忙しい毎日でも、おやつの時間は心に小さな幸せをもたらしてくれる大切なひととき。しかし、健康を気にする私たちにとって、スナックの選び方は注意が必要です。そこで今回は、美味しさも満足感も妥協せず、カロリー控えめで健康を意識したローカロリースナックを特集していきます。いつものおやつタイムをちょっとヘルシーにアップグレードしてみませんか？
健康的なスナック
ダイエット中でも楽しめる健康的なおやつとして、どのような選択肢があるのかについて具体的にご紹介いたします。
果物
果物にはリンゴやイチゴ、キウイ、ブルーベリーなどがあり、それらはカロリーが低く食物繊維が豊富です。また、ビタミンやミネラルも豊かに含まれています。効率よく食物繊維を摂取したいなら、生の果物よりドライフルーツのほうが適しています。
ナッツ
アーモンドやクルミ、ピーナッツは、食物繊維やタンパク質に加えて、コレステロールを低下させる働きがある不飽和脂肪酸を多く含んでいます。しかし、これらはカロリーと脂質が高いため、1日に25gを目安に摂取すると良いでしょう。
発酵乳製品
ヨーグルトにはタンパク質が含まれており、これが筋肉の成長を助け、乳酸菌やビフィズス菌は腸の働きを活性化させることで、基礎代謝を向上させ痩せやすい体質を促進します。ただし、高カロリーでもあるため、1日に摂取する量は100〜200gが適切です。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」は便秘の解消に役立ちます。さらに、コレステロールを抑え基礎代謝を向上させることで、ダイエットをサポートします。1日に適した摂取量は約200キロカロリーです。
タンパク質補給バー
ダイエット中の栄養補給には、1日に体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質が必要とされるため、「プロテインバー」を上手に活用することをおすすめします。糖質が控えめで食べやすいものを選ぶと良いでしょう。
市販のイチオシ商品
脂質を控えたカロリーオフなおやつはこちらです。
・和菓子大福やまんじゅう、ようかんなどの和菓子
洋菓子とは異なりほぼ脂質ゼロです。餡を使ったものは食物繊維も豊富です。
・せんべい
油で揚げたものでも、ポテトチップスに比べ脂質は少なめ。硬いためよく噛むことで少量で満足感を得られます。
・ノンフライスナック
じゃがいもや米、豆が原料で、商品によりますが通常のスナックより脂質が少なめです。
・氷菓シャーベットやかき氷、アイスキャンデー
乳成分をほとんど含まず、脂質が低いですが糖分には注意が必要です。
・ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトより脂質が少なく、タンパク質が豊富です。濃厚な味わいで満足感が高いので食べ過ぎ防止にも。
・おしゃぶり昆布
海藻に含まれる食物繊維やミネラルを豊富に摂取できます。ただし塩分には要注意です。
・冷凍フルーツ
生の果物同様にビタミンや食物繊維が摂れることが魅力。砂糖が不使用なことが多いです。
・ドライフルーツ
乾燥によりかさが減り、栄養素を効率よく摂取可能。食感がしっかりしているため、満腹感を得やすいです。
・ゼリー
乳製品を含まないゼリーは脂質がほぼなく、カロリーゼロの商品もあります。
・グミ
脂質がほとんどなく、噛みごたえのあるものは満腹感を得やすくします。低糖質や栄養添加のものも選べます。
カロリー控えめのスナック
低糖食生活に適したおやつを探すなら、商品パッケージにある「糖質ゼロ」や「糖質オフ」、「低糖質」、「ロカボ」の表記を参考に選ぶのが賢明です。
・寒天ゼリー
糖質ゼロのもの寒天を使って作られたゼリーはプルプルとした食感が楽しめ、満足感も高いです。フルーツ果汁を加えたバリエーションもあります。
・低糖質ナッツ
糖質が少ないナッツとしては、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツが挙げられます。調味料を使用せずに素焼きしたものが理想的です。
・低糖質焼き菓子
クッキーやビスケット、バウムクーヘン、ワッフル、チーズケーキなど、低糖質版の商品が豊富に取り揃えられており、好みに応じて選べます。
・低糖質チョコレート
プレーンやハイカカオのタイプのほか、スーパーフードやクランチが入ったものなど種類も多く、選択肢は豊富です。
・低糖質チップス
コンニャク粉や米、大豆を用いて作られているものがあり、パリパリとした食感や塩味が好きな方には特におすすめです。
低糖質で楽しむおやつ
筋肉を保ち、さらに成長を促すだけでなく、ダイエット効果も期待できる高タンパクなおやつには以下のような選択肢があります。
・カステラは卵から由来する高品質なタンパク質を多く含みます。しかし、糖分が多いため、食べ過ぎには要注意です。
・サラダチキンは蒸した鶏胸肉に味付けをしたもので、栄養の大部分がタンパク質から成り、糖質や脂質はほぼありません。ただし、過剰なタンパク質摂取にならないように注意しましょう。
・ヨーグルトやチーズは牛乳から作られており、非常に良いタンパク質の摂取源です。ただし、甘く味付けされたヨーグルトの糖分や、チーズの塩分には注意が必要です。
・おつまみ類では、小魚とアーモンドのミックス、さきいか、チーズフレーバーの鱈、ビーフジャーキーなどがあり、これらは動物性タンパク質を豊富に含んでいます。塩分の過剰摂取を避けるため、適量の摂取を心掛けましょう。
・プロテインバーは、高タンパクでありながら低カロリーで健康的なおやつとして設計されています。
タンパク質が豊富なおやつ
「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる脂肪を蓄えるタンパク質の分泌が最も少ない時間帯は、午後2時から3時です。この時間を狙うと効率的です。反対に、分泌量が増える夕方から深夜3時までの間、特に寝る前におやつを摂るのは控えましょう。
スナックの最適な摂取タイミングと留意点
おやつの摂取量を1日200kcal以内に抑えることで、エネルギーバランスを理想的に維持できます。しかし、200kcal以内であっても糖分ばかりを選んでしまうと、脂肪の蓄積につながる可能性があることを忘れないでください。