健康や美容を意識している方にとって、毎日の食事でどのような栄養を摂取するかは重要なポイントです。特に果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、体の調子を整えるのに欠かせない食品の一つ。厚生労働省と農林水産省が推奨する「毎日くだもの200g運動」でも、1日200g以上の果物摂取が勧められています。しかし、「どの果物が一番栄養価が高いのか？」「美容や健康に良い果物は何？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、栄養価の高い果物をランキング形式で紹介し、さらに美容やダイエット、免疫力アップなど、目的別におすすめの果物を解説します。日々の食生活に取り入れやすいコスパの良い果物や、体調が優れないときのフルーツ選びのポイントもまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。あなたにぴったりの果物を見つけて、健康的な生活を送りましょう！
毎日果物を食べると何が良い？
厚生労働省と農林水産省が定める食事バランスガイドによると、1日に摂取する果物の適量は200g。これをもって、1人1日当たりの果物摂取目標量を「可食部で200ｇ以上」とする「毎日くだもの200g運動」が行われ、果物を毎日の食生活に欠かせない品目として定着させることが推進されています。多様な成分を含む果物を毎日摂取することは病気の予防にも効果的で、がん予防や心疾患の予防、さらに肝臓への酸化ストレス緩和効果や、美肌への効果も期待されています。
果物栄養ランキング！
毎日食べると良い果物を栄養素に注目してランキング形式で紹介します。今回は、「栄養価の高いフルーツランキング」「女性にいい果物ランキング」「安くて体にいい果物ランキング」をご紹介します。
栄養価の高いフルーツランキング
腸内環境を整える食物繊維やビタミン・ミネラルに注目した、栄養価の高いフルーツランキングをご紹介します。これらの栄養素は、健康維持に不可欠であり、日々の食生活で積極的に摂取したいものです。
【1位】キウイ
キウイは栄養充足率がトップクラスのフルーツと言われており、食物繊維・ビタミンC・タンパク質・葉酸をはじめ様々な栄養素が豊富に含まれています。整腸作用や代謝アップ、さらにはメンタル不調への効果も期待されています。
【2位】ブルーベリー
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは目にいいだけでなく、抗酸化作用も強いので、生活習慣病の予防にぴったりです。また、抗酸化ビタミンであるビタミンEも豊富で、抗酸化作用に加えて血流改善の効果も期待できます。
【3位】レモン
レモンといえばビタミンCですが、それ以外にも食物繊維や銅・葉酸なども豊富。特に食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境を整えてくれます。ただし食物繊維の摂取には皮ごと食べる必要があるので、皮ごと食べられるがおすすめです。
女性に嬉しい美容効果におすすめ果物
美容効果が期待できる、女性におすすめの果物をご紹介します。これらの果物は、美肌効果やアンチエイジング効果が期待できる栄養素を豊富に含んでいます。
【1位】レモン
ビタミンCがたっぷりのレモンは、美容面での効果も期待できます。ビタミンCは特に美白に効果があり、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぎ、さらにコラーゲンの生成に大きな役割を持ちます。また、抗酸化作用のあるエリオシトリンというポリフェノールも含まれ、お肌の細胞の酸化を防ぎます。
【2位】キウイ
キウイもビタミンCが豊富ですが、さらにビタミンEやカリウムも豊富です。ビタミンEはビタミンCとともに抗酸化作用を発揮しアンチエイジングに効果が期待できますよ。またカリウムは余分な水分を排出し、むくみの予防に効果的です。もちろん、食物繊維で腸からのデトックスもばっちり。特に栄養豊富なゴールドキウイがおすすめです。
【3位】柿
意外にも、柿はビタミンCが豊富な果物。また、ポリフェノールの一種であるβカロテンやタンニンも豊富で、細胞の酸化を防ぐ効果があります。また、タンニンもビタミンCと同様、メラニンを産生する細胞の増殖を抑制することで皮膚保護作用や美白作用をもつことが報告されています。
安くて体にいい果物ってある？コスパのいい果物はコレ
手軽に購入できる、コスパの良い果物を紹介します。これらの果物は、栄養価が高く、価格も手頃なので、日々の食生活に取り入れやすいでしょう。野菜や果物を安く買う方法として、フルーツ通販や訳アリの農家直送などを探してみるのも1つの方法です。
【1位】バナナ
一人暮らしで最も手軽な果物といえば、バナナ。値段も1房あたり約130円～200円とお手頃なうえに、一年中手に入るのがポイントです。不足しがちな食物繊維も含まれており、栄養素を補うことができます。どうしても栄養の不足しがちな朝ごはんにプラスするのも良いでしょう。
【2位】キウイ
栄養たっぷりのキウイは値段もお手頃で、1個100～130円程度で手に入ります。輸入品と国産品がちょうど入れ替わるように出回り、年中食べることができますよ。食べ方は、半分に切ってスプーンですくって食べるのがお手軽。さらにゴールドキウイであれば皮が薄いので、よく洗って皮ごと食べることもできます。
【3位】みかん
冬になるとスーパーで安く見かけるようになるみかん。ビタミンCが多く含まれ、免疫力を高めておくのに役立ちます。特にお得な袋買いや箱買いをしておくと、毎日ビタミンCを摂取できるので、風邪をひきやすい冬は特におすすめです。
風邪の時、果物は避けるべき？体調不良時のフルーツ摂取術
フルーツには免疫力アップ効果があり、免疫力維持のために取り入れたいものですが、実際に風邪を引いてしまったときには食物繊維が豊富なフルーツは消化の妨げになる場合もあります。風邪や熱のときにおすすめのフルーツやその取り入れ方を紹介します。
お子様の風邪に効果的な果物
食物繊維が消化の妨げになるからといって、風邪に果物は絶対にダメ！ということではありません。では、子供の風邪を早く治すためにはどんな食べ物が良いでしょうか。よく「風邪の時にみかんはダメ！」と言われますが、これは、みかんが薄皮なども含めて食物繊維が多いためです。バナナも風邪の時はダメと言われることもありますが、柔らかいので比較的良いとされます。同時に必要なエネルギーも摂取できますよ。特にのど風邪の時は、みかんやキウイなど酸味の強いフルーツだと喉がしみて不快になることがあるので、りんごのすりおろしなどがおすすめです。
発熱時に最適な果物
発熱時も基本的には風邪に効く果物と同様のものを選びましょう。特に発熱時はエネルギーが消耗するので、エネルギーを得ながらビタミン・ミネラルも摂取できる果物がおすすめです。子供の風邪引きにおすすめのバナナやすりおろしりんごといった果物はもちろんのこと、さっぱりしたキウイや柑橘系フルーツ入りのゼリーもよいでしょう。
果物の栄養素
健康や美容に欠かすことができない栄養素を多く含んだ果物はたくさんあります。栄養素が多い果物を知ることで、目的に合った果物が選びやすくなるでしょう。
ビタミンC
ビタミンCは、免疫力向上や美肌効果など、様々な効果が期待できる栄養素です。多くの果物にビタミンCが含まれていますが、特に多く含まれている果物をご紹介します。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用に優れ、アンチエイジング効果が期待できる栄養素です。ビタミンCに続きビタミンEも、キウイフルーツが多く含まれている果物です。
食物繊維
食物繊維は便通を整えるだけでなく、体全体の健康に関わる重要な栄養素です。果物にも多く含まれており、日々の体調管理に役立ちます。
ポリフェノール
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、体を元気に若々しく保ちたい方におすすめの栄養素です。ワインでも有名ですが、果物にも多く含まれています。
まとめ
ビタミン・ミネラル・食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養素が豊富なフルーツ。手軽に食べられますし、ドライフルーツでより簡単に取り入れることもできます。健康にも美容にも効果があるので、毎日の生活にぜひ取り入れてみませんか？
発熱時に摂りたいフルーツは？
発熱時はエネルギーが消耗するので、エネルギーを得ながらビタミン・ミネラルも摂取できる果物がおすすめ。ただし発熱時は消化に負荷がかかるため、食物繊維が多いものは避けるのがベターです。そのため、バナナやすりおろしりんご、さらにさっぱりしたキウイや柑橘系フルーツ入りのゼリーもよいでしょう。