現代の食生活において、糖質制限ダイエットは注目を集める方法のひとつです。特に米粉は、小麦粉に代わる優れた代替品として、その低糖質特性と栄養価の高さで人気を博しています。米粉を使った糖質制限ダイエットには、体重管理や血糖値の安定を助けるなど多くのメリットがあります。本記事では、米粉を活用した美味しいレシピを紹介しながら、その健康的な利点について詳しく探っていきます。
小麦粉の炭水化物量とエネルギー量はダイエットの敵？～米粉や全粒粉との違いを詳しく解説～
パンやパスタの主要成分である小麦粉。
欧米の食文化と深く結びついた小麦粉は、日本の食卓にも広く浸透しています。
一方、糖質制限ダイエットのブームにより小麦製品を避ける人々も増加しています。
小麦粉はカロリーや糖質が高いとされることが多いですが、実際のところどのくらいなのでしょうか。
今回は小麦粉のカロリーと糖質について詳しくご紹介します。さらに、その栄養価や米粉、片栗粉との違いについても検証しましたので、ぜひ最後までご覧ください。
小麦粉のエネルギー量と糖分
小麦粉は、その中に含まれるタンパク質の質と量によっていくつかのタイプに分類されます。ここでは一般的な「薄力粉」について紹介します。
※1カップ＝200ml※100gあたり
表から見てもわかる通り、小麦粉は総重量の約80％を糖質が占める、糖質が豊富な食品です。
調理の際、小麦粉を使用する機会は多いですが、「つなぎ」として大さじ1杯使用するだけで約7gの糖質を摂取することになります。
そのため、糖質を気にしている方は少量の積み重ねが影響しないよう、注意が必要です。
薄力粉と強力粉でカロリーや糖質量は異なるのか？
薄力粉は主にお菓子作りや天ぷらに用いられ、強力粉はうどんやパンに適した小麦粉で、たんぱく質の量が異なります。
※100gあたり
先ほどの表に示した通り、薄力粉の方がカロリーは低い一方で糖質は多めという結果が出ています。
そのため、糖質を控えたい方の中には、強力粉に切り替えようと考える方もいるかもしれません。
しかし薄力粉を使用するレシピに強力粉を代用すると、仕上がりに納得できない可能性があるため注意が必要です。
米粉と片栗粉に関する比較
米粉は、名前の通り米を粉にしたものです。
片栗粉は伝統的にはカタクリの根から取り出されますが、現在は主にジャガイモのでんぷんが用いられています。
次に、米粉、片栗粉、小麦粉（薄力粉）のカロリーと糖質を比較しましたのでご確認ください。
※100g中
ご覧いただけるように、片栗粉は糖質がわずかに高いですが、カロリーや糖質について大きな違いは見られません。
調理の特性や食感は大きく異なるため、それぞれの材料に合った使い方がおすすめです。
また、調理において小麦粉の一部を米粉や片栗粉にすることで、小麦粉だけで作る場合とは異なる仕上がりになります。
糖質制限ダイエットの可能性とは
糖質の高い小麦粉は、糖質制限中の食事には向かない場合があります。
それでも、糖質はエネルギー源として重要な役割を果たす栄養素であり、完全に排除するのは望ましくありません。
糖質制限を実施する際は、ロカボのルールを参考にするとよいでしょう。ロカボでは、一日の糖質摂取量を70～130g（1食で20～40g、間食で10g）に抑えることが推奨されています。
通常、飲食店で提供されるパスタの一人前は、乾麺で80～100gを使用することが一般的です。しかし、乾燥パスタの糖質は乾麺80gで糖質58.7g、100gで糖質73.4gと、ロカボの基準を超えてしまいます。
天ぷらと唐揚げの衣に米粉を活用
天ぷらや唐揚げの衣を作る際には、米粉を使うのが良い選択です。
というのも、米粉は小麦粉よりも油の吸収率が低いからです。
油の吸収率は食材によって変わりますが、衣の厚さも重要な要因です。薄く衣をつけることで、カロリーの摂取を抑えることができます。
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全粒粉で作るパンの魅力
パン作りには、小麦粉の中で特に「強力粉」が用いられます。
※100g当たりのデータ
強力粉と全粒粉の栄養比較から、全粒粉のほうがカロリーが低く、糖質も控えめであることが分かります。
特に注目すべきは、食物繊維の量の違いです。
食物繊維は、便通を良くしたり食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ役割があるため、積極的に摂取したい栄養素です。
全粒粉で作ったパンは、強力粉のパンよりも小麦の風味が豊かで、味わい深い仕上がりになります。
総括
ご覧いただいた通り、小麦粉のカロリーや糖質に関する情報をお伝えしました。
小麦粉はカロリーと糖質が高めの食品であることが明らかになりました。
風味を損なわずに小麦粉の代替品を使用したい場合、
・揚げ物には吸油率の低い米粉を利用する、パン作りには糖分が少なく食物繊維豊富な全粒粉を採用する
ことをおすすめしますので、ぜひ試してみてください。
また、当社が提供する無料のアプリ「シンクヘルス」を使えば、体重やカロリー、糖質の管理が簡単にでき、食事や血糖値の記録にも便利です。日々の健康管理にぜひご活用ください。