ハワイの名物スイーツとして知られる「マラサダ」。ふわふわの揚げドーナツで、その甘さと食感が日本でも人気を集めています。しかし、気になるのはそのカロリー。おいしさに夢中になりすぎて、うっかり太ってしまうという声も。この記事では、マラサダを楽しみながらも、太りにくい食べ方を伝授します。カロリーを気にしつつも、賢くスイーツを楽しむヒントをぜひチェックしてみてください。
マラサダはカロリーが高くて体重増加につながる？
要するに、マラサダは約200キロカロリーの高カロリー食品であるため、過剰に摂取すると体重増加につながります。マラサダは小麦粉と卵が使用され、揚げ物で砂糖がまぶしてあるため、カロリーが高くなるのです。
ハワイのマラサダと比べると、日本では油の吸収を抑える工夫を施している店舗が多く、カロリー控えめな傾向があります。ほどよい量を楽しむことや、バランスのとれた食事の一部として摂取する限り特に問題はありませんが、個々の体質や生活スタイルによって体重の変化も異なるため、摂取量や頻度には注意を払うことが大切です。
そのため、どれくらいの量を食べても大丈夫なのか、年齢や性別に応じた1日のカロリー必要量と摂取可能量を確認しておくことが大切です。
カロリーが高いかを手軽に見分ける方法
カロリーが明示されていないマラサダショップで、簡単にカロリーを推測する方法を紹介します。
マラサダは外側が茶色い層「クラスト」と中の白い生地「クラム」の二層で構成されています。
これは揚げ菓子であるため、クラストには油が含まれるのが普通です。しかし、クラムに含まれる油の量がポイントです。油は1グラムで約10kcalあり、クラムにどれほど浸透しているかで、カロリーの総量が左右されます。
購入したマラサダを少し裂いて、クラムがどれくらい油っぽいか確認してみましょう。油がクラムにまで浸透していないなら、それは良い揚げ方の証で、油はクラストにのみ存在しています。
もし、生地が透けて見えるなら、それは時間が経ったか、多めの油を吸っている可能性があります。揚げ手の技術が試される部分で、油の吸着をどれだけ抑えられるか、また余分な油を上手に取り除けるかが問われます。以前、実験的に油をできるだけ減らそうとしましたが、その際には味が物足りなくなってしまいました。ドーナツには適度な油っぽさが重要だとわかりました。
一日当たりのカロリー必要量：年齢と性別による違い
マラサダの摂取量が増えると体重はどの程度影響を受けるのでしょうか。その答えは、年齢や性別に応じた1日に必要なカロリーと比較することで明らかになります。農林水産省によると、成人男性のエネルギー摂取量の基準は2,000～3,000キロカロリー、成人女性の場合は1,400～2,200キロカロリーで、個々の条件によってこれに200キロカロリー程度の増減があります。
ダイエット中に楽しめるお菓子のカロリーは？
ダイエット中の間食は、1日の摂取カロリーを200kcal以内に抑えるのが良いとされています。これは、通常の女性の基礎代謝の約10%に相当します。
基礎代謝とは、身体活動をしなくても自然に消費されるエネルギーのことです。年齢、体重、筋肉量により個人差があるため、基礎代謝が低い人や運動が少ない人は、摂取カロリーをさらに200kcal以下に抑える必要があります。
お菓子を食べる際は、量とタイミングに注意が必要です。空腹時や就寝前に食べると、血糖値が一気に上がり脂肪として蓄積しやすくなります。
食後に甘いものを摂ると、インスリンの分泌が増加し、食欲を増すこともあります。間食をするなら、食事と食事の間や運動後が適しています。
60グラムのマラサダは「およそ200kcal」
マラサダは、小麦粉や卵、砂糖を混ぜた生地を油で揚げたスイーツであるため、高カロリーです。
通常、40〜60gのサイズのマラサダは「約200～300kcal」程度ですが、上にまぶされた砂糖もカロリーに影響します。
砂糖は1gで約4kcalなので、5gの砂糖が乗っているとそれだけで20kcalが追加されます。美味しさゆえに、食べすぎには気をつけましょう。
ドーナツとマラサダの相違点について
マラサダは揚げた生地のお菓子で、ドーナツの一種です。
ドーナツは大きく「イーストドーナツ」と「ケーキドーナツ」の2種類に分けられます。どちらも揚げた生地に様々なトッピングを施したお菓子ですが、「イーストドーナツ」はイースト菌を使って生地を発酵させたものであり、「ケーキドーナツ」はベーキングパウダーを混ぜた生地を使います。
一般的に、マラサダはイーストを用いた発酵生地が主流です。ただし、ハワイではベーキングパウダーを利用して膨らませたマラサダを提供する店やイベントの屋台も一部あります。
マラサダの栄養成分：カロリーと脂質について
マラサダのカロリーは多くの店舗で約200kcalです。これは揚げパンの中では平均的な数値ですが、通常のパンに比べると若干高めです（通常のパンは約150kcalです）。
さらに、マラサダの脂質量は店舗によって差があり、およそ8.94〜12.7gとされています。この脂質量はドーナツ（約8.5g）やメロンパン（約10g）に匹敵するか、少し上回る程度です。
適量を心がけて、程よく楽しむことをおすすめします。
まとめ
マラサダは、ハワイやポルトガルで愛される伝統的なスイーツで、揚げたてのふわふわ生地に砂糖をまぶしたものです。
60gあたりのマラサダのカロリーは約200kcalで、脂質や糖分を多く含み、1日のエネルギー摂取量の約10%ほどを占めます。
マラサダとドーナツを比べると、ドーナツは卵やバターが加わってカロリーが高めですが、マラサダはシンプルな生地と揚げ油の少なさでやや低カロリーになっています。
それでも、どちらもカロリーの高いお菓子であることには変わりありません。年齢や性別に応じた1日のカロリー基準や、ダイエット中のお菓子の消費目安を考慮して、適量を楽しんでください。