近年、健康や美容に関心の高い人々の間で話題のスーパーフード、チアシード。その小さな粒には、食物繊維、オメガ3脂肪酸、タンパク質など、私たちの体に嬉しい栄養素がたっぷり詰まっています。しかし、「なんとなく体に良さそう」と思って食べているだけでは、その効果を十分に引き出せているとは言えません。そこで今回は、プロの視点から、チアシードの効果を最大限に引き出すための効果的な食べ方を徹底解説！明日からすぐに実践できる、簡単でおいしいレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
チアシードを効果的に取り入れよう！
近年、スーパーフードとして注目を集めるチアシード。その名前は広く知られていますが、適切な摂取方法や活用法を詳しく知らない方もいるかもしれません。チアシードは、シソ科植物チアの種子であり、豊富な栄養素、特に食物繊維とオメガ3脂肪酸を含んでいます。ここでは、チアシードの魅力をさらに深掘りしてみましょう。
・奇跡の植物性タンパク源「アミノ酸」
タンパク質を構成するアミノ酸には、必須アミノ酸（9種類）と非必須アミノ酸（11種類）があります。必須アミノ酸は体内合成が不可能であるため、食事からの摂取が不可欠です。チアシードは8種類の必須アミノ酸を含み、「奇跡の植物性タンパク源」とも称されます。
・便秘対策に有効な「食物繊維」
チアシード（乾燥）100gあたりには、36.9gもの食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、チアシードは特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は水分を吸収して便量を増やし、排便を促進します。また、腸内細菌の餌となり善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果も期待できます。
・血流改善をサポートする「オメガ3（n-3系）脂肪酸」
オメガ3（n-3系）脂肪酸は、α-リノレン酸、EPA、DHAなど、健康に良いとされる油の成分です。チアシードにはα-リノレン酸が豊富に含まれており、100gあたり19,000mgも含有しています。α-リノレン酸は必須脂肪酸であり、体内では合成できないため、食事から摂取する必要があります。血流改善や脳機能の向上などの効果が期待できますが、熱に弱い性質があるため、生のまま摂取するのがおすすめです。チアシードであれば、冷たい飲み物に混ぜるなどして手軽に摂取できます。
チアシードの食べ方と注意点
チアシードをそのまま食べるのは避けましょう。チアシードは水を含むと膨らむ性質があり、周りにゼリー状の膜ができます。乾燥した状態で摂取すると、発芽抑制因子が残っていたり、胃の中で水分を吸収して膨張する可能性があります。そのため、約10倍の水に12時間浸けてから食べるのがおすすめです。1日に大さじ1杯（約10g）を目安に摂取しましょう。チアシードにはα-リノレン酸が豊富に含まれており、たった大さじ1杯で1日の推奨摂取量を満たせます。ただし、摂りすぎると便秘やお腹がゆるくなることがあるので注意が必要です。チアシードを摂取する際は、水分を多めに摂るようにしましょう。チアシードが水分を吸収して膨張することで満腹感が得られ、ダイエットに役立ちます。水分を十分に摂ることで、腹持ちが良くなる効果も期待できます。
チアシードはいつ食べるのが効果的？
スリムな体を目指すなら、チアシードは朝食前に食べるのが効果的です。朝食をきちんと食べることで体温が上がり、カロリー消費をサポートします。チアシードは水分を吸収して膨らむ性質があるため、少しの量でも満腹感が得られ、食事の量を抑えることができます。ただし、カロリーを減らしたいからといって、朝食を抜くのは逆効果になることもあります。
便秘気味でお悩みの方にも、チアシードはおすすめです。一般的に、3日以上排便がない状態や、排便後もすっきりしない状態を便秘といいます。便秘にお悩みなら、朝食にチアシードをプラスしてみましょう。朝食を摂ることで胃腸が活発になり、排便を促します。チアシードには、腸内環境を整える不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
チアシードのおすすめアレンジレシピ
1.爽やかな朝食に。ブルーベリーとチアシードのヨーグルトはいかがでしょう。甘酸っぱいブルーベリーヨーグルトに、栄養満点のチアシードをプラス。チアシードは水分を含むと膨らむ性質があるので、前夜から水に浸しておくと手軽に調理できます。ヨーグルトは発酵食品であり、腸内環境を整える善玉菌が豊富です。さらに、チアシードに含まれる食物繊維は善玉菌の栄養源となり、その活動をサポートします。
材料： マテルネ ブルーベリーコンポート 大さじ1、 冷凍ブルーベリー 10粒、 チアシード 小さじ1、 水 大さじ2、 プレーンヨーグルト 適量
作り方：1.チアシードを水に浸し、冷蔵庫で一晩置きます。 2.一晩置くとチアシードが膨らみます。 3.チアシードにヨーグルトを混ぜます。 4.グラスに冷凍ブルーベリー、ヨーグルトを入れ、ブルーベリーコンポートを添え、お好みでミントを飾ります。 ※ブルーベリーは冷凍のままでも、解凍しても美味しくいただけます。生のブルーベリーがあれば、さらに風味豊かに。苺をトッピングするアレンジもおすすめです。
2. 満腹感アップ。チアシードバナナジュース チアシードの食感が気になる方は、バナナジュースに加えてみてはいかがでしょうか？バナナと一緒にミキサーにかけることで、チアシードが細かくなり飲みやすくなります。チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は熱に弱い性質を持っています。そのため、加熱せずに作るスムージーなら、栄養を効率的に摂取できます。
材料：チアシード 10g、 バナナ 1本、 牛乳 200ml
作り方：1.清潔な容器にチアシードを入れます。 2.牛乳を注ぎ、冷蔵庫で数時間置きます。 3.ミキサーにバナナと2を入れ、攪拌します。 4.グラスに注いで、ゆっくりとお召し上がりください。
3. ダイエット中のおやつに。チアシード豆乳プリン はちみつの優しい甘さが嬉しい、ヘルシーな豆乳プリンです。通常のプリンは卵やゼラチンで固めますが、このレシピではチアシードの吸水性を利用します。ダイエット中の方にもおすすめの一品です。
材料： チアシード 大さじ4、 豆乳 200cc、 はちみつ 大さじ2～3、 (飾り)いちご・キウイ(角切り) 適量
作り方： ボウルに飾り以外の材料を全て入れ、泡立て器などでよく混ぜます。 1時間以上置いて、とろみがついてきたら器に盛り付け、いちごやキウイを飾ります。（時間がない場合は、豆乳の量を150ccに減らすと、短い時間で固まります。） ※卵を使用していないため、アレルギーをお持ちの方にも安心です。 加熱しないため、ローフードを実践している方にもおすすめです。 豆乳の代わりに、ココナッツミルクやアーモンドミルク、牛乳などでも美味しく作れます。 フルーツペーストなどを加えてアレンジするのもおすすめです。
チアシードの効果的な食べ方を試してみよう
小さな粒にごまのような風貌のチアシードは、その食感も楽しく、スーパーフードとして注目されています。豊富な栄養価は広く知られるようになりました。すでに食生活に取り入れている方も、これから試してみたいと考えている方も、ポイントを押さえて賢く活用しましょう。様々なレシピがあるので、ぜひ挑戦してみてください。チアシードで、体の内側から美しさを引き出しましょう。