「きゅうりは栄養がない」と聞いたことがあるかもしれません。みずみずしい食感でサラダや漬物によく使われるきゅうりですが、本当に栄養がないのでしょうか？ 実は、そのイメージにはギネス記録が関係しているかもしれません。本記事では、きゅうりが栄養がないと言われるようになった背景と、実際の栄養成分、そしてその効果を徹底解説します。さらに、きゅうりをより美味しく、効果的に食べるためのレシピもご紹介。きゅうりの新たな魅力を発見し、日々の食卓に取り入れてみませんか？
きゅうりに秘められた栄養素とその効果
カリウム｜むくみ対策に
きゅうりは、その爽やかな味わいだけでなく、豊富な栄養素も魅力です。特に注目したいのがカリウム。体内の余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整える働きがあります。これにより、むくみの解消をサポートし、すっきりとした毎日を送る手助けをしてくれるでしょう。カリウムは、高血圧予防にも効果が期待できるため、健康維持にも役立ちます。
ビタミンK｜丈夫な骨を支える
ビタミンKは、骨の健康維持に重要な役割を果たす栄養素です。骨の主要な構成要素であるカルシウムが骨に定着するのを助け、その流出を抑制することで、丈夫な骨の形成をサポートします。また、血液凝固作用も持ち合わせており、不足すると内出血や鼻血が起こりやすくなるため、積極的に摂取することが大切です。特にカルシウムと同時に摂取することで、骨密度の向上に繋がりやすくなります。
ビタミンC｜若々しさを保つ
ビタミンCは、強力な抗酸化作用によって、老化の要因となる活性酸素から体を守り、臓器や血管の老化を遅らせる効果が期待できます。活性酸素が過剰に増えることによる体調不良の予防にも有効です。さらに、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成に不可欠であり、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きも持っています。免疫力アップ、美肌効果、ストレス軽減など、健康と美容の両面から私たちをサポートする、頼もしい栄養素です。
食物繊維｜お腹の調子を整える
食物繊維は、腸内環境を改善し、便秘の解消に役立ちます。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、きゅうりに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、便を柔らかくする作用があり、不溶性食物繊維は便のかさを増やす作用があります。そのため、両方をバランス良く摂取することが理想的です。これらの働きにより、便秘の予防・改善に加え、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を下げたりするなど、様々な健康効果が期待できます。
銅・モリブデン｜健康な血液を作る
銅とモリブデンは、貧血予防に効果的なミネラルです。貧血予防には鉄が不可欠ですが、鉄が不足した際に重要な役割を果たすのがモリブデンです。モリブデンは、鉄分不足を感知すると、肝臓に貯蔵されている鉄の運搬を促進し、造血をサポートします。また、銅は赤血球中のヘモグロビンを生成するために必要な場所に鉄を運び、鉄の吸収率と利用効率を高めます。貧血を予防・改善したい場合は、鉄だけでなく、銅やモリブデンもバランス良く摂取することを心がけましょう。
サラダだけじゃない！世界各地のきゅうりを使った多様な料理
日本では、きゅうりはサラダや酢の物、浅漬けなど、生のまま食されることが多いですが、世界に目を向ければ、その使われ方は実に多彩です。様々な国や地域で、それぞれの食文化に合わせた調理法で、きゅうり本来の風味や食感を活かした料理が生み出されています。
ヨーロッパのきゅうり料理
たとえば、スペインの冷製スープとして知られる「ガスパチョ」。トマトを主材料としたものが一般的ですが、グラナダ地方では、きゅうりをメインに使い、ヨーグルトを加えた爽やかなガスパチョが愛されています。きゅうりの涼しげな風味とヨーグルトの酸味が調和し、暑い季節にぴったりの一品です。また、ヨーグルトの消費量が多いブルガリアでは、きゅうりを使った伝統的な料理が豊富です。その代表例が「タラトール」。これは、細かく刻んだきゅうりとヨーグルトを混ぜ合わせた冷製スープで、ディルやニンニク、クルミなどを加えることもあります。非常にさっぱりとしており、食欲がない時でも食べやすいと人気です。さらに、「スネジャンカ」というサラダも、ブルガリアを代表するきゅうり料理の一つです。「白雪姫」という意味を持つこのサラダは、濃厚なヨーグルトにクルミと刻んだきゅうりを和えたもので、見た目の美しさと、豊かな味わいが特徴です。これらの料理からは、きゅうりが単なる添え物ではなく、メイン食材として食卓を豊かに彩る可能性が感じられます。
日本の郷土料理と加熱調理
日本国内でも、きゅうりの産地では様々な食べ方が存在します。例えば、きゅうりの生産量日本一を誇る宮崎県では、「冷や汁」が郷土料理として広く親しまれています。これは、焼いた魚のすり身に味噌やごまを加えて湯で溶き、輪切りにしたきゅうりやミョウガなどの薬味を加えたものです。熱いご飯にかけて食べると、夏の暑さを乗り切るための滋養強壮食として重宝されています。きゅうりのシャキシャキとした食感がアクセントとなり、食欲をそそります。また、日本ではあまり一般的ではないきゅうりの加熱調理も、一部地域では楽しまれています。例えば、細切りにしたきゅうりを豚バラ肉と一緒に炒める調理法は、意外な美味しさに出会えると評判です。きゅうりの水分が豚肉の旨味と混ざり合い、独特の風味を生み出します。このように、きゅうりは生食だけでなく、煮たり炒めたりと、様々な調理法でその魅力を引き出すことができる、汎用性の高い野菜なのです。
きゅうりの栄養がしっかり摂れるおすすめレシピ3選
きゅうりを生のまま食べれば、カリウムやビタミンCといった水溶性の栄養素を効率的に摂取できます。また、ビタミンKの吸収率を高めるには、油と一緒に摂るのがおすすめです。ここでは、新鮮なきゅうりとオイルを使ったドレッシングを組み合わせた、手軽にきゅうりの栄養を効果的に摂取できるレシピをご紹介します。
鶏むね肉と胡麻香る棒々鶏風サラダ
濃厚な胡麻ドレッシングの風味と、ピリ辛の赤唐辛子が食欲をそそる！お手軽なサラダチキンを使えば、あっという間に本格的な棒々鶏風サラダが完成します。
材料（2人分）
鶏むね肉 1/2枚
きゅうり 1本
ミニトマト 6個
レタス 2枚
A(胡麻ドレッシング 大さじ2、醤油 小さじ1、豆板醤 小さじ1/4、炒り胡麻 小さじ2、砂糖 小さじ1、胡麻油 小さじ1)
作り方
1. 鶏むね肉は耐熱容器に入れ、日本酒（分量外）を少量ふりかけ、ラップを軽くかけて電子レンジ（600W）で3分ほど加熱調理します。冷めたら手でほぐして食べやすい大きさにします。
2. きゅうりは細切りにし、ミニトマトは半分にカットします。レタスは手で食べやすい大きさにちぎります。
3. 器にレタス、きゅうり、鶏むね肉、ミニトマトを彩りよく盛り付け、Aを混ぜ合わせた特製ドレッシングをかければ出来上がりです。
【コツ・ポイント】
鶏むね肉をレンジで加熱する前に、フォークで数カ所穴を開けておくと、均一に火が通りやすくなります。加熱後に出たスープも、ドレッシングに加えることで風味が豊かになります。
スモークサーモンの簡単バルサミコサラダ
材料を切って混ぜるだけ！誰でも簡単に作れる、おしゃれなサラダは、パーティーの前菜にもおすすめです。
材料（2人分）
きゅうり 1本
スモークサーモン 80g
A(オリーブオイル 大さじ1、バルサミコ酢 小さじ1/2、塩 ひとつまみ、粗挽き黒胡椒 少量)
作り方
1. きゅうりは、ピーラーを使って薄くスライスします。スモークサーモンは、一口大にカットします。
2. スライスしたきゅうりとスモークサーモンをボウルに入れ、Aを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ければ完成です。
【コツ・ポイント】
きゅうりをピーラーで薄くスライスすることで、ドレッシングとの一体感が生まれ、より美味しくいただけます。
カリカリバケットのピエトロ風サラダ
香ばしく焼き上げたバケットに、特製和風醤油ドレッシングが絶妙にマッチ！ちょっと贅沢なランチタイムにぴったりの一品です。
材料（2人分）
きゅうり 1本
ミニトマト 8個
赤パプリカ 1/4個
玉ねぎ 1/4個
バケット 1/4本
A(和風醤油ドレッシング 大さじ2、オリーブオイル 大さじ1、砂糖 小さじ1、粗挽き黒胡椒 少量)
作り方
1. きゅうり、ミニトマト、パプリカ、玉ねぎは、それぞれ食べやすい大きさにカットします。
2. バケットを1cm角にカットし、フライパンにオリーブオイル（分量外）をひいて、カリカリになるまで炒めます。
3. 炒めたバケットに、Aを混ぜ合わせたドレッシングを絡めます。
4. 器に1と3を盛り付ければ完成です。
【コツ・ポイント】
イタリア・トスカーナ地方の伝統料理であるパンツァネッラは、硬くなったパンを水に浸して柔らかくしてから使うのが一般的ですが、このレシピでは、カリカリとした食感を楽しむために、パンを焼き上げています。
まとめ
きゅうりには「栄養がない」というイメージがあるかもしれませんが、実際にはカリウム、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維、そして銅やモリブデンなど、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。低カロリーであることは広く知られており、ギネス記録にも認定されていますが、それは栄養価が低いことを意味するものではありません。むしろ、水分を豊富に含んでいるため、水分補給に最適であり、食欲不振時や暑い季節の健康管理をサポートしてくれる優れた食材です。日本では生でサラダや漬物として食べることが多いですが、世界に目を向けると、スペインのガスパチョ、ブルガリアのタラトールやスネジャンカ、日本の宮崎県の冷や汁など、きゅうりをメインに使った料理が数多く存在します。また、豚肉との炒め物のように加熱調理することで、新たな美味しさを発見できますし、今回ご紹介したレシピのように、油と一緒に摂取することで、栄養素の吸収率を高めることも可能です。きゅうりは一年を通して手に入りやすく、みずみずしい食感と独特の風味が、食卓に彩りと変化をもたらしてくれます。ぜひ、この記事でご紹介した国内外の様々なきゅうり料理に挑戦して、新しい味わい方や可能性を見つけてみてください。きゅうりを積極的に食生活に取り入れることで、より健康的で豊かな食卓が実現するでしょう。
監修者プロフィール
小森 幸夫（こもり ゆきお）
1971年3月29日生まれ。30年以上のシェフ経験を持つピエトロの名物シェフであり、野菜ソムリエの資格も有しています。ホテルやレストランで10年間腕を磨いた後、ピエトロに入社。厨房で調理をする傍ら、商品の様々なアレンジレシピや美味しい食べ方を研究し、繊細かつ遊び心のあるメニュー開発を担当しています。また、大人から子供まで楽しめる料理教室も開催するなど、ピエトロの多岐にわたる事業に携わっています。
きゅうりは本当に栄養がないのでしょうか？
いいえ、きゅうりが「栄養がない」というのは正しくありません。きゅうりは100gあたり約13kcalと低カロリーですが、カリウム、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維に加え、銅やモリブデンといったミネラルもバランス良く含んでいます。特に水分量が非常に多い（95%以上）ため、低カロリーながらも、これらの栄養素を摂取できるのが特徴です。
きゅうりのギネス記録とは？
きゅうりは「最もカロリーの低い果実」としてギネス世界記録に認定されています。この記録が、「世界で一番栄養価の低い野菜」という誤った認識を生む原因の一つとなりました。ただし、これはあくまで「果実」としての記録であり、野菜全体の中で最も低カロリーというわけではありません。
きゅうりにはどんな栄養成分が含まれているの？
きゅうり100kcalあたりに含まれる栄養素は、カリウム1538mg（ナスの約1.25倍）、ビタミンK261μg（レタスと同程度）、ビタミンC107mg（トマトの約1.43倍）、食物繊維8.4g（キャベツの約1.1倍）などです。また、100gあたりで比較すると、ビタミンCはナスの3倍以上、ビタミンKはトマトの8倍以上も含まれています。さらに、銅やモリブデンなどのミネラルも含まれており、これらの栄養素は、健康維持に不可欠な役割を果たします。
きゅうりをぬか漬けにすると、栄養価は高まる？
はい、きゅうりをぬか漬けにすることで、ぬかに由来する栄養素が付加され、生で食べるよりも栄養価が向上します。特に、カリウムやビタミンB1の増加が期待できます。これは、ぬか床内の微生物の働きによって栄養素が作り出され、きゅうりに吸収されるためです。
海外ではきゅうりはどのように食されているのでしょうか？
世界各地で、きゅうりは様々な形で親しまれています。例えば、スペインのグラナダ地方では、きゅうりをメインにヨーグルトを加えた冷製スープ、ガスパチョが一般的です。また、ブルガリアでは、細かく刻んだきゅうりとヨーグルトをベースにした冷たいスープ「タラトール」や、サラダ「スネジャンカ」がよく食べられています。日本では、宮崎県の郷土料理である「冷や汁」や、豚バラ肉との炒め物など、加熱調理も楽しまれています。
きゅうりに含まれる銅とモリブデンは、体にどのような影響を与えるのですか？
銅とモリブデンは、貧血の予防に貢献するミネラルです。モリブデンは、体内の鉄分が不足した際に、肝臓に貯蔵されている鉄の運搬をサポートし、造血作用を促進します。一方、銅は赤血球中のヘモグロビンの生成を助け、鉄の吸収率と利用効率を高める働きがあります。貧血を予防または改善するためには、鉄だけでなく、これらのミネラルもバランス良く摂取することが大切です。
きゅうりの栄養を無駄なく摂取するための調理のコツはありますか？
きゅうりに含まれるカリウムやビタミンCといった水溶性の栄養素は、生のまま食べることで最大限に摂取できます。また、ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取することで吸収率が向上します。したがって、オイルベースのドレッシングを使ったサラダや、豚肉などと一緒に炒める加熱調理は、栄養を効率的に摂取するための推奨される調理方法です。