妊娠中の食事は、お腹の赤ちゃんの成長に大きく影響するため、何を食べたら良いか、何を避けるべきか気になる方は多いでしょう。栄養価が高いアーモンドは、妊娠中の女性にとって魅力的な食品の一つです。しかし、「本当に安全なの？」「どれくらいの量を食べても大丈夫？」といった疑問をお持ちの方もいるかもしれません。この記事では、妊娠中のアーモンド摂取に関する安全性、適切な摂取量、そして注意すべき点について詳しく解説します。アーモンドを賢く取り入れ、健やかな妊娠期間を過ごしましょう。
妊娠中、アーモンドは1日にどのくらい？
手軽に食べられるアーモンドは、小腹満たしに最適ですが、食べ過ぎには注意が必要です。アーモンドの栄養を最大限に活かすには、10粒を目安に、トッピングやおやつとして取り入れるのがおすすめです。カロリーも考慮し、多くても20粒（約120kcal）に抑えましょう。アーモンドは栄養豊富ですが、100gあたり608kcalと高カロリー。脂質も多いため、食べ過ぎは禁物です。また、塩味付きのアーモンドは塩分過多になる可能性があるので、素焼きアーモンドを選ぶのが賢明です。
アーモンドは妊婦さんに嬉しい栄養がたっぷり
■赤ちゃんの健やかな成長をサポートする葉酸
妊娠前から意識して摂取することが推奨されている葉酸。妊娠初期に十分な量を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果が期待されています。また、妊娠中期以降も、普段より多くの葉酸を食事から摂る必要があります。アーモンドは、約10粒（10g）あたり4.8㎍の葉酸を含んでいます。 1日に必要な葉酸の摂取量は、妊娠中期・後期で480㎍。アーモンドだけで1日に必要な量を満たすことは難しいですが、おやつにアーモンド入りのクッキーを選んだり、そのまま食べるなど、手軽な間食として取り入れることができます。
■不足しがちな鉄分を補給
妊娠中は、血液量の増加に伴い、貧血になりやすい状態です。そのため、鉄分を意識して摂ることが大切です。アーモンド約10粒（10g）には、0.37㎎の鉄が含まれています。 鉄分は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。ヨーグルトにフルーツとアーモンドをトッピングしたり、サラダにアーモンドスライスを加えて、美味しく鉄分を補給しましょう。
■妊娠の維持に役立つビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用や老化防止効果で知られていますが、妊娠中にも重要な役割を果たします。血管を広げて血行を促進したり、女性ホルモンの分泌を促す作用があると言われています。アーモンドは、ナッツ類の中でもビタミンE含有量がトップクラスで、10gあたり2.9㎎も含まれています。
■便秘解消をサポートする食物繊維
妊娠中は便秘に悩まされる女性も多いのではないでしょうか。アーモンドには、10粒（10g）あたり1.1gの食物繊維が含まれています。これは、千切りごぼうひとつかみ（20g）とほぼ同じ量です。 葉酸や鉄分と一緒に食物繊維も摂れるのは嬉しいポイント。ただし、便秘解消には、水分補給や適度な運動も重要です。バランスの取れた食生活を心がけましょう。
アーモンドの楽しみ方は色々
ちょっとお腹が空いたなという時、手軽につまめるのが炒りアーモンドです。色々な種類のナッツが入ったミックスナッツも良いですね。どちらを選ぶにしても、塩分には注意が必要です。特に妊娠中は、無塩タイプを選ぶのがおすすめです。アーモンドは適度な硬さがあるので、よく噛んで食べることで満足感が得られやすいというメリットもあります。小魚アーモンドも、妊婦さんにとって嬉しい間食の一つです。小魚とアーモンド、それぞれの栄養を一度に摂れるのが魅力です。ただし、塩分量には気を付けて、食べる量を調整してください。アーモンドの食感が苦手な方は、スライスアーモンドを試してみてはいかがでしょうか。サラダやスープにかけたり、トーストにのせたりと、様々なアレンジが可能です。手軽に使えるのが嬉しいですね。健康志向の方に人気のアーモンドミルクも、手軽に手に入るようになりました。そのまま飲むのはもちろん、シリアルにかけたり、料理に使ったりするのもおすすめです。ただし、砂糖入りのものも多いので、糖分の摂りすぎには注意しましょう。
まとめ
妊娠中の外出時、アーモンドは手軽な空腹対策やおやつに最適です。コンビニでアーモンドやアーモンドミルクが簡単に手に入るのも嬉しいポイント。アーモンドには葉酸や鉄分など、妊婦さんに必要な栄養素が含まれていますが、バランスの取れた食事が基本です。サラダやシリアルに添えたり、チーズとアーモンドのスライストースト、アーモンドミルクを使ったシチューなど、色々な料理に取り入れて楽しんでみましょう。