現代の忙しいライフスタイルにおいて、健康と栄養バランスを重視した食生活を送ることはますます重要となっています。特に、おやつは手軽に楽しめる反面、カロリーや糖分の摂取量が気になるところ。そこで、今回は健康志向の皆さんにぴったりな「ヘルシーおやつ」をご紹介いたします。日々の食生活に美味しさと健康をプラスするためのヒントとして、ぜひ参考にしてください。
「午後3時のスイーツタイム」って本当？
理想的なおやつタイムについて考えてみましょう。体内で脂肪を蓄える役割を持つBMAL-1というたんぱく質の分泌量は、時間によって変動します。このBMAL-1の活性が最も低くなるのが午後2～4時で、この時間帯にカロリーを摂ると脂肪になりにくいため、おやつを楽しむのに向いています。しかし、夜遅くから翌朝にかけてはBMAL-1の分泌が活発になるため、夕食後の甘いものは体重増加に繋がりやすくなります。
意識したい、カロリーと食事の量
スナックを選ぶ際は1日あたり約200kcalが適切な摂取量とされ、これは1日の総カロリーの約10%に相当します。市販のお菓子にはほとんどカロリー表示があり、それを確認する習慣を持つことが勧められます。よくあるイメージとして、洋菓子は和菓子よりもカロリーが高いと考えられがちですが、例えば、みたらし団子は2本で約300kcal、シフォンケーキは1切れ約180kcalです。このように、和菓子と洋菓子の区別にこだわらず、量とカロリーを考慮して選びましょう。
理想的なおやつのセレクションとは？
ついつい甘いものをつまんでしまいがちな方には、健康的なおやつ選びがポイントです。糖分は食べた後の満腹感を引き起こしますが、その後すぐに血糖値が下がり、さらなる糖分を求める状態になりがち。そこで、糖質を控えた食品がおすすめです。ヨーグルトやチーズ、ナッツ類、ちくわや魚肉ソーセージ、ゆで卵などは、たんぱく質や良質な脂肪を含んでいて、血糖値の上昇を緩やかにします。大豆を使ったスナックも、食物繊維が血糖値を安定させるのでおすすめです。たまにはカロリーを気にせずにおやつを楽しむことも必要ですが、その分、次の日に調整を心掛けることで、心も体も健康を維持しましょう。