日々の生活の中で、健康と食事のバランスを保つことは難しいと感じるかもしれません。しかし、ヘルシーなおやつをうまく取り入れることで、体も心も満たすことができます。健康的なおやつはエネルギーを補給するだけでなく、心地よい満足感を与えてくれます。本記事では、簡単に取り入れられるヘルシーなおやつのアイデアや、その効果について詳しくご紹介します。忙しい毎日の中でも、心と体に栄養を与える方法を見つけてみましょう。
ダイエット中のおやつを楽しむ方法とは？
ダイエット中の間食には、制限なく食べるのではなく、賢く選ぶことが重要です。以下の5つのポイントを考慮して、おやつを選びましょう。
ポイント1、カロリー控えめなおやつポイント2、糖質が少なめなおやつポイント3、タンパク質が豊富なおやつポイント4、食物繊維がたっぷりなおやつポイント5、噛み応えがあり、少量でも満足できるおやつです。
体に優しいスナック
それでは、先に述べた5つの基準を満たす、ダイエット中でも安心して楽しめる健康的なスナックについて、具体的な例を挙げていきます。
果物
果物には、リンゴやイチゴ、キウイ、ブルーベリーなど、低カロリーで食物繊維が豊富なものがたくさんあります。また、これらにはビタミンやミネラルも多く含まれています。さらに、食物繊維を効果的に摂るには、生の果物よりもドライフルーツの方が適しています。
ナッツの種類
アーモンドやクルミ、ピーナッツといったナッツ類は、不飽和脂肪酸が多く含まれており、食物繊維やタンパク質も豊富です。これらはコレステロール値の改善にも有用ですが、高カロリーで脂質が多いため、1日に25gを目安に食べましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれるタンパク質は筋肉の成長を助け、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が基礎代謝を向上させることで、脂肪が燃焼しやすい体質になります。ただし、カロリーが高いので、1日に摂取する量は100〜200gが目安です。
高カカオ含有チョコレート
カカオポリフェノールが豊富な高カカオチョコレートは、便秘の解消に役立ちます。さらに、コレステロール値の正常化と基礎代謝の向上をサポートし、ダイエットを助けてくれます。1日に摂取する理想的な量はおよそ200キロカロリー分です。
プロテインバー
ダイエットを成功させるためには、1日に体重1㎏あたり1.2〜2.0gのタンパク質を摂取することが重要です。効率的にタンパク質を補う方法として「プロテインバー」を利用するのが良いでしょう。低糖質で食べやすさを重視したものを選びましょう。
カロリー控えめのおやつ
1gあたり9kcalという高いエネルギーを供給する脂質。この脂質を控えた低カロリーのスナックを紹介します。
1、和菓子大福やまんじゅう、ようかんなどの和菓子は、バターやクリームを使用する洋菓子とは違い、脂質がほとんど含まれていません。小豆の餡を用いた和菓子は食物繊維も豊富です。
2、せんべい油で揚げたタイプのせんべいでも、ポテトチップスと比較すると脂質含有量が控え目です。硬さがあるため、よく噛んで食べることで少量で満足感を得られ、食べ過ぎの予防になります。
3、ノンフライスナックじゃがいもや米、豆などを原料としています。商品により差はあるものの、一般のフライ製法のスナックよりも脂質が少ないのは明らかです。
4、氷菓シャーベットやかき氷、アイスキャンデーは乳成分がほとんど含まれません。ただし、糖分の摂り過ぎには気をつけましょう。
5、ギリシャヨーグルト一般的なヨーグルトよりも脂質の少ないものが多く、タンパク質は豊富です。濃厚な風味とクリーミーな食感があり、満腹感が持続しやすいです。
6、おしゃぶり昆布海藻由来の食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。しかし、塩分摂取量には注意が必要です。
7、冷凍フルーツ生の果物と同様に、ビタミンや食物繊維、カリウムの摂取ができます。通常は砂糖も加えられていません。
8、ドライフルーツ乾燥させることで体積を減らし、果物の栄養素を効率よく摂取できます。しっかりとした食感があり、食べ応えがあるため、食べ過ぎる心配が少ないです。
9、ゼリー乳製品を使用していないゼリーであれば、脂質はほぼ含まれていません。カロリーゼロの商品も存在します。
10、グミ脂質はほとんど含まれていません。しっかりとした弾力のグミを選べば、満腹感が得やすく、過食を防ぐことができます。低糖質や、食物繊維やビタミンをプラスした商品もあります。
低糖質のおやつ
健康的な食生活を心がけるためには、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」、「低糖質」、「ロカボ」といったラベルを参考におやつを選ぶとよいでしょう。
1、寒天ゼリー 糖質ゼロの寒天を使用しており、プルプルの食感を楽しめる満足度の高いゼリーです。フルーツ果汁を加えたバリエーションもあります。
2、低糖質ナッツ 糖質の少ないアーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツがおすすめです。無塩で素焼きタイプなら、より健康的です。
3、低糖質焼き菓子 クッキーやビスケット、バウムクーヘン、ワッフル、チーズケーキなど、お好きなものを選べる豊富な選択肢があります。
4、低糖質チョコレート プレーンタイプやハイカカオ、スーパーフード入り、クランチ入りなど、多様な種類が豊富です。
5、低糖質チップス こんにゃく粉や米、大豆を使用したものがあります。パリパリとした食感と塩味が好みの方にぴったりです。
タンパク質豊富なスナック
筋肉の維持や成長、さらにはダイエット効果も期待できるタンパク質が豊富なおやつには、以下のようなものがあります。
1、カステラ 高品質な卵由来のタンパク質を多量に含んでいます。ただし、糖質が多いため摂取量に注意が必要です。
2、サラダチキン 蒸した鶏の胸肉に味付けをしたものです。主要な栄養成分はタンパク質で、糖質や脂質はほとんど含まれていません。過剰に摂取しないように気を付けましょう。
3、ヨーグルト チーズ牛乳から作られ、タンパク質の良質な供給源となりますが、甘いヨーグルトの糖分やチーズの塩分には注意が必要です。
4、おつまみ類 小魚とアーモンドをミックスしたものや、さきいか、チーズ味の鱈、ビーフジャーキーなどは動物性のタンパク質が豊富です。塩分の摂りすぎを防ぐため、適量を守りましょう。
5、プロテインバー 低カロリーで健康的な設計が施され、タンパク質の補給に特化した選択肢です。
最適なタイミング
脂肪を蓄積しやすいタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌が最も少なくなる14時から15時が最適なタイミングです。一方で、分泌量が増加する夕方から深夜3時までの時間帯におやつを取るのは控えましょう。
気を付けるべき要点
おやつを1日200kcal以内に抑えると、エネルギー摂取のバランスが良好に保たれます。しかし、仮にカロリーを抑えたとしても糖分が高い食品ばかりだと、脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので注意が必要です。
賢いおやつ選びで成功するダイエット！
今回は、ダイエット中でも安心して楽しめるヘルシーなおやつと、その摂り方のポイントをご紹介しました。
食事に制限を設けるダイエット期間中は、どうしてもストレスを感じがちです。しかし、選び方や食べ方にほんの少し注意を払うだけで、ダイエット中だからといっておやつを我慢し続ける必要はありません。
おやつを賢く取り入れて快適にダイエットを行い、皆さんの健康な身体と心を築いてくださいね！