甘くてジューシーなメロンは、夏の果物の王様として多くの人々に愛されています。しかし、「メロンは太る」という噂を耳にしたことはありませんか？カロリーの観点から見ると、果たしてメロンはヘルシーな選択肢なのでしょうか。本記事では、メロンのカロリーや糖分量に関する真実を明らかにし、健康的で効果的な食べ方をご紹介します。暑い季節にピッタリの美味しいメロンを安心して楽しむために、知っておきたい情報をお届けします。
メロンのカロリーと糖質量
多くの人がメロンと聞いて思い浮かべるのは、緑色の果肉と網目模様のある皮を持つものではないでしょうか。このタイプは「アンデスメロン」と呼ばれ、100gのカロリーは45kcalで糖質が9.5gです。
果物の中でも、このカロリーと糖質の数値は比較的低いと言えます。
赤肉メロンの100gあたりのカロリーと糖質
さらに、網目模様が特徴的な「夕張メロン」は、オレンジ色の果肉を持ち、100gあたりのカロリーが45kcalで、糖質は9.5gと緑色種と同様です。
1玉とその半分のカロリーおよび糖質
アンデスメロンは、1玉で（約1～1.5kg）450～675kcal・糖質95～143gあり、1/2玉では225～338kcal・糖質48～72gとなります。
一方で、夕張メロンの1玉は（約1～3kg）450～1350kcal・糖質95～285g、1/2玉ならば225～675kcal・糖質48～143gを含んでいます。
このため、アンデスメロン1玉は、大盛りごはん約1.5杯分に匹敵し、夕張メロン1玉では大盛りごはん約1.5～4杯分のカロリーや糖質に相当します。
メロンは甘くて水分が多いだけにたくさん食べたくなりますが、1玉分でみると、カロリーと糖質が高めだということがわかりますね。
プリンスメロンの味と100gあたりの栄養比較
「プリンスメロン」は、表面に網目がなく、果肉がほんのりオレンジの色をしています。このメロンはアンデスメロンと同様に、カロリーが45kcalで、糖質は9.5gとなっています。
昭和30年代後半に登場したこの品種のおかげで、それまで高級だったメロンが一般の家庭でも楽しめるようになりました。
また、プリンスメロンはカロリーや糖質が低めである点も特長です。
スイカと比較した場合
それでは、スイカとメロンの特徴を比較してみましょう。メロンは100gあたり45kcalで糖質が9.5g、スイカは41kcalで糖質が9.2gと、カロリーおよび糖質量に大きな違いはありません。
カロリーと糖質の量が似通っているだけでなく、メロンとスイカはどちらもブドウ糖と果糖を含んでおり、エネルギーとして体内で迅速に吸収されます。そのため、体のエネルギーをすぐに消費する夏場には理想的な果物で、その日の気分で選んでみてはいかがでしょうか。
ダイエット中にメロンを取り入れる際のコツ
メロンは他の果物に比べてカロリーと糖質が控えめなので、ダイエット中の方にも適しています。
ただ、ダイエット中にメロンを摂取する時は、食べる量やタイミングを意識することが大切です。
1日に摂取する量は約100g（つまり、メロンの1/6個）が適当です。また、摂取する時間帯は朝や昼の活動が活発な時間が理想です。
さらに、厚生労働省の「健康日本21」では、健康を増進するために1日200gの果物を摂ることが推奨されています。
健康維持には1日200g（メロンの1/3～1/4個）を目安にしますが、ダイエット中でカロリーや糖質を控えたい方は1日100g（メロンの1/6個）がオススメです。
また、イギリスのことわざに「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」とあるように、朝や昼の活動時間に食べるのが効果的です。
夜はエネルギーの消費が減少するため、余分なカロリーが脂肪として蓄えられる可能性があります。
そのため、ダイエット中は活動が活発になる朝や昼に100gのメロンを摂るようにしましょう。
1日の制限は何個まで？
農林水産省の「食事バランスガイド」によれば、果物は1日200g程度（食べられる部分）が適量とされています。
この基準に基づくと、メロンの1日の適量は中くらいのサイズのメロンの約1/4です。
美味しいメロンをついつい1/2個食べてしまう人は、少し食べ過ぎかもしれませんね。
果物はダイエット中に避けるべき？
ダイエット中に避けるべき食べ物は基本的にありません。果物も例外ではなく、あらゆる食品を適量で楽しむことができます。
ダイエットの原則は、摂取するカロリーと消費するカロリーの適切なバランスを保つことです。食事からのカロリーを減らし、運動などで消費カロリーを増加させることで、体重を減少させることが可能です。
したがって、果物だけでなく、食事全体のカロリー管理が重要です。ただし、果物からのカロリーが多くなり過ぎる場合は、その量を調整する必要があります。