ダイエット中でも甘いものやスナックが恋しくなる瞬間は避けられません。しかし、賢く選べばおやつもダイエットの強い味方になり得ます。この記事では、ダイエット中でも罪悪感を感じずに楽しめるおやつを紹介します。栄養価が高く、満足感を得られるおやつを選ぶことで、無理なくダイエットを続けることができるでしょう。美味しさを犠牲にすることなく、健康的に目標を達成するためのお手伝いをします。
ダイエット中のおやつ（お菓子）は食べても大丈夫？
ダイエット中に「お菓子は禁止だ」と考える人もいるかもしれません。一方で、おやつを控えた方がトータルの摂取カロリーを減らし、体重が減る可能性があるのは事実です。しかし、おやつを我慢することがストレスとなり、かえって逆効果になることもあります。ストレスはダイエットの敵であり、無理な我慢はリバウンドの原因となることもあります。そのため、ダイエット中でも無理せずにおやつを楽しむ方が、結果的に良い影響を与える場合もあります。ただし、好きなものを何でも食べて良いわけではありません。ダイエット中は太りにくいおやつを選ぶことで、罪悪感を減らしつつ、ストレスも緩和できるでしょう。
摂取カロリーと脂肪
ダイエット中の間食は、200kcal以下を意識することが重要です。おやつの摂取量が多くなった際は、夕食のカロリーを減らすなどして、1日のトータルカロリーを調整することが求められます。さらに、脂質を過剰に摂取すると体脂肪の増加につながるので、脂質の少ない食品を選ぶのが賢明です。
栄養成分
ダイエット中の間食選びでは、栄養素の含有量も注目すべき要素です。どうせ食べるなら、普段の食事で不足しやすい栄養素を補えるものを選ぶと良いでしょう。例えば、プロテインや食物繊維、ミネラルといった栄養素はおやつからも摂取可能です。
タイミング
軽食を楽しむのに適した時間は、午後の3時頃とされています。その理由は、脂肪を蓄積させる役割をもつ「BMAL1」というタンパク質の分泌がこの時間帯に最も少なくなるためです。さらに、昼食から夕食までの間隔が長く空く場合が多く、その間空腹が続くことで血糖値が急に上がりやすくなり、脂肪が蓄えられやすい状態になることがあります。午後の間におやつをとることは、この血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
しっかり噛む
ダイエット中のおやつとしては、しっかり噛むことができる食感のものが効果的です。丁寧に噛むことで満腹感を感じやすくなり、少量でも満足できます。これにより過剰な摂取を避けることができます。また、噛むことによって唾液や胃液などの消化液が分泌され、スムーズな消化吸収が促進されます。代謝が向上するため、ぜひ試してみてください。
ナッツ類
ダイエット中のおやつとして、くるみやアーモンドといったナッツ類はおすすめです。ナッツには、ダイエット中に不足しやすいビタミンが含まれており、食物繊維や血中コレステロールを抑制する効果のある「不飽和脂肪酸」も豊富です。ただし、ナッツはカロリーが高めなので、食べすぎには注意が必要です。適量を守るため、小分けにされたパックを選ぶと良いでしょう。また、塩分を控えた無塩タイプを選ぶのもポイントです。カロリーや重さはナッツの種類で異なりますが、1回の間食で20〜25粒（20〜25g）程度に抑え、摂取カロリーを150〜200kcal以内にするよう心がけましょう。
スルメ
しっかりと噛むスルメは、10gあたり約33kcalとカロリーが控えめで、減量中のおやつとして理想的です。噛む回数が自然に増え、少量でも満腹感を感じられます。さらに、コレステロールの吸収を抑制するタウリンが含まれているのも魅力です。
焼き芋
ダイエット中のおやつとしてさつまいもは、食物繊維が豊富でおすすめです。自然の甘さがあり、少量でもしっかり満足感を得られるのが特徴です。さらに、さつまいもにはカリウムや、ビタミンCといった、ダイエット中に忘れずに摂りたい栄養素が多く含まれています。カリウムはむくみのケアに効果的で、ビタミンCはコラーゲンの生成に関与しています。ただし、さつまいものカロリーと糖質を考慮し、食べ過ぎには注意が必要です。おやつには小ぶりなさつまいもを1/3ほどにすると良いでしょう。
バナナ
自然な甘みを味わえるバナナは、ダイエット中のおやつとして最適です。バナナには糖や脂肪の代謝を助けるビタミンB群、血糖値の急上昇を抑える食物繊維、むくみの軽減に効果的なカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。また、手軽に皮をむくだけで食べられるため、忙しい日のおやつにもぴったりです。1本あたりのカロリーが80〜120kcalほどと低く、満腹感が得られやすいのも特徴です。
チーズ
甘いものが苦手な方には、おやつとしてチーズを試してみるのはいかがでしょうか。チーズはタンパク質やカルシウム、ビタミンを豊富に含んでおり、これらの栄養素はダイエット中に積極的に取り入れたいものです。一方で、チーズの種類によってはカロリーや脂質が高くなることがあるため、選ぶ際には注意が必要です。ダイエット中におすすめのおやつチーズとしては、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズ、プロセスチーズなどがあります。
ダイエット中も間食を楽しもう！スナックの選び方に注意しよう
減量中に「おやつ」を完全に避けるのではなく、適切な量を取り入れることで、楽しく続けられることもあるでしょう。しかし、食べるものや量には注意が必要です。今回紹介したおやつの選び方や、太りにくいおやつを参考に、ストレスを感じずにダイエットに励んでみてください。