健康志向が高まる現代において、お菓子も選び方次第でヘルシーに変わります。そこで注目したいのが、タンパク質を豊富に含んだお菓子です。食後の満足感を得ながら、体力増強や美容効果も期待できるこれらのお菓子は、忙しい毎日をサポートする強い味方となるでしょう。タンパク質たっぷりのお菓子で、美味しさも健康も手に入れましょう。
タンパク質をたっぷり含んだスナック
高タンパクのおやつをご紹介します。
カステラ
カステラは、アスリートが補給食として活用することもあります。主成分は小麦粉、砂糖、卵であり、特に卵には質の高いタンパク質が含まれ、必須アミノ酸を摂取できます。これらは、筋肉などの体の機能を修復・成長させるのに役立ちます。さらに、カステラは他のスイーツと比べて脂質が少なく、糖質が豊富です。この糖質が血糖値をゆっくりと維持してくれるため、持久的な運動や疲労からの回復にも最適です。一口サイズにカットして持ち運べるため、どこでも手軽に楽しめます。
きなこ
きな粉は大豆から作られており、タンパク質を豊富に含んでいます。加熱することで大豆の特有の臭みが取り除かれ、香ばしい香りが引き立ちます。お餅にまぶしてきな粉餅にしたり、牛乳やヨーグルトに加えることで、よりタンパク質を強化しつつ美味しく楽しむことができます。
大豆のせんべい
大豆せんべいは、手軽にタンパク質を摂取できるおやつとして便利です。穀物が基になったせんべいは脂質が低く、糖質を含んでいます。市販の大豆せんべいはスーパーで手に入れることができます。焼きせんべいと揚げせんべいがありますが、焼いたものや食品成分表を確認して脂質が少ないものを選択するのが良いでしょう。
サラダチキン
サラダチキンは鶏むね肉を蒸して味付けしたもので、タンパク質を取り入れる手段としておすすめの食品です。筋トレ後の補食として活用している方もいるでしょう。サラダチキンはほぼタンパク質で構成されており、糖質や脂質の量が少ないため、豊富にタンパク質を摂取できます。ただし、一枚で約20～30gのタンパク質を含むため、食事とのバランスを考え過剰摂取には注意が必要です。健康な人が日々適切に利用するためのタンパク質は、体重1kgあたり約1gとされ、体重60kgの人の場合は60gとなります。アスリートでも体重1kgあたり多くて約2gです。どんな場合も適量が重要です。
ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳同様、豊富な良質タンパク質を含んでいます。食後のデザートとして楽しむ方も多いかもしれませんが、おやつとしても便利です。また、ヨーグルトにはタンパク質の他、骨の健康を促進するカルシウムや、腸内環境を整える乳酸菌も含まれており、健康的な食品としても優れています。普段の食事で乳製品が不足していると感じたら、おやつにヨーグルトを取り入れてみてはいかがでしょう。
おつまみ系（さきいか、チー鱈、アーモンド小魚など）
大人が晩酌のお供に楽しむおつまみには、さきいかやチー鱈、アーモンド小魚があります。これらは、イカやタラ、イワシなどの魚介類が原料で、たんぱく質がたっぷり含まれています。脂質が控えめで、カロリーもそれほど高くないため、腹持ちも良く、間食としてたんぱく質を摂取するのに適した食品です。ただ、塩分が多いことから、これらを食べる際は、その前後の食事で塩分を控えめにするなど、塩分の摂りすぎに気をつけましょう。
パンケーキ
ホットケーキがタンパク質を摂取する手段になるとは思わないかもしれませんが、卵、牛乳、小麦粉などの材料により、しっかりとタンパク質を摂取することが可能です。
最近では、特に成長期のお子さん向けに栄養が強化されたホットケーキミックスが登場しており、タンパク質や脂質、炭水化物がバランスよく含まれているほか、カルシウムや鉄、ビタミンも豊富です。また、味付きのため、そのままでも十分おいしく楽しめます。
しかし、バターやマーガリンをたっぷり載せると、カロリーが高くなるので気を付けましょう（バターの一かけらで約60kcal）。カロリーハーフのケーキシロップも利用するのがおすすめです。
さらに、カステラのような一口サイズのおやつ（約160kcal）に比べ、ホットケーキ一枚（約235kcal）は比較的高カロリーですので、食べ過ぎに注意する必要があります。特に運動をする日のおやつとして、または前後の食事を控えめにするなどの工夫が良いでしょう。
プロテインを摂取できるおやつの選び方
タンパク質を摂取するためのおやつの選び方をいくつかご紹介します。
タンパク質の推奨摂取量を確認
男性の場合、日々のタンパク質推奨摂取量は60～65gで、女性は50g前後とされています。日常的な食事から補えないタンパク質分は、間食で補うことを考えてみましょう。製品ごとにタンパク質の含有量は5～20gとさまざまなので、栄養成分表示のタンパク質量を確認しながら選択するのが良いでしょう。
スイーツの風味で選ぶ
甘いお菓子でタンパク質を手軽に摂取できるものは、仕事や勉強のブレイクタイムにぴったりです。ビスケットやチョコレート、かりんとう、ゼリーなど、日常のスナックとして楽しめる種類が豊富にあり、普通のお菓子のように美味しく味わえます。また、運動後のリカバリーに最適なバータイプやボールタイプの商品も見つかります。
塩気が効いたスナック
しょっぱいスナックやおつまみ系のプロテイン菓子は、間食としてもお酒のつまみとしても最適です。甘味が苦手な方でも楽しめ、ビールなどのアルコールと共に美味しくいただけます。
プロテインのタイプで選択
肉、魚、卵、乳製品には動物性タンパク質が豊富に含まれており、乳製品の一例としてホエイプロテインやカゼインプロテインが挙げられます。ホエイプロテインは吸収が速いため、運動後や筋トレ後の栄養補給に適しています。また、動物性タンパク質を含むスナックとしては、チキンジャーキーや小魚の煮干しがおすすめです。
豆類、穀類、そして野菜に含まれる植物性タンパク質の中で、大豆から得られるソイプロテインが代表的です。このタンパク質は吸収がゆっくりで、長時間満腹感を維持しやすい特性があります。植物性タンパク質を手軽に摂取できるお菓子としては、大豆チップスや小麦を使ったビスケット、ローストしたナッツなどがあります。
目的に応じたタイプを選択する
筋力トレーニングをしている方には、動物性のホエイプロテインを組み込んだスナックがおすすめです。こちらは吸収が速く、運動直後に必要なタンパク質を効果的に補填できます。片手で簡単に食べられるバーやゼリーのパウチタイプは、ジムでの利用にぴったりです。
ダイエット中に適したお菓子として、植物性タンパク質を含む吸収が緩やかなものがおすすめです。これにより、満腹感が持続し、食事の調整がしやすくなります。また、1食あたりの糖質が10g以下で、100kcal以下の低カロリータイプも選ぶと良いでしょう。
子どものおやつに適したプロテイン入りのお菓子は、通常のお菓子のように気軽に楽しめる味と食感を持つものが最適です。子どもが1日に必要なタンパク質は約30～50gとされていますので、日常の食事内容に合わせた商品選びが大切です。また、成長期に欠かせないカルシウムや鉄分を含む商品もおすすめです。