現代人の食生活において、鉄分は不足しがちな栄養素の一つです。疲れやすさや集中力の低下を感じている方も多いのではないでしょうか。そんな時に手軽に鉄分を補給できるのが鉄分強化飲料です。本記事では、日常生活に取り入れやすいおすすめの鉄分ドリンクを厳選してご紹介します。これを読めば、効率よく鉄分を摂取し、健康的な生活をサポートすることができるでしょう。
鉄分を含む飲み物一覧｜鉄分ドリンクの賢い選び方ガイド
鉄分ドリンクは、足りなくなりがちな鉄分を手軽に補える飲料です。
鉄分ドリンクを選ぶ際、多くの人が1日の推奨摂取量について気になるかもしれません。
この記事では、鉄分を含むおすすめのドリンクを紹介します。
鉄分ドリンクの選び方のポイントや、鉄分不足の影響と基本的な摂取方法についても解説するので、ぜひ参考にしてください。
鉄分飲料の賢い選び方
鉄分ドリンクにはいくつかのタイプが存在し、選ぶ際には鉄分の多さやその種類などの重要なポイントを確認して、適切な製品を選ぶことが求められます。
このセクションでは、鉄分ドリンクの選び方について詳しく説明します。
鉄分量で選ぶ
市販の鉄分飲料の鉄分含有量はさまざまなので、1日の必要量を考慮して選ぶことが大切です。
推奨される鉄分の摂取基準は以下の通りです。
出典：鉄の食事摂取基準（PDFファイル）｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）
1日に必要な鉄分は、性別や年齢によって異なります。
鉄分飲料を取り入れるときは、食事からの鉄分摂取状況も考慮に入れましょう。
選ぶべき鉄分のタイプ
鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
普段の食事では、非ヘム鉄を多く摂取します。また、鉄分ドリンクにもこれが主に含まれています。
ヘム鉄は動物由来で、特に肉や魚に豊富で、非ヘム鉄よりも吸収率が高いことが特徴です。
一方、非ヘム鉄は植物由来で、卵、豆類、緑黄色野菜に含まれ、その吸収率は低く、他の食材の影響を受けやすいです。
ビタミンCやクエン酸、たんぱく質と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。
鉄分ドリンクに含まれる非ヘム鉄を有効に摂取するには、同時に摂る栄養素を工夫することが大切です。
同時に取り入れたい栄養素の選び方
鉄分ドリンクの中には、鉄分のほかにも様々な栄養素が含まれている商品があります。
健康状態や期待する効果に合わせて、必要な栄養素が含まれた鉄分ドリンクを選ぶことが重要です。
一般的に鉄分ドリンクに含まれる栄養成分とその主な効果には、次のようなものがあります。
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鉄分を取り入れるためのおすすめドリンク
鉄分を含む飲料は多様で、コンビニやスーパーでも手軽に購入できます。
食品だけで1日の必要量を摂るのが難しい場合でも、飲み物なら簡単に補えます。
ここでは、鉄分補給に役立つドリンクをご紹介します。
ココアについて
ココアはカカオを主成分とし、鉄分が豊富に含まれていることで知られています。このため、鉄分を効果的に補給できる飲み物として人気があります。
ココアには大きく分けて2種類存在します。一つは、砂糖や乳製品が加えられた「ミルクココア（調整ココア）」です。もう一つは、それらが含まれていない「ピュアココア（純ココア）」です。
ミルクココアの100gあたりに含まれる鉄分は2.9mgです。対して、ピュアココアには100gあたり14.0mgもの鉄分が含まれています。
ヨーグルトドリンク
市販の飲むヨーグルトには、鉄分が含まれている商品があります。
鉄分を摂りたい場合は、パッケージをチェックして鉄分の含有や栄養成分の詳細を確認するのがおすすめです。
また、飲むヨーグルトは甘さがあるため、飲みすぎると糖分の摂りすぎになるかもしれません。
1日の推奨摂取量を守ることが大切です。
アサイー飲料
アサイージュースは、鉄分をはじめ、ビタミンEやポリフェノールといった豊富な栄養素と抗酸化成分を含んでいます。
アサイーは「スーパーフルーツ」として広く知られ、その味はほのかな甘みと酸味、少しの渋みがあることで特徴づけられています。
クセが少なくさっぱりしているため、他のフルーツとブレンドされ、飲みやすくなった製品も登場しています。
アサイージュースに含まれる鉄分は非ヘム鉄なので、吸収率を高めたい場合には、ビタミンCが多く含まれるベリー系のフルーツと一緒に飲むのが効果的です。
プルーンから作られたジュース
プルーンジュースには、豊富な鉄分とともに、美肌の効果を期待できる栄養素が含まれています。
具体的には、ビタミンAやβ-カロテン、そして食物繊維が含まれています。
ビタミンAは肌や粘膜を健康に保つための重要な栄養素であり、これが不足すると肌が乾燥するため、美容には必須です。
加えて、β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、ビタミンAとしての働きが期待できます。
市販の飲むヨーグルトの中にはプルーンを含む商品や、アサイージュースのように他の果物と組み合わせた商品もあり、長く楽しむことができます。
ソイミルク
豆乳は、鉄分を豊富に含む飲料であり、低脂質・低糖質の特長から多くの人々に支持されています。
牛乳の代替品として飲まれることも多く、料理にも利用されますが、牛乳にはほとんど鉄分が含まれていないのが特徴です。
さらに、カロリーも牛乳より控えめなため、ダイエットを考えている方にも適しています。
加えて、豆乳には「エストロゲン」に似た作用を持つ「イソフラボン」が含まれており、
美容や健康の維持、そして抜け毛の防止にも役立つとされています。
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鉄分不足と摂取の基本知識
体に影響を与える要因として、鉄分の不足が挙げられます。
どのような体の変化が鉄分不足で起こり得るのかを理解し、鉄分を適切に摂取することが重要です。
ここでは、鉄分不足とその摂取方法に関する基本的な情報を提供します。
鉄分不足が引き起こす「鉄欠乏性貧血」とは
体内で鉄分が不足すると、酸素供給が減少し「鉄欠乏性貧血」を引き起こす可能性があります。
この貧血は、赤血球内のたんぱく質「ヘモグロビン」の構成要素である鉄が足りなくなることにより発生します。
ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割を担っており、これが不足すると体が酸素不足になり、疲労感やめまい、頭痛などの症状が現れることがあります。
多くの貧血は鉄欠乏性貧血とされており、未治療では臓器に負担がかかり症状が悪化する恐れがあるため、注意が必要です。
女性は鉄分の欠乏状態に陥りやすい
女性は月経中に鉄分の不足が起こりやすくなり、通常よりも1日に約0.5mg多くの鉄を失うと言われています。
鉄は体に吸収されにくい栄養素であり、毎日の排泄によっても減少するため、意識的に補給することが求められます。
鉄の吸収を高める成分とともに摂ったり、鉄分豊富な食材や飲み物を組み合わせたりする工夫をしましょう。
鉄分吸収を妨げる成分に気をつけよう
鉄分を取り入れる際には、吸収を妨げる成分に気をつける必要があります。
鉄分の吸収を邪魔する主な成分は以下のものです。
特に、不溶性食物繊維の過剰摂取は、鉄分を同時に排出する原因となります。
効果的に鉄分を吸収したい場合は、食事の組み合わせに注意し、鉄分の吸収を阻害する成分を含む食べ物や飲み物を避けるようにしましょう。