果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、健康維持や美容に欠かせない食品です。厚生労働省と農林水産省が推奨する「毎日くだもの200g運動」でも、果物を日々の食生活に取り入れることが推奨されています。とはいえ、「どの果物を食べればいいの？」「風邪を引いたときに食べるなら？」といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。この記事では、栄養価、コスパの観点から、日々の生活に取り入れやすい果物をランキング形式でご紹介します。健康と美容を意識した食生活に、ぜひ役立ててみてください！
果物を毎日食べることは健康に良い？
厚生労働省と農林水産省が定める食事バランスガイドでは、1日に摂取する果物の適量を200gとしており、「毎日くだもの200g運動」を推進しています。これは、果物を毎日の食生活に欠かせない品目として定着させることが目的です。果物には糖質が含まれていますが、それだけでなく、生活習慣病の予防やがん予防、美肌効果など、さまざまな健康効果が期待できる成分も豊富に含まれています。
栄養価の高い果物ランキング
ここでは、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む、栄養価の高い果物ランキングをご紹介します。
第1位：キウイ
キウイは栄養充足率がトップクラスのフルーツと言われており、食物繊維・ビタミンC・タンパク質・葉酸をはじめ様々な栄養素が豊富に含まれています。整腸作用や代謝アップ、さらにはメンタル不調への効果も期待されています。ただし、キウイは食物アレルギーの発症頻度が高い果物なので、小さなお子様に食べさせる場合は注意が必要です。
第2位：ブルーベリー
ブルーベリーは、目に良いフルーツとして知られています。ブルーベリーに含まれるアントシアニンは目にいいだけでなく、抗酸化作用も強く、生活習慣病の予防に役立ちます。また、抗酸化ビタミンであるビタミンEも豊富で、血流改善の効果も期待できます。加工品も多いので、毎日食べる果物として取り入れやすいでしょう。
第3位：レモン
レモンはビタミンCが豊富なことで知られていますが、それ以外にも食物繊維や銅・葉酸なども豊富に含んでいます。特に食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境を整える効果が期待できます。食物繊維を摂取するには、皮ごと食べるのがおすすめです。
体調不良時の果物の選び方と摂取方法
風邪や発熱などの体調不良時には、体力を消耗しやすく、消化器官もデリケートになっています。そんなときこそ、適切な果物を選んで栄養補給をすることが大切です。ここでは、体調不良時におすすめの果物と摂取方法を紹介します。
発熱時に適した果物
発熱時には、エネルギー補給と水分補給を意識することが大切です。消化しやすく、ビタミンやミネラルを含む果物を選びましょう。
おすすめの果物
バナナ：エネルギー補給に優れ、消化が良く、胃に負担をかけにくい。
すりおろしりんご：ペクチンが腸を整え、のどごしがよく食べやすい。
柑橘系ゼリー（オレンジ・グレープフルーツ）：水分補給ができ、ビタミンCが豊富。
摂取方法
バナナはそのまま食べるか、つぶしてヨーグルトと混ぜる。
りんごはすりおろして食べると消化しやすい。
柑橘系の果物は果汁をゼリーにすると食べやすい。
のどが痛いときにおすすめの果物
のどが腫れているときは、刺激の少ない果物を選ぶことが重要です。酸味の強い果物はのどにしみることがあるので、甘くてやわらかいものが適しています。
おすすめの果物
完熟バナナ：甘みが強く、のどごしがよい。
完熟柿：ビタミンCとβカロテンが豊富で、喉の粘膜を保護する。
りんご（加熱したもの）：加熱することで酸味が和らぎ、のどに優しい。
摂取方法
柿はスプーンですくって食べると食べやすい。
りんごは加熱してコンポートにするとやわらかくなり、のどへの負担が少ない。
胃腸が弱っているときの果物
胃腸の調子が悪いときは、消化しやすく胃に優しい果物を選びましょう。食物繊維が多すぎると消化に負担がかかるため、適度な量を摂取することが大切です。
おすすめの果物
りんご（すりおろし）：ペクチンが腸を整え、消化にやさしい。
バナナ：カリウムが豊富で、胃に負担をかけにくい。
洋なし：水分が多く、消化を助ける作用がある。
摂取方法
りんごはすりおろして食べるか、煮てコンポートにする。
洋なしは完熟したものを選び、やわらかくなってから食べる。
下痢・お腹を壊したときの果物
下痢のときは、腸の調子を整える果物を選び、冷たいものや食物繊維が多すぎるものは避けましょう。
おすすめの果物
りんご（すりおろし）：ペクチンが腸を整え、水分を吸収しやすい。
バナナ：消化が良く、腸の負担を軽減する。
柿（適量）：タンニンが腸を引き締める作用があり、下痢の改善に役立つ。
摂取方法
りんごはすりおろして少量ずつ食べる。
バナナは1本の半分程度から様子を見て食べる。
柿は渋みが少ない完熟のものを適量食べる。
風邪の回復期におすすめの果物
風邪が治りかけのときは、免疫力を高めるビタミンCや抗酸化作用のある成分を含む果物を積極的に摂りましょう。
おすすめの果物
キウイ：ビタミンCが豊富で、免疫力アップに効果的。
いちご：抗酸化作用があり、美肌効果も期待できる。
オレンジ・みかん：水分補給とビタミンC補給に最適。
摂取方法
キウイは皮をむいて小さくカットすると食べやすい。
いちごは洗ってそのまま食べるのがおすすめ。
みかんは果汁を絞ってジュースにすると飲みやすい。
果物を取り入れたダイエットの効果と注意点
ビタミンやミネラルが豊富なフルーツを毎日の食事に取り入れることで、ダイエット効果も期待できます。その理由はビタミンによる代謝アップと食物繊維によるデトックス作用です。ただし、フルーツに含まれる果糖を摂りすぎると中性脂肪を上げる可能性があるので、適量を守ることが大切です。ドライフルーツもダイエット効果を得るのにおすすめですが、砂糖不使用のものを選びましょう。
まとめ
果物は、私たちの健康と美容に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。この記事で紹介したランキングを参考に、ご自身の目的やライフスタイルに合った果物を選び、毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。バランスの取れた食生活と適度な運動とともに、果物を楽しむことで、より健康的で美しい毎日を送ることができるでしょう。
最も栄養価の高い果物は？
栄養価が高いフルーツランキング【1位】キウイです。キウイは栄養充足率がトップクラスのフルーツと言われており、食物繊維・ビタミンC・タンパク質・葉酸をはじめ様々な栄養素が豊富に含まれています。整腸作用や代謝アップ、さらにはメンタル不調への効果も期待できます。
発熱時に適した果物は？
発熱時はエネルギーが消耗するので、エネルギーを得ながらビタミン・ミネラルも摂取できる果物がおすすめです。ただし発熱時は消化に負荷がかかるため、食物繊維が多いものは避けるのがベターです。そのため、バナナやすりおろしりんご、さらにさっぱりしたキウイや柑橘系フルーツ入りのゼリーもよいでしょう。
手軽に免疫力を高める飲み物は？
免疫力を向上させる飲み物の選び方としては、ビタミンCや食物繊維が入っているもの（野菜／果実ジュース）、または乳酸菌入り飲料などを選ぶと良いでしょう。また、体を温める飲み物（暖かい緑茶やホットココア）もおすすめです。