便秘に悩む方は多いですが、実は身近なオリーブオイルが便秘解消に役立つ可能性があることをご存知でしょうか？この記事では、オリーブオイルが便秘に効果的な理由から、その効果的な使い方、摂取量、注意点までを徹底的に解説します。毎日の食事にオリーブオイルを取り入れて、すっきりとした毎日を目指しましょう。便秘薬に頼らず、自然な方法で便秘を改善したい方は必見です。
便秘解消にはオリーブオイルが効果的
長きにわたり、オリーブオイルは様々な国で便秘の改善に役立つとされてきました。便秘気味の方の中には、日々の食事に取り入れたり、少量飲んだりして、その効果を期待している方もいるのではないでしょうか。
便秘が慢性化すると、体内の有害物質が増加し、代謝が悪くなることがあります。その結果、ニキビ、肌の乾燥、肌荒れといった、美容に関する悩みの種にもなりかねません。
オリーブオイルの利点は、スムーズな排便を促すだけでなく、肌トラブルの予防にも貢献する点です。皮膚のターンオーバーをサポートするスクワレンや、抗酸化作用に優れたβ-カロテン、ビタミンEが豊富に含まれているため、便秘に悩む方は積極的に摂取することをおすすめします。
なぜオリーブオイルは便秘解消に効果的なのか？
便秘の改善にオリーブオイルが役立つと考えられているのは、オレイン酸という成分が豊富に含まれているためです。
オレイン酸は、小腸での吸収率が低いという特徴があります。そのため、ある程度の量を摂取することで、オレイン酸がしっかりと小腸に届き、腸を刺激してくれるのです。
また、オリーブオイルは腸の中で潤滑油のような働きをし、蓄積された便をスムーズに排出しやすくする効果も期待できます。
一日の摂取量の目安としては、15～30ml程度がおすすめです。サラダにかけたり、炒め物に使ったりと、日々の食事に工夫して取り入れてみましょう。
便秘解消に役立つオリーブオイルの選び方
オリーブオイルは大きく分けて、バージンオイルとピュアオイルという2つのカテゴリーに分類できます。バージンオイルは、オリーブの実をそのまま圧搾し、ろ過しただけの、純粋なオリーブ100%のオイルです。
バージンオイルの特長は、オリーブ本来の風味と香りが損なわれていない点にあります。店頭では、「エクストラバージンオイル」や「バージンオリーブオイル」といった名称で販売されています。
一方、ピュアオイルは、精製されたオリーブオイルにバージンオイルを混ぜ合わせたものです。風味や香りは穏やかなので、オリーブオイル独特の風味が苦手な方にもおすすめです。
これまでオリーブオイルの種類を気にせずに購入していた方は、この機会にバージンオイルとピュアオイルの違いを意識してみてはいかがでしょうか。
●エクストラバージンオイルのススメ。エクストラバージンオイルは、酸度が100グラムあたり0.80％以下という厳格な基準を満たした高品質なオリーブオイルです。
便秘の改善を期待するなら、エクストラバージンオイルを選ぶのがおすすめです。オリーブオイルは酸化しやすいため、できるだけ新鮮なものを選びましょう。
購入時のポイントは、遮光性の高い暗色の容器に入ったエクストラバージンオイルを選ぶこと。さらに、店頭で直射日光が当たっていない商品を選ぶようにしましょう。
なお、エクストラバージンオイルの中には、不純物が混ざっているものも存在します。高品質なエクストラバージンオイルは、手間暇をかけて製造されているため、価格は比較的高めです。
便秘解消効果を期待してエクストラバージンオイルを選ぶ際は、価格も考慮して選ぶようにしましょう。
オリーブオイルのほかに、便秘解消効果が期待できる成分と食材
便秘の改善に役立つ可能性のある、オリーブオイル以外の食品成分をご紹介します。これらの食材はオリーブオイルとの相性も良く、日々の食卓に取り入れやすいものばかりです。
●水溶性食物繊維：水溶性食物繊維は、便を軟らかくし、スムーズな排便を促す効果が期待できます。また、腸内環境を改善する善玉菌を増やす働きもあるため、便秘にお悩みの方におすすめです。
さらに、水溶性食物繊維は、小腸での栄養吸収を穏やかにする作用があり、コレステロール値のコントロールや糖尿病予防にも役立つと考えられています。
水溶性食物繊維には、ガム質、ペクチン、藻類多糖類、グルコマンナンなどが含まれます。健康維持のため、積極的に摂取することを心がけましょう。
水溶性食物繊維が豊富な食品
ライ麦パンにオリーブオイルをかけて食べるのもおすすめです。ぜひお試しください。
●不溶性食物繊維：不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があり、便のかさを増やす効果があります。これにより腸の蠕動運動が活発になり、排便を促す効果が期待できます。
不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチン、キトサンなどが含まれます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランス良く摂取することが大切です。どちらかに偏らず、毎日の食事に意識して取り入れましょう。
不溶性食物繊維が豊富な食品
冷奴にオリーブオイルをかけるのは意外な組み合わせですが、とても良く合います。また、きのこをたっぷりのオリーブオイルで煮込むアヒージョもおすすめです。
色々な食材とオリーブオイルを組み合わせて、料理を楽しんでみてください。
●乳酸菌：乳酸菌は、便秘改善に効果的な成分として知られています。発酵食品や野菜などに含まれており、食事に取り入れやすいのが特徴です。
発酵食品に含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすいという特徴があります。味噌や納豆などの発酵食品を積極的に摂取しましょう。
乳酸菌は、腸内の悪玉菌の増殖を抑える効果も期待できます。悪玉菌が減少することで、腸の働きが活発になり、排便を促します。便秘気味の方は、乳酸菌を積極的に摂取しましょう。
乳酸菌が豊富な食品
ヨーグルトにオリーブオイルをかけたり、チーズとオリーブオイルでサラダを作ったりするのもおすすめです。効率的に乳酸菌とオリーブオイルを摂取できます。
●オリゴ糖：オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できるため、便秘改善に役立つと考えられています。
オリゴ糖は、ミネラルの吸収を促進する効果もあるため、排便を促す効果が期待できます。甘味料の代わりとして、料理にも活用できます。
食材に含まれるオリゴ糖と、甘味料として使えるオリゴ糖を上手に使い分け、便通を改善しましょう。オリゴ糖はスーパーなどで手軽に購入できます。
オリゴ糖が豊富な食品
生のままでは食べにくい野菜は、オリーブオイルで焼いて食べるのがおすすめです。アスパラガスや玉ねぎ、ジャガイモなどをオリーブオイルでホイル焼きにするのも良いでしょう。
オリーブオイルは様々な料理に使いやすいので、オリゴ糖を含む食材と組み合わせて、食事を楽しんでみてください。
オリーブオイルで便秘解消をサポート
日々の食卓に簡単に取り入れられるオリーブオイルは、その汎用性の高さが魅力です。
特に、オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルは、便秘の改善に効果が期待されるだけでなく、美容面でも嬉しい影響をもたらす可能性があります。積極的に活用しましょう。
便秘に悩む方は、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖といった成分を含む食品とオリーブオイルを組み合わせた料理を試してみて、自然な排便を促すことを意識しましょう。
ただし、食生活の見直しだけでは症状が改善しない場合は、医療機関への相談も検討しましょう。便秘に伴う腹痛など、不快な症状がある場合は、早めの受診をお勧めします。