健康を意識し始めた方や糖質制限を考えている方にとって、果物の選び方は重要です。果物はビタミンやミネラルが豊富で魅力的なのですが、糖質量が気になりますよね。そんなあなたに朗報です！低糖質の果物なら、安心して楽しめるうえに、栄養もたっぷり。このランキングでは、糖質控えめで健康的な果物を厳選しました。糖質制限中でも、甘さを楽しみながら健康を維持するための最適な果物選びをサポートします。
ストロベリー
糖質が少ないフルーツとして知られるのがベリー類です。例えば、イチゴ1カップにはたった7gの糖質しか含まれていませんが、ビタミンCは1日の推奨摂取量を満たすほどたっぷり含まれています。
グレープフルーツ
スイーツの代わりにグレープフルーツを選ぶのはおすすめですが、一つの半分で約8gの糖質があるため、全て食べるのは控えた方が良いかもしれません。
アボカド
アボカドは果物に分類されます。中心部に大きな種があることがその理由の一つです。この果物には、心疾患のリスクを減らし、悪玉コレステロールを下げるための健康的な脂質が含まれています。また、抗酸化作用や抗炎症作用を持つファイトケミカルも豊富です。アボカド1個あたり、含まれる糖質は約1g程度です。
プラム
プラム1個の糖質はわずか7gであり、カロリーは30kcalと非常に低いのが特徴です。無糖のジャムやマーマレードなどで、食べ方をアレンジして楽しんでみましょう。
ラズベリー
ラズベリーは、その甘さにもかかわらず驚くほど糖質が低いです。1カップに含まれる糖質は約5gで、食物繊維が8gと多く、他の果物よりも満腹感を長く感じられるでしょう。
ブラックベリー
ブラックベリーはベリー類の一種で、1カップあたり糖質が7g、食物繊維が8g、たんぱく質が2g含まれており、栄養満点のおやつといえるでしょう。
アップル
糖尿病を抱えている場合やフルーツを摂取した際の血糖値の変動を心配する場合には、摂取方法に気をつける必要があります。りんご1個のグリセミック・インデックス（GI）は、りんごジュースよりも低い数値を示しています。したがって、りんごジュースを飲む方が、りんごをそのまま食べるよりも血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性が高いです。糖質に関して見ると、1つの中くらいのりんごには19gあり、一方で、りんごジュース1杯には24g含まれています。
もも
桃の甘さと程よい酸味が絶妙に混ざり合い、ジューシーな果肉を味わう瞬間は幸福そのもの。中サイズの桃には約13gの糖質が含まれています。
オレンジ
オレンジもそのまま食べるのが理想的であることは、りんごと同様です。中サイズのオレンジには、12gほどの糖質しか含まれておらず、ビタミンCは必要量を満たしています。しかし、無糖のオレンジジュース1杯では糖質が倍増し、血糖値の調整に重要な食物繊維は3分の1程度に減少してしまいます。
洋なし
みずみずしい食感と甘い香りが魅力の梨。果肉のほとんどが水分で構成されており、水分補給にぴったりです。1個まるごと食べても糖質はわずか8.6gです。
過剰摂取に気をつけたい高糖質の食べ物
果物は適量であれば、質の高い栄養素を摂取するのに役立ちます。ただし、ボディメイクや血糖値の管理を考えると、過剰摂取は糖質の取り過ぎにつながる可能性があります。
以下に糖質の多い果物をリストアップしました。食べる量によって糖質の摂取量は変わるので、普段の摂取量に注意してくださいね。
バナナ
マンゴー
ぶどう
柿
さくらんぼ
ライチ
バナナやぶどう、柿は糖質が豊富ですが、エネルギー源として役立つので、適量を守って摂取することが重要です。
ダイエットに適した食物繊維豊富な果物
果物には糖質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
糖質の摂取を控えることは重要ですが、水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、満腹感を促進するため、少量でも満足感を得られます。一方、不溶性食物繊維は腸の健康をサポートします。
特に、ダイエット中は食事量の減少により食物繊維が不足しがちで、排便のリズムが乱れることがあります。そのため、果物を取り入れることは健康的なダイエットにおいて重要です。
食物繊維が多い果物について以下に示します。
例えば、ブルーベリーは食物繊維が多い果物の一つです。手軽に手に入るキウイも食物繊維を摂取する際の良い選択肢です。
ブルーベリー
ベリー類、特にブルーベリーやアサイー、ビルベリー、いちごは、糖質が控えめで食物繊維が多く含まれるのが特徴で、アントシアニンなどのポリフェノールも豊富です。
キウイ
キウイは食物繊維が100gあたり2.5g含まれており、ビタミンCやカリウムも豊富です。グリーンキウイは糖質が低く、食物繊維が多いのが特徴です。
パイナップル
パイナップルは100gあたり糖質が12.5gですが、不溶性食物繊維を多く含んでおり、タンパク質の分解を助ける酵素プロメラインも含まれています。
オレンジ
オレンジは100gあたり糖質が10.8gで、水分と共に食物繊維も0.9g含まれており、満足感を与える果物です。
グレープフルーツ
グレープフルーツは100gあたり糖質が9gで、低カロリーでありながら食物繊維とビタミンCが豊富で、ダイエットに適しています。
果物に含まれる糖質は体重増加につながるのか？
果物に含まれる糖質は主に果糖（フルクトース）、ブドウ糖（グルコース）、そしてこれらが結合したショ糖（スクロース）です。それぞれの特徴と体重への影響を考えると以下の通りです。
果糖（フルクトース）
果糖は肝臓で代謝されるため、エネルギーとして使われず余剰分が脂肪として蓄積されやすいとされています。しかし、果物から摂取する果糖量は一般的に多くありません。
ブドウ糖（グルコース）
体内ですぐにエネルギーとして利用されるため、運動や活動によって消費されやすい糖質です。過剰摂取で余剰分が脂肪として蓄積されます。
ショ糖（スクロース）
ショ糖は果糖とブドウ糖の混合物で、摂取後すぐにエネルギー源になります。ただし、過剰摂取は体脂肪の蓄積を助長する可能性があります。
果物を食べることで体重が増えるかどうかは、以下のような要因が関わります。
総カロリー摂取量
体重増加は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで起こります。果物そのもののカロリーは比較的低いですが、食べすぎると総カロリーが増える可能性があります。
摂取タイミング
果物を運動後や活動が多い時間帯に摂ると、エネルギーとして効率的に消費され、脂肪蓄積が抑えられます。逆に、夜遅くや活動量が少ない時間帯に大量に食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。
果糖は迅速に消化吸収され、エネルギー源として活用される
フルクトースは果物に多く含まれる単糖で、甘味が特に強いことで知られています。単糖類であるため、ブドウ糖と同様に消化過程を経ずにエネルギー源となります。
体内に取り込まれた果糖は門脈を通じて肝臓に届けられ、酵素によってブドウ糖の代謝経路に組み込まれます。フルクトキナーゼという酵素はインスリンに依存しないため、果糖はブドウ糖より効率よくエネルギーに変換されます。
血糖値は主にブドウ糖の血中濃度を反映していますので、果糖自体は直接的に血糖値を上昇させないものの、肝臓でブドウ糖に変えられた際に、その余剰分が中性脂肪として蓄積されます。
そのため、果糖は適量の摂取であれば栄養価があり健康に役立ちますが、過剰に摂取すると糖質過剰のリスクが高まります。
果物にもカロリーが存在するため、健康のためには各果物のカロリーと糖質の量を理解しつつ、適量を心がけることが重要です。
一日に摂取する果物の推奨量は200グラム
厚生労働省と農林水産省による食事バランスガイドには、日々200g以上の果物を摂取することを目指す「毎日くだもの200g運動」が盛り込まれています。
特に、持病がなく糖質制限が必要ない人は、200gを指標にその日のエネルギーと糖質の摂取に注意して果物を取り入れることが推奨されます。
しかし、現在の日本人は果物の摂取量が減っているという現実があり、もっと果物を意識的に摂る必要があるとされています。
果物200gの目安となる量
上述の量に満たない人は、果物を利用してエネルギーを補い、食事全体でバランスよく糖質を摂ることが大切です。
果物を食べる際に心掛けるべき要点
果物は適度に摂取すると健康に役立つ食品です。ここでは、果物を食べる際に注目すべきポイントを紹介します。
朝食に果物を追加
朝は体の水分やエネルギーが減少しているため、果物の持つ果糖、ビタミン、ミネラルを朝食に取り入れることで栄養バランスを整えられます。
ただし、果物のみだとたんぱく質や脂質が不足しがちなので、他の食品と組み合わせたバランスが重要です。
適量を心掛ける
果物はカロリーや糖質を含むため、一度に大量に摂るのではなく、ビタミンの排出を考慮して1日200gを目安に小分けにして食べるのがおすすめです。
皮ごと食べる
果物の皮にはポリフェノールが多く含まれているので、りんごやぶどうなど皮ごと食べられるものはそのまま食べると、より多くの栄養を摂取できます。
食べる際はしっかり洗うか、皮付きで食べられる品を選びましょう。
加工品は避ける
果物の缶詰は便利ですが、糖質やカロリーが高いため、日常的な摂取は控えた方が無難です。