オートミールは、穀物の一種であるオーツ麦を製粉した粉末のことを指します。北欧や英国などで古くから親しまれてきた伝統的な食材で、栄養価が高く、様々な効能が期待できることから、近年、健康志向の高まりとともに注目が集まっています。オーツ麦には水溶性の食物繊維であるβ-グルカンが豊富に含まれており、コレステロール値を下げる働きや、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。

また、必須アミノ酸を含むたんぱく質、ビタミン、ミネラルなども豊富なため、バランスの良い栄養補給ができます。オートミールは朝食として温かい液体で溶いたポリッジ状に食べるのが一般的ですが、パン、クッキー、お菓子作りにも使われ、食物繊維が豊富なため腸内環境を整える働きもあります。日本ではオーツ麦のことを「燕麦」とも呼び、古くから農耕馬の飼料として親しまれてきました。海外では、オートミールを粥状に調理して食事として取り入れる習慣があり、種類や加工方法によって5種類ほどに分けられます。

オーツ麦は、古来より食用や家畜の飼料として活用されてきました。オートミールは、この栄養価の高いオーツ麦を加工した主食です。加工方法により、そのままミルクや果物と合わせて食べられる「クイック・オーツ」や「オートミール粉」、長時間の加熱調理が必要な「ローラー・オーツ」や「スチール・カット・オーツ」など様々な種類があります。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、十分な水分補給が欠かせません。食べる際は適量の液体を加え、粥状に調理するのが一般的です。未精製の全粒穀物由来の栄養素を余すことなく摂取できるのが特長です。古くから世界各地で愛されてきたオートミールは、手軽さと栄養価の高さから現代でも重宝される主食なのです。

オートミールは、そのままでも食べられる健康食品です。しかし、製品によって推奨される食べ方が異なるため、表記をよく確認しましょう。日本で販売されているオートミールの多くは、加熱処理された後にプレスされています。一方、海外製の未加熱のオートミールもあり、注意が必要です。

そのまま食べる際は、不溶性食物繊維が多く含まれているため、1食30〜40gを目安にしましょう。摂りすぎると便秘を引き起こす可能性があります。ヨーグルトや牛乳、塩と合わせたり、お粥やスープに入れるなど、様々な食べ方を楽しめます。オートミールは、加熱調理することで消化に優しくなるため、高齢者や子供には加熱した方が望ましいでしょう。ライフスタイルに合わせて、オートミールを上手に取り入れましょう。

オートミールは栄養価の高い穀物です。乾燥オートミール100gあたりのカロリーは350kcal、糖質は59.7gと高めですが、食物繊維総量は9.4gと豊富に含まれています。また、カリウム、マグネシウム、リン、ナイアシン、ビオチンなどのミネラルとビタミンも含有しています。

オートミールに含まれる食物繊維は、不溶性と水溶性の両方があり、整腸作用などの健康効果が期待できます。水溶性食物繊維であるベータグルカンは、血中コレステロール値を下げる働きがあることが知られています。このように、オートミールには体に優れた栄養素が多く含まれており、健康的な食生活を送るのに適した穀物と言えます。

オートミールを使ったレシピをご紹介します。

【主食】

オートミールを使った主食は食べごたえがあります。

簡単ヘルシー！オートミールで明太お粥

オートミールはすぐに柔らかくなるため、調理時間も短く済みます。明太子のピリ辛な味わいと大葉の爽やかな風味が相性抜群の、手軽で栄養たっぷりのお粥です。

パラパラに仕上げる！オートミールで定番チャーハン  

オートミールは煮込むだけでなく、炒めてチャーハンにも。チャーシュー、ネギ、卵の定番の食材を使い、パラパラの食感に仕上げました。手が止まらないおいしさです。

鍋ひとつでできる♪オートミールのチキンカレーリゾット

オートミールで手軽に本格的なチキンカレーリゾットが楽しめます。ゴロッとした鶏肉に、玉ねぎやしめじの野菜も入っており、栄養たっぷり。

【おかず】

オートミールはおかずにも活用できます。  

おやつにもオススメ！オートミールナゲット

絹豆腐を加えて優しい味わいに。鶏ももひき肉の旨味とオートミールのヘルシー感が絶妙なナゲットです。おやつとしても最適の一品。

簡単！熱々！オートミールグラタン

オートミールのとろみを活かしたホワイトソースいらずのグラタン風です。具材をレンジで加熱するだけの手軽さが魅力。

ふわっとやわらか♪オートミールのお好み焼き  

小麦粉の代わりにオートミールを使うことで、ふわっとやわらかい食感のお好み焼きに。オートミールのクセも気になりません。

【デザート】

オートミールはデザートとしても楽しめます。

サクサクヘルシー！オートミールとごまの薄焼きクッキー

オートミールとごまの香ばしい香りが魅力的なクッキー。チョコチップなども加えて、アレンジ自在です。

風味豊かな！オートミール入りパンケーキ

オートミールを練りこんだ、ふわっともっちり食感が楽しめるパンケーキ。オートミールの風味とトッピングを存分に味わえます。 

オートミールとバナナの豆乳マフィン

オートミールとバナナ、くるみの素材の味が際立つ豆乳マフィン。おやつにも朝食にも最適なヘルシースイーツです。

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した素材です。水や牛乳を加えて温めるだけで、ホックホクの食感と優しい味わいが楽しめます。しかし、オートミールには無限の可能性が秘められています。

フルーツやナッツ、はちみつなどを加えれば、栄養価が高まり、風味も豊かになります。リンゴ、バナナ、ブルーベリーなどのフルーツを散らせば、フルーティな香りが食欲をそそります。アーモンドやクルミなどのナッツを入れれば、食べごたえと香ばしさが加わります。さらに、シナモンやココアパウダーなどのスパイスで味付けすれば、まったく新しい味わいを楽しめます。和風の味付けとして、抹茶を混ぜたり、きなこをかけたりするのもおすすめです。

オートミールは朝食以外にも、お菓子作りに重宝されます。オートミールクッキーはもちろん、グラノーラやバーなども人気の一品です。いろいろなアレンジを試して、オートミールの魅力を存分に味わってみてはいかがでしょうか。ただし、食物繊維が豊富なため、適量を守ることが大切です。

オートミールそのままでは物足りないと感じることもあるでしょう。しかし、シンプルな材料を加えるだけで、新しい味わいが生まれます。フルーツやナッツを乗せれば、食感と風味が一層豊かになります。塩やスパイスを振りかければ、おいしさがぐっと引き立ちます。このように手軽にアレンジすれば、栄養価の高いオートミールを毎日楽しめるはずです。思い切って新しい組み合わせに挑戦し、自分なりのお気に入りの一品を見つけてみてはいかがでしょうか。