甘酸っぱく、独特の食感が魅力のプルーン。ドライフルーツとしておなじみですが、その小さな実に秘められた栄養パワーは驚くほど。食物繊維やカリウム、鉄分など、美容と健康をサポートする成分がぎっしり詰まっているんです。この記事では、プルーンに含まれる栄養素を徹底的に解剖し、その驚くべき効果効能を詳しく解説します。毎日をより健やかに、美しく過ごすためのヒントが満載です。さあ、プルーンの秘めたる力を一緒に探求してみましょう！
プルーンとは
プルーンは、すももの仲間で、大きく分けると「プラム」という日本すももと「プルーン」という西洋すももがあります。一般的には西洋すももをプルーンと呼びますが、生のものをプラム、乾燥させたものをプルーンと区別することも。
プルーンは栄養価が高く、抗酸化作用のあるβ-カロテン、貧血予防に不可欠な鉄分、生活習慣病予防に役立つ食物繊維など、ビタミンやミネラルが豊富です。そのまま食べるだけでなく、料理やお菓子、ジャムなど様々な用途で楽しめます。
プルーンは乾燥させたドライフルーツとしてお馴染みですが、旬の時期には生のプルーンも販売されます。品種によって時期は異なりますが、大体7月から10月頃に店頭に並びます。プラムに比べて果肉がしっかりしており、甘酸っぱい味わいが特徴です。国内では長野県や北海道で多く栽培されています。
ドライプルーンは、旨味と栄養が凝縮されており、一年中手軽に食べられるのが利点です。ビタミンやミネラルを手軽に補給できます。
プルーンに含まれる栄養
プルーンが持つ栄養価についてご紹介します。
β-カロテン
β-カロテンは、体内で必要量に応じてビタミンAへと姿を変えます。このビタミンAは、視覚機能、皮膚や粘膜の健康維持に不可欠であり、粘膜の修復や免疫力向上を助ける働きがあります。さらに、肌トラブルの予防にも役立つと考えられています。
β-カロテンがビタミンAに変換されなかった場合、強力な抗酸化物質として機能し、動脈硬化やがんといった生活習慣病の予防、そして老化の抑制に貢献するとされています。
鉄
鉄分は、赤血球の生成に不可欠なミネラルであり、全身への酸素供給を担っています。さらに、筋肉への酸素取り込みにも関与しており、不足すると運動能力の低下や疲労感を引き起こす可能性があります。
カリウム
カリウムは、体内の水分量を調整し、ナトリウムの排出を促すことで血圧を正常に保つ働きがあります。このため、高血圧の予防に役立つと考えられています。さらに、体内の過剰な塩分を排出する作用があるため、むくみの軽減にも効果が期待できます。
アントシアニン
プルーンの皮に豊富な青紫色の色素は、強力な抗酸化力を持つことで知られています。その恩恵を最大限に受けるには、皮ごと食するのがおすすめです。若々しさを保つサポート効果が期待できます。
食物繊維
プルーンは、水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいます。特に水溶性食物繊維のペクチンが豊富で、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる効果が期待できます。さらに、腸内環境を整えることで、生活習慣病の予防や改善にも繋がると考えられています。
プルーンの栄養を効果的に摂取する秘訣
プルーンの栄養を効果的に摂取する方法を見ていきましょう。
ビタミンCを含む食材と合わせて摂取する
プルーンは鉄分を含有していますが、その多くは非ヘム鉄であり、体への吸収効率は高くありません。しかし、ビタミンCを多く含む食品と同時に摂取することで、鉄分の吸収率を高めることが可能です。
例えば、いちご、キウイフルーツ、グレープフルーツなどのビタミンCが豊富な果物をヨーグルトに加え、プルーンをトッピングする食べ方や、じゃがいもやさつまいものサラダにプルーンを混ぜるのも良いでしょう。これらは効率的な栄養摂取を助ける組み合わせです。
ドライフルーツは過剰摂取に注意
ドライプルーンは、数あるドライフルーツの中でもβ-カロテンが特に豊富です。また、鉄分は生のプルーンに比べて約5倍も含まれています。ただし、栄養が凝縮されているため、カロリーも高めです。
ドライプルーン5粒（約50g）あたり117.5kcalとなりますので、1日の摂取量の目安は4～5粒とし、食べ過ぎには注意が必要です。