経が優位になってリラックスできます。これによって自律神経のバランスが整いやすくなるのです。腸の活動は精神的な安定にも繋がるため、心地よい間食は心身のリフレッシュに役立つでしょう。
ダイエット中に選ぶべき太らないお菓子の基準
ダイエットを成功させるには、ただ単に間食を摂るだけでなく、何を選ぶかが重要です。管理栄養士の麻生先生と足立香代子さんは、太りにくい体を作るためには、お菓子の種類を意識することが大切だと語っています。麻生先生は「低カロリー」「高タンパク質」「低糖質」「ビタミン・食物繊維が豊富」という4つのポイントを重視し、足立先生はそれに加えて「タンパク質だけでなく、脂質や食物繊維も一緒に摂ること」と「食べ過ぎを防ぐ工夫」が重要だと述べています。ここでは両先生の意見を参考に、ダイエット中に適したお菓子の特徴と選び方を詳しく解説します。これらの基準を参考に、賢くお菓子を選び、健康的で無理のないダイエットを目指しましょう。
ヘルシーで満足できるおやつ選び
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを意識し、必要以上にカロリーを摂らないことが大切です。低カロリーなおやつを選ぶ際には、カロリーの低さだけでなく、食べた時の満足度も考慮しましょう。例えば、水分が多く含まれていてお腹の中で膨らむ食品や、しっかり噛みごたえのある食品を選ぶと効果的です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。1日の間食カロリーの目安は約200kcalとされています。この範囲内で、ヨーグルトにフルーツを添えたり、少量ずつのナッツを食べるなど、工夫しておやつを楽しみましょう。甘いものがどうしても欲しい時には、少量のチーズを組み合わせるのもおすすめです。食べ過ぎを防ぐためには、個包装された製品を選ぶことが重要です。個包装でないチーズやブドウなどは、冷凍保存してすぐに食べられないように工夫することで、ついダラダラと食べてしまうのを防ぐことができます。
高タンパク質おやつで筋肉を育て、代謝アップ
タンパク質は、筋肉を維持・増加させるために欠かせない栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質へと変わります。管理栄養士の方は、タンパク質を単独で摂るのではなく、脂質や食物繊維と一緒に摂取することを推奨しています。こうすることで腹持ちが良くなり、おやつ後の空腹感を抑え、次の食事での食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。タンパク質は消化に時間がかかるため、複合的に摂取することでダイエット効果を高めることができます。一度に吸収できるタンパク質の量は約20〜25gとされており、これは肉や魚約100g、木綿豆腐一丁に相当します。食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合は、高タンパク質のおやつを活用すれば、手軽に筋肉をサポートし、代謝の維持・向上に役立ちます。また、日本人に不足しがちな食物繊維を間食で補えるのも理想的です。ダイエット中の体調を良好に保つことにもつながります。
糖質オフのおやつで血糖値コントロール
糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、ダイエット中は糖質を抑えたおやつを選ぶことが効果的です。糖質を制限することで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪がつきにくい状態を保てます。間食の糖質量は10g程度を目安にすると良いでしょう。最近では、低糖質を謳うおやつも増えており、大豆粉やアーモンド粉を使ったクッキーなど、工夫次第で甘いものを楽しみながら血糖値をコントロールできます。これにより、無理なく健康的なダイエットを続けることができます。
ビタミン・食物繊維豊富なヘルシーおやつで腸内環境を改善
ビタミンや食物繊維は、体の機能を正常に保ち、健康を維持するために重要な栄養素です。特に食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を解消するだけでなく、血糖値の上昇を穏やかにしたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。厚生労働省によると、女性の1日の食物繊維摂取目標量は17〜18g以上とされていますが、多くの人が目標量を満たせていません。野菜、豆類、海藻類などに多く含まれる食物繊維を、間食として積極的に取り入れることで、美肌効果や腸内環境の改善を期待しながら、不足しがちな栄養素を補給できます。
ダイエット中でも安心！太りにくいお菓子26選【種類別】
ここでは、上記で挙げたポイントを踏まえ、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるおすすめのお菓子を厳選してご紹介します。低カロリー、高タンパク質、糖質制限、そしてビタミン・食物繊維が豊富なもの、という4つのカテゴリーに分け、それぞれの利点や選び方のコツを詳しく解説していきます。
低カロリーで満足感を得られるお菓子
カロリーを抑えながらも、しっかりと満腹感を得られるお菓子は、ダイエットをサポートする強い味方となります。摂取カロリーを抑えつつ、空腹感を満たすことで、次の食事での過食を防ぐ効果が期待できます。
寒天ゼリー
寒天ゼリーは、驚くほど低いカロリーと豊富な食物繊維が魅力で、ダイエット中の間食として最適です。水分含有量が多いため、少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎを防止します。さらに、食物繊維は腸内環境を改善し、便秘解消を助け、デトックス効果も期待できます。バラエティ豊かなフレーバーがあり、飽きずに続けやすいことや、手軽に作れる点も人気の理由です。
ノンシュガーガム
ノンシュガーガムは、砂糖不使用のためカロリーが非常に低く、歯の健康維持にも貢献します。噛むこと自体が満腹中枢を刺激し、手軽に満足感が得られるのがメリットです。また、噛むことで唾液の分泌を促進し、口内の乾燥や口臭予防にもつながります。加えて、噛む行為は集中力を高めたり、ストレスを和らげる効果も期待でき、外出先や仕事中など、場所を選ばずに活用できる便利なアイテムです。
ところてん・こんにゃくゼリー
カロリーを抑えつつ満腹感を得たいなら、ところてんやこんにゃくゼリーがおすすめです。どちらも低カロリーでありながら、ダイエット中のお腹を満たしてくれる優秀な食品です。特にところてんは、つるりとした食感とさっぱりした味わいが特徴で、暑い季節にはぴったりの間食と言えるでしょう。腹持ちが良く、間食を減らすサポートをしてくれます。糖質も少ないため、血糖値への影響も穏やかです。こんにゃくゼリーも同様に、少量でも満足感があり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。カロリーが低いのはもちろん、腸内環境を整える働きも期待できます。手軽に持ち運びできるので、ヘルシースナックとして常にストックしておくと便利です。
高タンパク質で代謝を助けるお菓子
筋肉量を維持・増加させることは、代謝アップに繋がり、脂肪が燃焼しやすい体質へと導きます。高タンパク質なお菓子は、筋肉をサポートし、満腹感も得やすいため、ダイエット中の空腹対策に効果的です。
プロテインバー
プロテインバーは、手軽にタンパク質を摂取できるため、運動後の筋肉の修復や成長を助けるのに最適です。運動後の栄養補給だけでなく、忙しい時の軽食としても活用できます。様々なフレーバーが販売されており、飽きずに美味しく栄養を補給できるのも魅力の一つです。購入する際には、タンパク質の量だけでなく、糖質の量もチェックし、「低糖質」タイプを選ぶようにしましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌の働きによって腸内環境を整え、お腹の調子を改善する効果が期待できます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を抑制する働きがあり、便通を良くする効果が期待できます。不要なものを溜め込まない体は、太りにくい体質に繋がります。そのため、ヨーグルトはダイエット中の間食として適しています。腸内の有害物質の生成を抑え、免疫力を高める効果も報告されています。管理栄養士の方によると、ヨーグルトはタンパク質、脂質、カルシウムが豊富で、少量でも満腹感が得られるため、間食に最適とされています。健康的な間食として、非常に優秀です。無糖ヨーグルト100gあたりのカロリーは約62kcalと低めですが、余分な糖分を摂取しないように、無糖タイプや、大豆ヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
蒸し大豆
蒸し大豆は、良質なタンパク源であるだけでなく、女性に嬉しいイソフラボン、サポニン、レシチンといった栄養成分が豊富に含まれています。特に大豆レシチンは、コレステロール値の低下をサポートする効果が期待されています。さらに、各種ビタミンやミネラルもバランス良く含まれているため、栄養満点な間食として、また様々な料理の材料としても活躍します。既に蒸してあるので、消化しやすく、手軽にそのまま食べられるのも嬉しいポイントです。
大豆ミート（earthmeat LIKE CHICKEN!?）
ヘルシー志向の方に人気のサラダチキンのように、大豆ミートはカロリーと脂質を抑えながら、必要なタンパク質をしっかりと摂取できる、理想的な植物性食品です。中でも「earthmeat LIKE CHICKEN!?」は、その美味しさと食感が際立っており、多くの支持を集めています。その品質は、横浜平和プラザホテル レストラン「BRICKS STUDIO」や赤坂のモダンインド料理レストラン「ニルヴァーナ ニューヨーク」、ヴィーガン惣菜の定期宅配サービス「ブイクックデリ」といった実績あるレストランやサービスでも認められ、採用されています。「ライクチキン！？」の特筆すべき点は、コレステロールフリーであることです。コレステロール値が高い状態が続くと、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まることが知られています。国民健康・栄養調査によると、30歳以上の約30％が高コレステロール値を示している現状において、動物性食品に多く含まれるコレステロールを制限したい方にとって、「ライクチキン！？」は肉の代替品として非常に有効です。さらに、大豆ミートは植物由来でありながら、不足しがちなタンパク質を効率的に補給できるため、動物性タンパク質の摂取を控えたい方や、環境への配慮からプラントベースフードを選びたい方にも最適な選択肢となります。高タンパク質かつ低脂質であるため、筋肉量の維持・増加をサポートし、基礎代謝の向上にも貢献します。「ライクチキン！？」の最大の魅力は、鶏肉のようなリアルな繊維感と味わい、そして満足感のある食べ応えです。良質なタンパク質を豊富に含んでいるため満腹感を得やすく、食物繊維も含まれているため腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。「ライクチキン！？」100gあたりのカロリーは133kcal、糖質量はわずか1.8gと、肉に比べて低カロリー・低糖質でありながら、十分な満足感が得られるのが特徴です。また、乾燥タイプの大豆ミートとは異なり、「LIKE CHICKEN !?」は冷凍タイプなので、お湯で戻したり水切りをする手間が一切不要。必要な分だけ解凍してすぐに調理できるため、忙しい方にも最適です。初回限定のお試しサイズ（3,324円(税込)〜）も用意されており、気軽にその魅力を体験できます。【お試しサイズ80g】、【週1回から試したい方に500g（チャック付き）】、【毎日お得に利用したい方に1kg（チャック付き）】など、様々なニーズに合わせたサイズがECサイトで販売されています。
サラダチキン
サラダチキンは、高タンパク質・低脂質・低糖質の3つの要素を兼ね備えた、太りにくい食品として知られています。カロリーを抑えながら、理想的な体づくりに不可欠なタンパク質を効果的に補給できます。また、しっかりとした食べ応えがあり、満足感を得やすい点も魅力です。
納豆・豆乳
納豆は、血液をサラサラにするナットウキナーゼや、腸内環境を改善する善玉菌が豊富に含まれており、健康に良い食品として広く知られています。低カロリーでありながら栄養価が高いため、ダイエット中の食事にも適しています。また、発酵食品であることから、免疫力向上効果も期待できます。一方、豆乳は大豆イソフラボンを豊富に含んでおり、女性ホルモンのバランスを整え、美肌効果や更年期症状の緩和に役立つとされています。手軽にアレンジでき、飲みやすい点も人気の理由です。納豆と豆乳は、どちらも女性の美容と健康をサポートするイソフラボンが豊富なので、積極的に食事に取り入れたい食品です。
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは、豊富なタンパク質に加え、亜鉛、ビタミンB12、ビタミンB6といった不可欠な栄養素を効率的に摂取できるのが魅力です。 保存性に優れており、持ち運びにも適しているため、アウトドアや多忙な日の軽食として重宝します。 しっかりと噛み締めることで満腹中枢が刺激され、過食を防ぐ効果も期待できるでしょう。 鉄分などのミネラルも含まれており、栄養補給にも適した優れた間食と言えます。
あたりめ
あたりめは、その独特な食感による噛み応えで、咀嚼回数を増やし、満腹感を得やすいのが特徴です。 噛むほどに旨味が増すため、少量でも満足度が高く、ゆっくりと味わえる点も魅力です。 管理栄養士の足立香代子さんも、その優れた噛み応えから、小腹満たしに最適な食品として推奨しています。 また、胃の中で膨らむ性質があり、糖質も少ないため、夜遅い時間の間食にも適しています。 ストレスなく小腹を満たしたい時に最適ですが、甘味料が添加された商品は避け、シンプルなものを選ぶようにしましょう。
ささみスモーク
ささみスモークは、凝縮された旨味とソフトな食感が特徴で、小腹が空いた時にぴったりのサイズ感です。 低糖質・低カロリーでありながら、高タンパク質であるため、トレーニング時の栄養補給に最適です。 手軽に摂取でき、持ち運びにも便利なため、日々のタンパク質補給に役立ちます。
チーズ
チーズは、その固形成分の約20～30%をタンパク質が占める、優れた高タンパク質食品です。 管理栄養士の足立香代子さんも、チーズはタンパク質、脂質、カルシウムが豊富で、少量でも満腹感が得られやすく、おやつとして理想的であると述べています。 脂肪分の多いチーズは太るというイメージがあるかもしれませんが、チーズに含まれる脂肪酸には、燃焼を促進する短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸が多く含まれています。 さらに、チーズは低糖質食品としても知られています。 牛乳に含まれる乳糖は、チーズ製造の過程で大部分がホエイとして除去され、残った乳糖も乳酸菌によって乳酸に分解されるため、糖質が抑えられています。 発酵食品であるため、腸内環境を整え、消化をサポートする効果も期待できます。 体に必要な必須アミノ酸をバランス良く摂取できるため、間食として取り入れるのは有効です。 カマンベールチーズ1切れあたりのカロリーは約50kcalとされており、量を調整すればダイエット中でも楽しむことができます。 プロセスチーズよりも、自然な形で栄養豊富なナチュラルチーズを選ぶのがおすすめです。
ゆで卵
「完全栄養食」とも呼ばれるゆで卵は、体に必要な必須アミノ酸をバランス良く含み、免疫力向上をサポートします。管理栄養士の足立香代子さんも、卵はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルもバランス良く含む「理想的な食品」と述べ、手軽なおやつとして推奨しています。卵は良質なタンパク質が豊富で、ある研究では、肥満傾向の人々がタンパク質の多い卵を摂取すると、満腹感が増し、次の食事での過食を防ぎ、結果として体重減少に繋がるという結果が出ています。さらに、「コレステロールの摂取が血中コレステロール値を上昇させるわけではないため、過剰摂取に注意すれば問題ない」と述べています。夜食として高糖質なものを食べると血糖値が急上昇し、成長ホルモンの分泌を妨げる可能性がありますが、ゆで卵は低糖質で高タンパク質、アミノ酸バランスも優れているため、ダイエット中の夜食としても最適です。ゆで卵1個あたりのカロリーはMサイズで約80kcal程度とされ、調理も簡単で持ち運びにも便利なので、ダイエット中の強い味方となるでしょう。
枝豆
枝豆には、必須アミノ酸の一種であるメチオニンが豊富に含まれており、脂肪燃焼を促進する効果が期待されています。メチオニンは、脂質代謝に不可欠なL-カルニチンの生成に必要な成分であり、健康食品として海外でも注目されています。食物繊維も豊富で満腹感が得やすいため、ヘルシーな間食として最適です。
その他の高タンパク質お菓子（鶏むねチップス、たたみいわし）
上記以外にも、鶏むねチップスやたたみいわし（いわしせんべい）なども、高タンパク質かつ低カロリーな優れた間食としておすすめです。これらの食品は、手軽にタンパク質を補給できるだけでなく、咀嚼によって満腹感を得られるため、ダイエット中のおやつとして非常に効果的です。
糖質オフで血糖値の安定を促すお菓子
血糖値の急激な上昇は、脂肪蓄積のリスクを高めるため、糖質を抑えたお菓子を選ぶことはダイエットにおいて非常に重要です。血糖値を穏やかに保つことで、体脂肪がつきにくい状態を維持することができます。
低糖質クッキー
低糖質クッキーは、血糖値の急激な上昇を抑えながら、甘いものが欲しいという気持ちを満たしてくれる優れた選択肢です。満腹感を得ながら、栄養バランスも考慮された商品が多く、カロリーも控えめなものが多いため、ダイエット中でも罪悪感を感じにくいおやつとして人気があります。購入する際は、大豆粉やアーモンド粉を使用したものを選ぶと良いでしょう。色々な味があるので、飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントです。
カカオ70%以上のダークチョコレート
カカオ70%以上のダークチョコレートは、甘いものを楽しみたい時にぴったりの選択肢です。管理栄養士の足立香代子さんも、カカオ70%以上のビターチョコレートを推奨しており、その理由としてカカオに含まれる豊富なポリフェノールによる血流改善効果や、腹持ちの良さを挙げています。チョコレートに含まれるカカオマスには、脂肪の蓄積を抑える働きがあると言われています。さらに、チョコレートに含まれる油分は吸収されにくく、同じ量の油分を含む食品と比べて太りにくいと考えられています。ダークチョコレートには、強力な抗酸化作用を持つカカオポリフェノールがたっぷり含まれており、肌や血管の健康をサポートするだけでなく、ストレス軽減や集中力アップの効果も期待できます。ダイエット中は色々な制限があり、ストレスを感じやすいものですが、カカオポリフェノールにはストレスを和らげる効果もあるため、心を癒し、ダイエットを続ける手助けとなるでしょう。濃厚な味わいなので、少しの量でも満足しやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。1切れあたりのカロリーは約27kcalと控えめで、チーズやヨーグルトなどと一緒に食べることで、より満腹感が得られ、腹持ちも良くなると足立先生はアドバイスしています。おすすめは、カカオを多く含むハイカカオチョコレート（ダークチョコレート）で、1日に5～10g程度（1～2かけ程度）を毎日続けることが健康に良いとされています。ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるため注意が必要です。また、糖分や脂肪分が多いミルクチョコレートやホワイトチョコレートは避けるようにしましょう。
ピュアココア
ピュアココアには、カカオFFA、テオブロミン、食物性リグニン、ポリフェノール、鉄、亜鉛といった栄養素が豊富に含まれています。これらの成分は、食欲を抑え、空腹感をコントロールし、ストレスを和らげる効果が期待できます。ピュアココアをおやつとして取り入れることで、無理なく快適なダイエットを続け、健康的な体づくりをサポートしてくれるでしょう。砂糖は加えず、豆乳などで割って飲むのがおすすめです。
その他の糖質オフお菓子（菊芋チップス、こんにゃくチップス）
上記以外にも、菊芋チップスやこんにゃくチップスなども糖質を抑えたお菓子としておすすめです。菊芋には、イヌリンという水溶性食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。こんにゃくチップスも、低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富なので、ダイエット中の口寂しさを紛らわすのにぴったりです。
美容と健康を支える、ビタミン・食物繊維が満載のおやつ
美容と健康を維持するためには、体の機能を調整するビタミンや食物繊維が欠かせません。これらをたっぷり含むおやつは、ダイエットをサポートするだけでなく、健康的な生活を送る上で役立ちます。
無塩・素焼きのナッツ
ナッツは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質が豊富な優秀な間食です。管理栄養士の足立香代子さんも「太りにくいおやつの代表」として推奨しています。ナッツは糖質が少ないため、ダイエット中のおやつに最適です。例えば、アーモンド100gあたりの糖質量はわずか10.8gですが、一般的なチョコレートには100gあたり平均50gの糖分が含まれています。また、ナッツ類にはビタミンB群が豊富に含まれており、糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを作り出す代謝を円滑にするために必要不可欠です。特に無塩・素焼きのナッツを選ぶことで、余分な塩分や油分の摂取を抑えることができます。くるみはオメガ3脂肪酸が最も豊富で、ビタミンAやB2も含まれています。アーモンドには、アンチエイジング効果のあるビタミンEや、脂肪燃焼に不可欠なビタミンB2が豊富で、食物繊維も多く含まれています。カシューナッツはビタミンB1や亜鉛を、ピスタチオは鉄分やカリウムを豊富に含み、カリウムは体内の余分な塩分や水分を排出して高血圧を予防する働きがあります。マカダミアナッツにはビタミンB1、マンガン、マグネシウム、鉄分、ナイアシン、銅などの栄養素が含まれ、ヘーゼルナッツは「世界3大ナッツ」の一つに数えられています。ナッツは高カロリーですが、足立先生は1日20粒程度、または一握り（約50g）を目安に、数種類を組み合わせることで、より多くの栄養素をバランス良く摂取し、満足度を高めることを勧めています。その際は、カルシウムを補給するために小魚も一緒に摂ると良いでしょう。柔らかくて口当たりの良いものは無意識のうちに食べ過ぎてしまう傾向がありますが、ナッツ類は噛む回数が多いため、ゆっくり食べることで満足感が得られます。また、固いものを咀嚼することは脳の健康にも良く、認知機能の改善にもつながるとされています。カロリーの目安としては、アーモンド1粒約6kcal、クルミ1粒約40kcal、カシューナッツ1粒約7～9kcal、ピスタチオ1粒約3kcalです。
干し芋
干し芋は、抗酸化作用の高いビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富で、エネルギー補給や疲労回復に効果的です。また、低脂質で腹持ちが良いので、ヘルシーなおやつとして人気があります。添加物が少なく、自然食品として安心して食べられるのも魅力です。食物繊維も豊富で、便秘解消や血糖値の安定にも役立ちます。
おしゃぶり昆布
おしゃぶり昆布は噛み応えがあるため、咀嚼回数が増え満腹感が得られます。噛めば噛むほど味が出るので、少量でも満足度が高く、お腹の中で膨らむ性質もあります。また、カルシウム、鉄、ナトリウム、カリウム、ヨウ素などが含まれており、体の組織を作ったり、調子を整えたりする効果も期待できます。ただし、味付けされたものには注意が必要です。
フルーツ
フルーツは、豊富なカリウムと食物繊維を含み、ダイエット中の間食に最適です。カリウムは体内の過剰な塩分と水分を排出し、むくみの軽減に役立ちます。食物繊維は、脂肪分や糖分を吸着して体外へ排出する働きがあるため、積極的に摂取したい栄養素です。ただし、フルーツに含まれる果糖は、過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積されやすい点に注意が必要です。目安としては、「バナナ1本＝りんご1/2個＝いちご16粒＝約80kcal」と考えると良いでしょう。
特にキウイフルーツは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含有する珍しい果物であり、便秘の解消や腸内環境の改善に貢献します。また、ビタミンCが豊富で免疫力の向上や美肌効果が期待できるほか、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれているため、アンチエイジングにも効果的です。管理栄養士の足立香代子氏によると、果物に含まれる果糖は血糖値を急激に上げにくいものの、ショ糖も含むため、食べ過ぎには注意が必要です。キウイフルーツは低カロリーで満腹感を得やすく、足立氏はキウイ1/2個で約46kcalという具体的なカロリー目安を示しています。さらに、足立氏は、果物を単独で食べるよりも、チーズやヨーグルトなどのタンパク質と一緒に摂取することで、腹持ちが良くなり、カロリーの過剰摂取を防ぎ、より効果的にダイエットをサポートできると推奨しています。これは、果物の栄養価を最大限に活かし、満足感を持続させるための賢い食べ方と言えるでしょう。
小魚
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルを豊富に含む小魚は、丸ごと食べられるため鉄分補給に最適です。特に魚由来の鉄分は吸収率の高いヘム鉄です。酢と一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率を高める効果も期待できます。最近では、これらの効果に着目した商品がスーパーマーケットなどでも販売されているので、ぜひチェックしてみてください。
知っておきたい！具体的なお菓子の選び方：〇×比較12番勝負
ダイエット中のお菓子選びでは、見た目が似ていても栄養価やダイエット効果に大きな差があるものが多く存在します。ここでは、管理栄養士の足立香代子氏が提案する「おやつ〇×12番勝負」を通じて、具体的なお菓子を比較しながら、どちらがダイエットに適しているか、その理由とともに詳しく解説します。この比較を参考に、あなたの間食習慣をより賢く、効果的なものへと改善していきましょう。
ドライフルーツ VS ミックスナッツ
ドライフルーツは、砂糖が添加されていなければ必ずしも悪い選択ではありませんが、ミックスナッツの方がより優れています。どちらも食べ過ぎには注意が必要ですが、ナッツは食物繊維やミネラル、良質な脂質が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。両方とも食べる量を減らし、ヨーグルトと一緒に食べることで、腸内環境を整え、栄養バランスを高めることができます。
クッキー VS チョコレート
クッキーは、そのほとんどが糖分で構成されており、摂取すると血糖値が急上昇し、その後急降下するため、満腹感が持続しにくい傾向があります。どうしても甘いものが欲しい場合は、カカオ含有量70%以上のダークチョコレートを選ぶのがおすすめです。ダークチョコレートであれば、良質な脂質とカカオポリフェノールを摂取でき、少量であればカロリーも抑えられ、腹持ちも期待できます。
シュークリーム VS メロンパン
どちらもダイエットには不向きなイメージがありますが、あえて選ぶならシュークリームが良いでしょう。栄養士の観点からも、シュークリームは卵や牛乳を使用しているため、腹持ちが良いとされています。一方、メロンパンは糖質が多く、満腹感も得られにくいため、ダイエット中はできるだけ避けるべきです。
ヨーグルト VS プリン
ヨーグルトは、タンパク質とカルシウムが豊富で、カロリーも比較的低いことから、おやつとして最適です。また、乳酸菌による腸内環境改善効果も期待できます。プリンも牛乳や卵を主原料としているため、栄養バランスは悪くなく腹持ちも悪くありませんが、トッピングに生クリームが使用されている場合はカロリーが大幅に増加するため注意が必要です。最も健康的な選択肢は、無糖ヨーグルトと言えるでしょう。
チーズ鱈 VS あたりめ
チーズ鱈とあたりめは、どちらも低カロリーでありながら噛み応えがあり、ダイエット中の空腹感を紛らわすのに役立ちます。コンビニエンスストアなどで手軽に購入できる小さめサイズがおすすめです。特にあたりめは、その噛みごたえから満腹感が得やすく、ダイエットに効果的です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、過食を防ぐ効果も期待できます。
ロールケーキ VS おまんじゅう
一般的に、おまんじゅうはロールケーキに比べてカロリーが低いと考えられがちですが、糖質の含有量が多く、満腹感が持続しにくいという側面があります。一方、ロールケーキは、量を調整すれば問題なく楽しむことができ、卵や牛乳を使用しているため、おまんじゅうよりも満足感を得やすい場合があります。
ショートケーキ VS フルーツタルト
ショートケーキは糖質を多く含んでいるため、ダイエット期間中は控えることが推奨されます。対照的に、フルーツタルトは、フルーツの割合が多いほど満腹感を得やすく、食物繊維やビタミンを摂取できるため、ダイエットに適していると言えるでしょう。ただし、タルト生地やクリームの量には注意が必要です。
ウエハースチョコ VS アーモンドチョコ
ウエハースチョコは、主成分が小麦粉であるため、血糖値が上昇しやすい傾向があります。一方、カカオ70%以上のアーモンドチョコレートは、カカオポリフェノールによる血流改善効果や、アーモンド由来のビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。血糖値の急激な上昇を抑制し、栄養価も高いアーモンドチョコの方がより良い選択肢と言えるでしょう。
スープパスタ VS ミニカップラーメン
ミニカップラーメンは塩分濃度が非常に高く、水分摂取量が増加しやすいため、ダイエット中は避けるべきです。スープパスタにゆで卵などのタンパク質を組み合わせることで、栄養バランスが向上し、満腹感も得られやすくなるため、より健康的な食事となるでしょう。
かりんとう VS 固焼きせんべい
かりんとうは、少量でもカロリーと糖質が多いため、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。固焼きせんべいも糖質は多いですが、噛み応えがあるため、少量であれば問題ないかもしれません。管理栄養士の足立香代子さんは、固焼きせんべいを食べる際に、チーズなどのタンパク質や脂質を含む食品と組み合わせて、満腹感を持続させる工夫を勧めています。
アイス VS ラクトアイス（シャーベット）
アイスクリームは乳脂肪分が多く、適量を守ればカルシウムなどの栄養も摂取でき、腹持ちも良いとされています。一方、ラクトアイスやシャーベットは乳固形分や脂肪分が少ない代わりに糖質が多くなりやすく、満腹感を得にくい傾向があります。そのため、満足感があり、栄養価も期待できるアイスクリームの方が、ダイエット中の選択肢としてはおすすめです。
チーズケーキ VS モンブラン
モンブランは、栗やカボチャを使用しているため糖質が多くなりがちです。一方、チーズケーキは小麦粉の使用量が比較的少なく、タンパク質と脂質を摂取できるため、モンブランよりも腹持ちが良いと言えます。ただし、チーズケーキもカロリーは高めなので、少量ずつ食べるように心がけましょう。
ダイエット中に避けたいお菓子・飲み物と賢い代替案
ダイエットを成功させるには、控えるべきお菓子や飲み物を把握することが大切です。管理栄養士の足立香代子さんのアドバイスを参考に、ダイエットに不向きな理由と、その代替案を理解し、賢明な選択を心がけましょう。見た目以上に高カロリーなものや、血糖値を急激に上昇させるものには特に注意が必要です。
清涼飲料水やジュースを控えるべき理由
清涼飲料水やジュースは、想像以上にカロリーを含んでいる場合があります。例えば、炭酸飲料は100mlあたり40～45kcal、100%オレンジジュースは200mlで42kcalです。管理栄養士の足立香代子氏は、「満足感を得にくいわりにカロリーが高く、容易に200kcalを超えてしまう」と指摘しています。これは、間食の目安である200kcalをすぐにオーバーしてしまう危険性を示唆しています。さらに、ジュースは100%果汁であっても果糖が多く含まれており、消化が早く空腹を感じやすいというデメリットがあります。喉の渇きを潤すには、無糖のお茶やブラックコーヒーがおすすめです。
油分摂取はダイエットの妨げになる？適切な脂質摂取とは
ダイエット中は油分を極端に避ける人が多いですが、必ずしもそれが正解とは限りません。足立香代子氏は、「摂り過ぎは良くないものの、適度な油分を含む食品の方が腹持ちが良い」と述べています。脂質は消化に時間がかかるため、少量でも満腹感が持続しやすいというメリットがあります。また、糖質を摂取する際に、タンパク質や脂質を一緒に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌や脂肪の蓄積を防ぐことができます。良質な油を適度に摂取することは、ダイエット中の食欲コントロールと栄養バランスを保つ上で重要なポイントです。
おにぎりやサンドイッチを間食に選ぶ際の注意点
主食に近いおにぎりやサンドイッチをおやつとして選ぶ場合は、慎重な選択が必要です。足立香代子氏は、「おやつは血糖値の変動が穏やかなものを選ぶのが理想的」と助言しています。おにぎりだけでは糖質が多くなりがちなため、血糖値が急上昇しやすい傾向があります。一方、サンドイッチは、卵やツナなどのタンパク質を含む具材を選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させる効果が期待できます。どうしても食事の代わりにおやつを選ぶ必要がある場合は、栄養バランスを考慮した具材豊富なサンドイッチがおすすめです。
ゼリー飲料や菓子パンの代わりに果物やチーズケーキを
ゼリー飲料は、手軽に栄養補給ができるものの、食べた後の満足感が低いという難点があります。足立香代子氏は、「満足度を重視するなら、果物の方が満腹感を得やすい。特に、リンゴのような噛み応えのある食品を選ぶと良い」と述べています。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。また、甘いものが欲しい時には、糖分の多い菓子パンよりも、卵や牛乳を使用したチーズケーキを選ぶのがおすすめです。チーズケーキは脂肪やタンパク質を含んでいるため、菓子パンに比べて腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。満足感と栄養バランスを考慮した賢い選択が、ダイエット成功への鍵となります。
太らないお菓子の食べ方
おやつは、もともと「お八つ」と書き、一日二食が一般的だった江戸時代中期に、八つ刻（現在の午後2時から4時頃）に軽い食事を摂る習慣から生まれました。現在では、午前中にエネルギーを消費する職業や保育の現場で、午前10時にもおやつの時間が設けられています。実は、この1日に2回おやつを食べるスタイルが、最も推奨される方法なのです。おやつは楽しみなものですが、計画的に食べないと際限なく口にしてしまいがちです。たとえ太りにくいおやつを選んだとしても、食べる量や時間帯を間違えると、体重増加につながる可能性があります。ここでは、おやつを食べる際に注意すべきポイントを具体的に解説します。
糖質は1回10g以下に抑える
糖質は血糖値を上昇させる原因となり、血糖値の急上昇は肥満を招きやすいため、おやつを食べる際は糖質を1回あたり10g以下に抑え、血糖値の変動を緩やかにすることが大切です。例えば、普通サイズのおにぎり（約90g）1個には約30gの糖質が含まれているため、おやつとして食べる場合は1/3個程度に留める必要があります。そのため、低糖質の食品を積極的に活用し、満足感を得られるおやつを選ぶようにしましょう。
カロリーは1日200kcal以下を目安に
1日に摂取するおやつのカロリーは、200kcal以下を目安にしましょう。おやつでカロリーを摂りすぎると、1日3回の食事に影響が出てしまう可能性があります。特に、ケーキやスナック菓子などの菓子類は、糖質や脂質、塩分が多く、高カロリーな傾向にあるため、食べ過ぎには注意が必要です。また、これらの菓子類は、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養素が不足していることが多いため、本来おやつが持つべき栄養補給の役割を果たせない場合があります。1日3回の食事で不足しがちなビタミン、カルシウム、食物繊維などの栄養素を補給できるおやつを選ぶことが望ましいでしょう。
適切なタイミングとは？（ゴールデンタイムは14時〜16時）
一度の食事で大量に食べると、食後に血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌され、その後の低血糖状態が眠気やだるさを引き起こすことがあります。1日の血糖値の急激な変動は、糖尿病や動脈硬化のリスクを高める可能性もあるため、血糖値の変動が穏やかな食生活が理想的です。管理栄養士の中には、朝食、昼食、夕食で不足する栄養素を午前10時と午後3時に補給する「おやつ習慣」を推奨する専門家もいます。また、別の管理栄養士は、「昼食から4時間後、夕食の4時間前」が理想的とし、特に夕食までの時間が8時間以上空く場合は、おやつを食べることでドカ食いを防ぐ効果が期待できると述べています。「おやつは午後3時」という考え方は理にかなっており、午前中におやつを食べることは、太りやすいとも言われています。昼食を12時に摂る場合、夕食までの時間が長くなるため、午後2時から4時におやつで栄養を補給することがおすすめです。一般的に、血糖値は食後に上昇し、血液中のブドウ糖が体の各組織に吸収されることで、食後2～3時間後に最も低い値になります。この時間帯が「おやつのゴールデンタイム」と言えるでしょう。この時間帯は、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力や思考力が低下することがあるため、おやつを食べてブドウ糖を補給することで、仕事や勉強の効率アップが期待できます。このように、自分の食事の間隔や日中の活動状況に合わせて、最適なタイミングを見極めることが、血糖値の安定とダイエット成功の鍵となります。お酒を飲む習慣がある方は、日中の間食だけでなく、お酒のおつまみの選び方にも注意が必要です。適切な選択を心がけましょう。
お菓子を食事の代わりにしても大丈夫？
お菓子を食事の代わりにするのは、どうしても時間がないなど、緊急時のみにしましょう。その際は、栄養バランスを考えて選ぶことが重要です。例えば、プロテインバーやギリシャヨーグルトといった高タンパク質のお菓子は、満腹感が得やすく、筋肉量の維持にも役立ちます。ナッツやフルーツをプラスすることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給し、良質な脂質も摂取できます。
管理栄養士の足立香代子さんは、血糖値の急上昇を避けるために、おにぎりのように糖質に偏ったものではなく、卵やツナ入りのサンドイッチのように、タンパク質や脂質も一緒に摂れるものが良いとアドバイスしています。菓子パンより、卵や牛乳を使ったチーズケーキの方が腹持ちが良いという考え方も参考にしましょう。
ただし、これらはあくまで緊急時の代替手段です。基本的には、栄養バランスの整った食事を優先することが最も重要です。
まとめ
管理栄養士の麻生先生と足立香代子先生のご意見から、間食はダイエットの「敵」ではなく「味方」になり得ることがわかりました。ただ我慢するのではなく、賢くおやつを取り入れることで、食欲をコントロールし、必要な栄養を補給し、血糖値を安定させるなど、様々なメリットがあります。
ダイエット中は我慢しがちな「おやつ」ですが、食事だけでは不足しがちな栄養を補給したり、気分転換になったりと、ポイントを押さえればダイエットの強い味方になります。低カロリーで満腹感があるもの、高タンパク質で代謝を助けるもの、糖質オフで血糖値を安定させるもの、そしてビタミンや食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。
おすすめのお菓子や食べ方のポイントを知っておくことが大切です。ご紹介した情報も参考に、ストレスなく楽しく続けられる「おやつ習慣」を始めましょう。ダイエット中のおやつは、糖質量を10g以下、カロリーは1日200kcal以内を目安にし、食べる時間は14時～16時頃が良いでしょう。
おやつを上手に活用して、健康的で理想の体を目指しましょう。
質問：ダイエット中でもお菓子を食べても太らない？
回答：はい、選び方とタイミング、量を守れば、ダイエットに良い影響を与えることもあります。麻生先生と足立香代子先生は、間食が空腹時間を減らし、次の食事での食べ過ぎを防ぎ、不足しがちな栄養を補給すると指摘しています。賢く取り入れることが大切です。
質問：間食は1日にどれくらいの量（カロリー）までなら良い？
回答：管理栄養士のお二人が推奨する目安は、1日約200kcalです。糖質は1回あたり10g以下に抑えるのが効果的です。この範囲内で、低カロリーで満腹感が得られるもの、高タンパク質、低糖質、ビタミン・食物繊維が豊富なものを選びましょう。そうすることで、ダイエット効果を高めることができます。
質問：お菓子を食べる最適なタイミングは？
回答：食文化研究家の麻生怜菜氏は、かつて一日二食が一般的だった江戸時代の習慣「お八つ」に着目し、午前10時と午後3時の2回をおやつタイムとして設けることを提案しています。一方、栄養学者の足立香代子氏は、昼食後4時間、夕食前4時間を目安とすることを推奨し、特に夕食までの時間が8時間以上空く場合に、おやつを食べることで過食を防ぐ効果があると述べています。一般的に「おやつは午後3時」と言われることが多いですが、これは理にかなっており、昼食から2～3時間後に血糖値が最も低下しやすいことから、午後2時から4時が「おやつのベストタイム」と考えられています。この時間帯に少量のお菓子でブドウ糖を補給することで、脳のエネルギー不足からくる集中力低下や眠気を軽減し、仕事や勉強の効率向上に繋がる可能性があります。ご自身の食事の間隔を考慮し、最も適したタイミングを見つけることが大切です。