小麦粉や白砂糖を控えたいけれど、お菓子はやっぱり楽しみたい…。そんな方におすすめなのが、グルテンフリーかつ砂糖不使用のヘルシースイーツです。米粉やアーモンド粉などを使い、甘みはバナナやはちみつ、デーツなど自然の素材から。この記事では、罪悪感なく楽しめる簡単レシピ6選をご紹介します。
グルテンフリー＆砂糖不使用お菓子が注目される理由
食生活に気を配る方が増える中で、グルテンフリーや砂糖不使用のお菓子が注目を集めています。小麦粉に含まれるグルテンは、一部の人にアレルギー反応や消化不良を引き起こすことがあり、米粉やアーモンド粉などを使ったお菓子が代替として選ばれています。
また、白砂糖の過剰摂取は血糖値の急上昇や肥満、虫歯のリスクにつながることから、自然な甘味料に置き換える動きも加速。食物アレルギーを持つお子さんから、美容や健康を意識する大人まで、幅広い層に支持されています。
甘さはどこから？自然な甘味料の種類と特徴
砂糖不使用でも、お菓子はしっかり甘く仕上がります。その秘密は、自然由来の甘味料の活用です。以下は代表的な例です。
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バナナ：完熟バナナは甘みが強く、しっとり感もプラス。焼き菓子にぴったり。
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デーツ：栄養豊富でキャラメルのようなコクが特徴。エナジーバーやボールに最適。
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はちみつ／メープルシロップ：風味が良く、液体なので生地の水分調整がしやすい。
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りんごやかぼちゃのペースト：自然な甘みとともに、野菜の栄養も補える。
これらの素材は血糖値の急上昇を抑える効果も期待されており、日常のおやつとしても罪悪感なく楽しめます。
グルテンフリー×砂糖不使用の簡単お菓子レシピ6選
ここからは、体にやさしいだけでなく、手軽に作れるレシピを6つご紹介します。どれもオーブンや電子レンジで作れるものばかり。忙しい日でも作りやすく、保存もできる実用的なお菓子たちです。
① 米粉とバナナのもっちりマフィン
材料（マフィン型6個分）
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米粉：120g
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バナナ（完熟）：2本
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豆乳または牛乳：100ml
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ベーキングパウダー（グルテンフリー）：小さじ1
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サラダ油またはココナッツオイル：大さじ2
作り方
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バナナを潰してペースト状にする。
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ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜる。
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マフィン型に流し入れ、180℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く。 ※砂糖なしでもバナナの自然な甘さがしっかり感じられます。
② アーモンド粉のしっとりガレット
材料（直径5〜6cmのガレット約8枚分）
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アーモンドプードル：100g
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メープルシロップ：大さじ2
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太白ごま油またはココナッツオイル：大さじ2
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塩：ひとつまみ
作り方
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すべての材料を混ぜて生地をまとめる。
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オーブンシートの上で生地を薄く平らに成形する。
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170℃のオーブンで15分ほど焼く。 ※香ばしく、しっとりとした食感が特徴。大人のおやつにも◎。
③ 豆腐入りココアスコーン
材料（6個分）
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米粉：100g
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無糖ココアパウダー：大さじ1
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絹ごし豆腐：100g
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はちみつ：大さじ1（1歳未満はメープルシロップで代用）
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ベーキングパウダー（グルテンフリー）：小さじ1
作り方
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ボウルにすべての材料を入れ、ゴムベラで混ぜる。
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手でまとめて6等分にして丸め、軽く押しつぶす。
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180℃のオーブンで15〜18分焼く。 ※豆腐の水分でふんわり。しっとり系スコーンに仕上がります。
④ デーツとオートミールのエナジーボール
材料（10〜12個分）
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種なしデーツ：100g
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オートミール（グルテンフリー）：80g
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ピーナッツバター（無糖）：大さじ2
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ココアパウダー：大さじ1（お好みで）
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塩：ひとつまみ（お好みで）
作り方
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デーツをぬるま湯で10分ほどふやかし、フードプロセッサーでペースト状にする。
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すべての材料を加えて混ぜ、ひとまとまりにする。
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手で丸めてボール状に成形し、冷蔵庫で冷やして完成。 ※火を使わず手軽に作れる栄養たっぷりのおやつです。
⑤ かぼちゃの米粉蒸しケーキ
材料（プリンカップ4個分）
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蒸しかぼちゃ（潰したもの）：100g
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米粉：100g
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ベーキングパウダー（グルテンフリー）：小さじ1
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豆乳：100ml
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オリーブオイルまたは菜種油：大さじ1
作り方
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材料をすべて混ぜて、プリンカップに流し入れる。
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蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で15分蒸す。 ※かぼちゃの自然な甘さと鮮やかな色で、子どものおやつにもぴったり。
⑥ はちみつとレモンのグルテンフリークッキー
材料（約12枚分）
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米粉：100g
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アーモンドプードル：50g
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はちみつ：大さじ2（1歳未満はメープルシロップで代用）
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レモン汁：大さじ1
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ココナッツオイル：大さじ2
作り方
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材料を全て混ぜて生地を作る。
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生地を丸めて潰し、天板に並べる。
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170℃のオーブンで12〜15分焼く。 ※レモンの爽やかさとはちみつの香りが絶妙なバランス。
材料の選び方と調理のポイント
グルテンフリーかつ砂糖不使用のお菓子作りでは、素材選びが味と仕上がりを左右する大事なポイントになります。
グルテンフリー素材の選び方
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米粉やオートミール、ベーキングパウダーなどは、「グルテンフリー」と明記された製品を選びましょう。製造工程で小麦が混入している可能性があるため、アレルギーのある方は特に注意が必要です。
甘味料は自然素材を活用
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バナナやデーツなどは、素材自体に栄養もあり、加工されていない分体への負担も少なめ。液体甘味料（はちみつ・メープルシロップ）を使う際は、生地の水分量を微調整するとまとまりやすくなります。
調理のポイント
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米粉やアーモンド粉は小麦粉と異なり、粘りが出にくいので混ぜすぎないのがコツ。
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焼きすぎると固くなりやすいため、焼き時間は短めに調整し、余熱で火を通すのもおすすめです。
まとめ｜体にやさしい甘さで毎日をもっと楽しもう
グルテンフリー＆砂糖不使用のお菓子は、体への負担が少なく、素材本来の甘みや風味を楽しめるのが魅力です。アレルギーや食事制限のある方でも安心して楽しめるだけでなく、健康や美容を意識する方の日常のおやつにもぴったり。
今回ご紹介した6つのレシピは、どれも手軽に作れてアレンジも自在。「罪悪感ゼロ」のお菓子で、毎日のティータイムをもっと楽しく、やさしい時間に変えてみませんか？
グルテンフリーと書いてある商品なら、すべて小麦不使用ですか？
「グルテンフリー」表記がある場合でも、製造ラインで小麦を扱っている商品もあります。「コンタミネーション（混入）なし」と明記されているものを選ぶと、より安全です。特にアレルギーのある方は注意が必要です。
砂糖不使用でも、甘さはしっかり感じられますか？
はい。完熟バナナやデーツ、メープルシロップ、はちみつなどの自然な甘味料を使うことで、素材のやさしい甘みが活きた味わいに仕上がります。甘さが控えめでも、満足感のあるお菓子になります。
はちみつやメープルシロップも砂糖の一種では？
精製された白砂糖とは異なり、はちみつやメープルシロップは自然由来で栄養も含まれています。とはいえ糖質は含まれるため、摂りすぎには注意しつつ、代替甘味料として活用するのが良いでしょう。
米粉と上新粉の違いは何ですか？
米粉はパンやお菓子用に微粒子に加工されたものが多く、焼き菓子にも向いています。一方、上新粉は粒が粗く、だんごや和菓子向けで、焼くと固くなりやすいため、レシピには適しません。
作り置きしたお菓子の保存方法は？
焼き菓子は冷蔵で2〜3日、冷凍なら1〜2週間が目安です。冷めてからラップで包み、密閉容器や保存袋に入れて保存してください。再加熱する場合は、電子レンジやトースターを活用しましょう。