朝食やおやつに、手軽にタンパク質を補給したいと思ったことはありませんか？そんなあなたにおすすめなのが「タンパク質バナナ」！バナナ本来の甘みに加え、タンパク質がプラスされた、美味しくてヘルシーな選択肢です。この記事では、タンパク質バナナの魅力や選び方、おすすめの食べ方まで徹底解説。忙しい毎日でも、賢くタンパク質を摂取して、健康的な体づくりを始めましょう！
バナナに含まれるタンパク質とカロリー
バナナに含まれるタンパク質の量は、生の場合100gあたり約1.1gです。
乾燥バナナにすると水分が減る分、100gあたりのタンパク質含有量は約3.8gに増加します。
しかし、これらの数値だけでは、バナナがタンパク源として優れているのかどうか判断しにくいかもしれません。
成人の場合、1日に必要なタンパク質の推奨量は男性で約50gです。バナナだけでこれを満たすには、かなりの量を食べなければなりません。
タンパク質が豊富な食品として知られる鶏むね肉（生）は、100gあたり約23.9gのタンパク質を含んでいます。
したがって、バナナを主要なタンパク源とするのではなく、他の食品と組み合わせてバランス良く摂取することが大切です。
一般的に、果物はタンパク質の含有量が少ない傾向にあります。文部科学省の食品成分表を見ても、バナナよりも多くのタンパク質を含む身近な生の果物は限られています。
また、バナナのカロリーは100gあたり約93kcalです。
他の果物と比較すると、いちごは約31kcal、りんご（皮なし）は約53kcal、ぶどう（皮なし）は約58kcalとなっており、バナナはやや高カロリーと言えるかもしれません。
1日に食べるバナナの適量は？
健康を維持するためには、日々の食事からバランス良く栄養を摂ることが大切です。エネルギー源となる炭水化物、体を作るタンパク質、そして体の調子を整えるビタミンやミネラルを、様々な食品から摂取することを心がけましょう。
一日に食べるべき食品の目安として、「食事バランスガイド」があります。このガイドによると、果物は一日あたり約200gが推奨されています。例えば、バナナであれば2本程度が目安となります。
バナナは他の果物と比較してエネルギー量が多いのが特徴です。そのため、運動量が少ない日などは、バナナ2本分のエネルギーが過剰になることも考えられます。
果物は、バナナだけでなく、色々な種類を食べることで、より多くの栄養素を摂取できます。バランスを考えて、様々な果物を食生活に取り入れるようにしましょう。
バナナの活用シーン
バナナは手で簡単に皮がむけます。そのため、外出先でも手間取らずに食べることができ、指先を汚す心配も少ないでしょう。デリケートな果物であるいちごやぶどうとは異なり、バナナはそのままバッグに入れて持ち運ぶことが可能です。このように、バナナはその手軽さから、様々な場面で活躍できる果物と言えるでしょう。それでは、バナナがどのようなシーンで役立つのか、具体的に見ていきましょう。
活用シーン1: 朝食のデザートとして
バナナをデザートとして朝食にプラスすることで、エネルギーだけでなく、食物繊維なども効率的に摂取できます。特に、午前中に運動をするなど活動量の多い日は、バナナを追加することで、必要なエネルギーを効果的に補給することができます。
活用シーン2: 忙しい朝
慌ただしい朝、時間がないからと朝食を抜いてしまうことはありませんか？しかし、朝食抜きはエネルギー不足を招き、午前中のパフォーマンスに影響する可能性があります。そんな時、手軽に食べられるバナナは強い味方です。
ただ、バナナだけではタンパク質が不足しがちです。そこで、プロテインをプラスしてタンパク質を補給するのがおすすめです。例えば、バナナと森永製菓のマッスルフィットプロテインを組み合わせることで、効率的にエネルギーとタンパク質を摂取できます。その栄養成分をまとめた表をご覧ください。
この組み合わせは、手軽でありながらタンパク質をしっかり摂れるのが魅力です。時間がない朝は、バナナとプロテインを賢く活用しましょう。さらに、粉末プロテインを使う場合は、ミキサーでバナナと一緒にスムージーにするのもおすすめです。
活用シーン3：帰宅時間が遅い日の軽食として
夕方、ちょっとお腹が空いたなと感じること、ありますよね。そんな時、手軽に食べられるバナナは、持ち運びにも便利で、栄養補給にもなるのでおすすめです。
仕事などで帰りが遅くなると、どうしても夕食の時間も遅くなりがちです。すると、寝るまでの時間が短くなり、エネルギーを消費しきれず、体重が増えてしまうことも。もし、体重が気になるようでしたら、夕方にバナナを食べる代わりに、夜の食事のご飯の量を少し減らすなど工夫してみてはいかがでしょうか。
活用シーン4：ワークアウト前後の栄養補給
部活動に励む学生や、スポーツ系の習い事に打ち込む学生にとって、夕方の練習時はエネルギー不足に陥りやすい時間帯です。特に、サッカーや陸上競技のように運動強度の高いスポーツに取り組んでいる場合、空腹状態でのトレーニングはパフォーマンス低下を招く恐れがあります。そのため、運動前の適切な栄養補給が重要となります。しかし、運動直前の食事は消化不良の原因となることもあるため、消化吸収の早いバナナであっても、トレーニング開始の1時間前には摂取を終えるのが理想的です。
さらに、激しい運動後には、体内のエネルギー源が大きく消耗していると考えられます。バナナは、運動後の速やかなエネルギー補給にも適しています。運動後にタンパク質も同時に摂取したい場合は、バナナとプロテインを組み合わせることで、より効果的なリカバリーをサポートできます。