オリゴ糖とは、2～10個程度の単糖が結びついた少糖類のことを指します。厚生労働省の定義によれば、低消化性であるためエネルギー量が控えめで、腸内の善玉菌を増やす整腸作用があることが特徴です。糖の構造上、一般的な砂糖に比べて消化吸収がされにくく、腸まで届いてビフィズス菌などのエサとなる働きを持っています。このような性質から、便秘対策やダイエットのサポート食品としても活用されています。また、糖の数に明確な定義はないものの、実用的には3個以上の糖が結びついたものをオリゴ糖と呼ぶことが多くなっています。

オリゴ糖にはさまざまな種類があり、それぞれ異なる健康効果や性質を持っています。代表的な7つのオリゴ糖を紹介します。

1. フラクトオリゴ糖

たまねぎやバナナ、はちみつなどの食品に含まれ、低カロリーで甘みは控えめ。整腸作用があり、虫歯になりにくい性質を持っています。

2. 大豆オリゴ糖

大豆や納豆などに含まれ、糖度が比較的高いのが特徴。動脈硬化やコレステロール対策にも期待されています。

3. ラフィノース（ビートオリゴ糖）

甜菜を原料とし、熱に強く調理にも使いやすい低甘味・高純度のオリゴ糖。腸内環境の改善にも効果が見込まれます。

4. ガラクトオリゴ糖

母乳にも含まれる動物由来のオリゴ糖で、赤ちゃんの腸内環境づくりに欠かせません。乳糖由来で、クセのない甘さが特徴です。

5. イソマルトオリゴ糖

発酵食品やはちみつに含まれ、防腐作用があり料理に適しています。甘みがしっかりある一方、カロリーはやや高めです。

6. キシロオリゴ糖

トウモロコシやタケノコ由来で、ビフィズス菌の増殖作用が特に強いとされています。難消化性でダイエットにもおすすめです。

7. 乳糖果糖オリゴ糖

砂糖と乳糖を原料とし、クセが少なく砂糖に近い甘味。低カロリーで整腸作用が高く、虫歯のリスクも抑えられます。

オリゴ糖の健康効果を実感するためには、日常生活にうまく取り入れることが重要です。最も簡単な方法はヨーグルトに加えること。ヨーグルトに含まれる善玉菌とオリゴ糖の相乗効果で、腸内環境を効率よく整えられます。また、フルーツと合わせることで、さらに食物繊維を補えます。

料理の砂糖代わりに使うのもおすすめです。オリゴ糖は加熱に強いため、煮物や炒め物、ドレッシングなどにも活用可能。ただし、長時間の加熱で効果が薄れることもあるため、加熱は短時間にとどめるのが理想です。

オリゴ糖は母乳にも含まれている成分であり、安全性の高い食品とされています。赤ちゃんでも摂取可能で、粉ミルクや白湯に混ぜて与えることができます。目安は1日あたり0.5～1gほどです。虫歯の原因にもなりにくいので、乳幼児の腸内環境ケアにも向いています。

また、妊婦さんも安心して摂取できる点も大きな特徴です。薬を使いにくい妊娠中には、自然な成分で便通を改善できる点が評価されています。ただし、過剰摂取するとお腹がゆるくなることもあるため、適量を守ることが大切です。