モロヘイヤは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養満点。独特の風味とネバネバ食感は、一度食べたらやみつきになる人も多いはず。この記事では、モロヘイヤを美味しく食べるための簡単レシピから定番料理までを徹底解説します。下処理のコツ、栄養を逃さない食べ方、かき揚げや味噌汁などの絶品レシピを通して、モロヘイヤの魅力を最大限に引き出します。今日からあなたもモロヘイヤを食卓の主役にしてみませんか？
モロヘイヤってどんな野菜？「野菜の王様」と称される栄養の宝庫
モロヘイヤは、北アフリカや中東が故郷の緑黄色野菜。驚くほどの栄養価から「野菜の王様」とも呼ばれ、かつて王族が食していたという伝説が名前の由来とも。日本で広く栽培されるようになったのは1980年代頃からです。モロヘイヤの大きな特徴は、茹でて刻むと出てくる独特の強いネバネバ。この粘りが美味しさの秘訣で、納豆と和えたり、スープに入れたりするのが人気です。暑い夏にぴったりの、夏バテ対策にもなる優秀な野菜として注目されています。
モロヘイヤ、一番美味しい旬の時期はいつ？
モロヘイヤの旬は、主に7月～9月頃。この時期に採れるモロヘイヤは、味も栄養も最高！旬の新鮮なモロヘイヤをゲットして、美味しさと栄養をたっぷり満喫しましょう。
新鮮なモロヘイヤを見分けるコツ
美味しいモロヘイヤを選ぶには、いくつかポイントがあります。
- まず、葉っぱに厚みとハリがあるものをチョイス。
- そして、葉の先がシャキッとしていて、変色していないものが新鮮なサインです。
- 茎の切り口が瑞々しいかどうかも、鮮度をチェックする重要なポイント。
これらの点に気を付けて選べば、より美味しいモロヘイヤが楽しめます。
モロヘイヤに秘められた栄養価と健康への貢献
モロヘイヤは、その卓越した栄養バランスから「緑黄色野菜の王様」とも称されます。モロヘイヤ（可食部100gあたり）のカルシウム含有量は170mg、β-カロテン含有量は6,600μgです。比較として、ほうれん草はカルシウム69mg、β-カロテン5,400μg、小松菜はカルシウム150mg、β-カロテン3,100μgです。丈夫な骨や歯を維持するために不可欠なカルシウム、そして体内でビタミンAへと変換され、皮膚や粘膜の健康をサポートするβ-カロテンが豊富に含まれています。加えて、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなど、多様なビタミン類もバランス良く含有しており、健康維持を多角的にサポートする効果が期待できます。低カロリーながらも栄養豊富なモロヘイヤは、健康を意識する方にとって理想的な食材と言えるでしょう。
モロヘイヤの下ごしらえ：美味しさの秘訣は粘りにあり
モロヘイヤを美味しくいただくためには、丁寧な下ごしらえが欠かせません。中でも、モロヘイヤならではの粘りを最大限に引き出すためのコツをご紹介します。※注意：モロヘイヤの種子と成熟した茎には有毒物質が含まれるため、葉と若い茎のみを食用としてください。
葉のみを丁寧に選り分ける
モロヘイヤは茎が硬いため、食用に適しているのは柔らかい葉の部分です。加熱調理する場合も、生のまま調理する場合も、手作業で丁寧に葉だけを選り分けましょう。このひと手間を加えることで、口当たりが良くなり、料理全体のクオリティが向上します。
茹でてから刻むことで粘りを引き出す
モロヘイヤ特有の粘りを活かすには、茹でてから細かく刻む方法が最適です。沸騰したお湯でモロヘイヤの葉を1～2分程度茹で、柔らかさを確認したら、冷水にさらして粗熱を取ります。その後、包丁で細かく叩き切るように刻みます。この工程により、モロヘイヤの粘りが最大限に引き出され、滑らかな食感になります。刻んだモロヘイヤは、納豆と混ぜたり、スープの具材として活用することで、より一層美味しくお召し上がりいただけます。
モロヘイヤのおいしい食べ方と絶品レシピ：かき揚げとみそ汁
栄養価が非常に高いモロヘイヤは、その汎用性の高さから様々な料理に活用できます。ここでは、モロヘイヤ本来の美味しさを引き立てる、簡単でおすすめのレシピを2つご紹介いたします。
『モロヘイヤのかき揚げ』のレシピ
モロヘイヤの葉は非常に薄く、加熱すると独特のサクサクとした食感が生まれます。ちくわの旨味と塩味がアクセントとなり、ご飯のおかずとしてはもちろん、お酒のおつまみにも最適です。
材料（2人分）
- モロヘイヤ（葉の部分のみ）……20g（およそ1/3束）
- 天ぷら粉……大さじ4
- ちくわ（薄切り）……小1本
- 塩（お好みで）……適量
- 揚げ油……適量
作り方
- 天ぷら粉に水大さじ4を加え、衣を作ります。
- 揚げ油を170～180℃に熱します。目安として、菜箸の先を鍋底につけた際に、細かい泡が絶え間なく立ち上る状態が適切です。
- モロヘイヤとちくわの1/3量をボウルに入れ、衣大さじ2を絡めます
- 。170～180℃に熱した油に、衣を絡めたモロヘイヤとちくわをバラバラになるべく広げて静かに落とし、3～4分ほど揚げます。裏返して全体がカリッとするまで2～3分揚げ、油を切ります。
- 残りの材料も同様に揚げ、お好みで塩を添えてお召し上がりください。
モロヘイヤの味噌汁レシピ
モロヘイヤ特有のとろみと旨味が溶け込んだ味噌汁は、食欲がない時でもあっさりと食べられます。手軽にモロヘイヤの栄養をまるごと摂取できる、身体に嬉しいメニューです。
材料（2人前）
- モロヘイヤ（葉の部分）……30g（1/2束程度）
- 出汁……2カップ
- 味噌……大さじ1～2
作り方
- モロヘイヤを沸騰したお湯で1～2分茹で、柔らかくなったら冷水に取り、水気を絞ります。
- 鍋に出汁を入れ、中火で加熱します。沸騰したら刻んだモロヘイヤを加えて軽く煮ます。
- 味噌を溶き入れ、火を止めて出来上がりです。
まとめ
低カロリーながら栄養満点のモロヘイヤは、あの粘りと癖のない味が特徴で、色々な料理に使える万能な野菜です。今回ご紹介したかき揚げや味噌汁の他に、おひたしや和え物、炒め物など、シンプルな調理でも美味しくいただけます。今までモロヘイヤをあまり食べなかった方も、これを機に試してみて、その美味しさを体験してください。旬のモロヘイヤは、夏の食卓を豊かにし、体の健康をサポートします。
モロヘイヤが最も美味しい時期は？
モロヘイヤは、通常7月～9月頃に旬を迎えます。この時期に収穫されるモロヘイヤは味が格別で、特に栄養豊富です。
モロヘイヤが「野菜の王様」と称される理由
モロヘイヤは、優れた栄養バランスから「野菜の王様」と呼ばれることがあります。特に、カルシウムやβ-カロテンが豊富で、その栄養価の高さから、かつて王族が食していたという話も、この名前の由来の一つと言われています。
良いモロヘイヤを選ぶコツ
新鮮なモロヘイヤを選ぶ際には、葉に厚みとハリがあり、葉の先端がシャキッとしていて変色していないものを選びましょう。さらに、茎の切り口が潤っているものがおすすめです。