健康的な食生活に欠かせない鉄分。不足すると貧血や疲労感の原因になることも。実は、手軽に食べられるナッツにも鉄分が豊富に含まれていることをご存知でしょうか？この記事では、ナッツで効率的に鉄分を摂取する方法や、おすすめのナッツの種類をご紹介。さらに、毎日の食事が楽しくなる、ナッツを使った鉄分補給レシピもご紹介します。美味しく食べて、鉄分不足を解消しましょう！
鉄分とは？体に必要なミネラルの役割
体内に約3グラム存在する鉄は、必要不可欠なミネラルです。その大部分は血液中のヘモグロビンとして存在し、酸素を体の隅々まで届けます。残りは肝臓などに蓄えられ、必要に応じて利用されます。 鉄は体内で生成できないため、食事からの摂取が必須ですが、不足しがちな栄養素の一つです。特に月経のある女性は、鉄分が不足しやすいため、日々の食事で意識して鉄分を摂取することが重要です。
鉄分が不足するとどうなる？ 不足で起こる症状
体内の鉄分が不足すると、酸素の運搬が滞り、動悸や息切れといった症状が現れることがあります。これは貧血と呼ばれる状態で、特に動悸や息切れはよく見られる症状です。鉄分不足によって赤血球中のヘモグロビンが減少し、全身の細胞への酸素供給が滞ることで、体は酸素不足を解消しようとします。その結果、心臓は通常よりも激しく鼓動し、呼吸も速くなるため、動悸や息切れを感じるようになるのです。
脳は酸素を大量に消費する器官であり、貧血による酸素不足は脳の機能にも影響を及ぼします。酸素不足によって神経機能のバランスが崩れ、めまいを引き起こしやすくなります。また、立ち上がる際には一時的に血圧が下がり脳への血流が減少しますが、貧血状態ではこの血流低下が酸素供給の不足をさらに悪化させ、立ちくらみを引き起こすことがあります。めまいや立ちくらみは転倒のリスクを高めるため、注意が必要です。
貧血は、肌や髪の健康にも悪影響を及ぼします。血液の供給不足や新陳代謝の低下により、肌の血色が悪くなったり、乾燥やくすみが目立つようになったりします。顔色が悪くなるだけでなく、口角炎や吹き出物ができることもあります。鉄分は、肌や髪の潤いを保つコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。鉄分不足によってコラーゲンの生成が滞ると、肌や髪のハリが失われ、脱毛を引き起こすこともあります。重度の鉄欠乏性貧血の場合、爪が反り返るスプーンネイルと呼ばれる状態になることもあるため、注意が必要です。
鉄分含有量の多いナッツランキング
鉄分は、性別に関わらず不足しがちな必須ミネラルです。特に、手軽な食事で済ませることが多い若い世代や、食事制限をしている方は、鉄分不足に陥りやすい傾向があります。鉄分を豊富に含む食品としてレバーやひじきが知られていますが、ナッツ類もまた、手軽に鉄分を補給できる食品の一つです。
【1位】かぼちゃの種
鉄分補給に最適な食品として、かぼちゃの種がおすすめです。特に、100gあたり約6.5mgもの鉄分を含有しており、その含有量はトップクラスです。日本では馴染みが薄いかもしれませんが、欧米では一般的な食材として親しまれており、豊富なミネラルが注目されています。鉄分以外にも、亜鉛、マグネシウム、ビタミンE、リノール酸などが豊富に含まれています。
【2位】松の実
鉄分が豊富な食品として注目したいのは松の実です。なんと100g中に6.2mgもの鉄分が含まれています。ジェノベーゼソースの材料としておなじみですが、薬膳料理にも用いられるほど栄養価が高いのが特徴です。鉄分の他に、亜鉛、マグネシウム、ビタミンKなども豊富に含んでいます。
【3位】カシューナッツ
第3位は、100グラムあたり4.8ミリグラムの鉄分を含有するカシューナッツです。南米原産のこのナッツは、世界中で愛される三大ナッツの一つとして知られています。そのままでも、ミックスナッツとしても美味しく、料理の材料としても重宝される人気の食品です。鉄分以外にも、亜鉛や銅などのミネラル、そしてパントテン酸などのビタミンも豊富に含んでいます。
【4位】アーモンド
第4位はアーモンドです。100g中に約3.7mgの鉄分が含まれています。アーモンドは西アジアが原産で、世界三大ナッツの一つとして知られ、日本でも非常に人気があります。鉄分に加え、ビタミンEやオレイン酸も豊富で、高い抗酸化作用が期待できます。また、食物繊維も多く含まれているため、便秘解消にも効果的です。