オートミールは、オーツ麦の実を加工した穀物食品です。オーツ麦は古くから西洋で親しまれており、栄養価が高く食物繊維が豊富なヘルシー食材として知られています。

一般的には温かい液体に混ぜて調理して食べますが、トッピングを加えたり、パンやクッキーの生地にも使用でき、活用の幅が広がっています。オートミールに含まれる食物繊維は、コレステロール値の改善や便秘の予防にも役立つと期待されている優れた穀物なのです。

オートミールには粒の大きさによって異なる種類があります。以下、それぞれの特徴と使い方をご紹介します。

ロールドオーツ

ロールドオーツはオーツ麦を脱穀して蒸し、平らに押しつぶしたものです。麦の形が残っていて噛み応えがあります。お米の代わりに使用することができ、食感が豊かなのが特徴です。

クイックオーツ

クイックオーツはロールドオーツよりも形状が細かく、水に溶けやすい特性があります。調理後は滑らかな食感になるため、おかゆやつなぎに適しています。

インスタントオーツ

インスタントオーツはロールドオーツを乾燥させてさらに細かく加工したもので、非常に短時間で調理できます。水にすぐに溶けるため、スープなどにもすぐに加えることができます。

どの種類のオートミールでもさまざまなアレンジが可能ですが、特に米飯に代用する場合は粒感があるロールドオーツが適しています。

近年、オートミールをお米の代わりにして食べる「米化」が注目されています。オートミールを米化する方法を以下にご紹介します。

オートミールの米化の材料（1人前）

オートミール（ロールドオーツ）　30g

水　50㏄

オートミールの米化の作り方

耐熱容器にオートミールと水を入れて軽く混ぜます。

ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒ほど加熱します。加熱後、ほぐすように混ぜて完成です。

＜ポイント＞

底が平らな容器を使うとダマになりにくく、水が全体になじみ、ごはんのように仕上がります。

水の量と加熱時間は様子を見ながら調整してください。

オートミール独特の味が苦手な方や初心者の方にも食べやすく、手軽に準備できるのが特長です。また、記事の後半ではさまざまなアレンジレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

オートミールと白米のカロリーには実際に差があります。一般的な一食分の量で比べると、オートミールの方が低カロリーです。

白米の一食分(150g)のエネルギーは234kcalですが、オートミール(30g)は105kcalと半分以下になります。しかし、100g当たりに換算するとオートミールの350kcalに対し、白米は342kcalとオートミールの方が高カロリーという結果になります。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長続きします。さらに、カリウムやマグネシウム、鉄分などのミネラル類も多く含まれているのが特徴です。

つまり、カロリーだけでなく食物繊維やミネラル分の補給という観点からも、朝食にオートミールを取り入れることで、1日を健康的に過ごせるメリットがあるといえます。

オートミールは栄養価が高く、食物繊維を豊富に含む優れた穀物です。しかし、単品では栄養が偏ってしまう可能性があります。そこで、効率的に栄養を摂取するためには、様々な食材を組み合わせることが重要になります。

鉄分を効率よく吸収するには、オートミールに動物性たんぱく質や、ビタミンCを多く含む果物や葉物野菜を加えましょう。カルシウムの吸収率を高めるには、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムが豊富なキノコや鮭、緑黄色野菜などと組み合わせるのがおすすめです。

このように、1つの食材に偏らず、バランスの良い組み合わせを心がけることで、オートミールの栄養を最大限に活かすことができます。朝食や間食に取り入れて、毎日の栄養摂取を工夫しましょう。

オートミールは栄養価が高く、手軽に調理できる優れた食材です。かつては馴染みの薄い存在でしたが、近年の健康志向の高まりにより、日本でも広く受け入れられるようになってきました。市販品の種類が増え、料理レシピも多数紹介されるなど、日本人の食生活に浸透しつつあります。オートミールは朝食だけでなく、様々な場面で活躍する食材となることでしょう。