鉄分は、体内で重要な役割を果たすミネラルで、約65%が血液中のヘモグロビンに含まれ、酸素の運搬を担っています。鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられ、ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。鉄分は、鉄欠乏性貧血を防ぐために欠かせない栄養素です。
鉄分とは
鉄分は、吸収されるとアポトランスフェリンと結びつき、トランスフェリンとして血液を通じて全身に運ばれます。運ばれた鉄分はヘモグロビンやミオグロビンの構成要素となり、酸素の運搬や筋肉に貯蔵されます。また、鉄分は肝臓や骨髄にも貯蔵され、必要に応じて赤血球の生成に使われます。
鉄分の吸収と働き
鉄分は日本人に不足しがちな栄養素の一つであり、推奨される1日の摂取量は、18～64歳の女性で6.5mg、65歳以上の女性で6.0mg、18～74歳の男性で7.5mg、75歳以上の男性で7.0mgです。過剰摂取による健康への影響を避けるため、食事摂取基準の上限量は女性で40mg、男性で50mgと設定されています。
鉄分が不足するとどうなるか
鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があり、これにより体が重く感じたり、息切れや顔色の悪さ、疲れやすさなどの症状が現れます。貧血予防には鉄分だけでなく、タンパク質やビタミンB12、葉酸も必要です。
鉄分の過剰摂取の問題
鉄分は通常の食事から摂り過ぎることは少ないですが、サプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要です。長期間の過剰摂取は鉄沈着症などのリスクを高め、非ヘム鉄サプリメントの摂取により便秘や胃部不快感が生じることもあります。
鉄を豊富に含む食品
鉄分を豊富に含む食品には肉類や魚介類、海藻類、野菜類、豆類などがあります。ヘム鉄はレバーや魚介類に多く含まれ、非ヘム鉄は海苔や海藻類に多く見られます。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高く、効率よく鉄分を摂取するためには、ヘム鉄を意識的に摂ることが大切です。
鉄の吸収率をアップするには？
鉄分の吸収率は食事に含まれる成分によって変わります。特にビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助けるため、オレンジやキウイ、パプリカ、ブロッコリーなどビタミンCが豊富な食品を一緒に摂取することが有効です。また、胃酸の分泌を促す酸味のある食品（例えば、柑橘類や酢、梅干し）を摂ることも鉄分の吸収を高めます。
鉄を補給できる人気のサプリメント
日々の忙しさで鉄分が不足しがちな場合、サプリメントの利用を検討することもできます。ただし、過剰摂取に注意し、厚生労働省の食事摂取基準を参考にしながら使用することが重要です。例えば、森永製菓の「マッスルフィットプロテイン」や「ジュニアプロテイン」、「inゼリー マルチミネラル」などが鉄分を含む製品としておすすめです。
まとめ
鉄分は様々な食品から摂取でき、バランスの取れた食事で不足を防ぐことが可能です。ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解し、吸収を促進する食事習慣を取り入れることが大切です。鉄分が不足しがちな場合、サプリメントを賢く利用することも一つの方法です。