グルテンフリーダイエットとは、小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質の一種であるグルテンを遠慮食事法です。 日本語では「ダイエット」と言えば減量を連想しますが、海外では食事法を指す言葉としてされています。

グルテンフリーダイエットが広く知られるようになったきっかけは、海外のスポーツ選手やセレブリティが取り入れ、体質や肌質の改善を実感したという情報が広まったことです。 欧米諸国では、グルテンフリーかどうかをメニューに信頼しているレストランや、グルテンフリー食品をわかりやすくラベリングした製品が多数存在し、グルテンフリーダイエットが一般的に浸透しています。

グルテンフリーダイエットでは、小麦粉の代わりに米粉、アーモンド粉、ココナッツ粉などを使用し、グルテンを含まない食品を積極的に取り入れることが重要です。

グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種で、パンやパスタ、麺類などの食品に欠かせない成分です。

しかし、グルテンに対する免疫反応を考える人もおり、セリアック病と呼ばれる自己免疫性疾患の原因となることがあります。 また、セリアック病ほど重篤ではないもの、グルテンを摂取することで健康上の問題を考慮してグルテン不耐症の人もいます。

ただし、ライ麦パンのようにグルテンを含まない穀物を原料とした場合、小麦を使用したパンほどの膨らみは期待できません。 また、一般的に健康な人にとってグルテンは必要な栄養素であり、適度な摂取が推奨されています。

健康意識の世界から注目を集めているグルテンフリーダイエットと糖質制限ですが、その目的と制限される食品には違いがあります。 グルテンフリーダイエットは、小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質であるグルテンの好みを重視する食事法で、セリアック病などの特定の疾患を持つ人に適しています。

糖質制限では、お米や糖質を含むそばなどの摂取を控える必要があります。 対照的に、グルテンフリーダイエットではお米や蕎麦の摂取が可能です。 日本人の主食の多くにはグルテンが含まれていないため、グルテンフリーダイエットは比較的実践しやすいと言われます。

ただし、糖質制限ではグルテンを含む食品も制限される方、グルテンフリーダイエットでは糖質の多い食品も含まれる場合があります。その食事のため、自分の目的に合った法を選択し、バランスの取れた栄養摂取を心がけることが重要です。

グルテンフリーダイエットには、いくつかの効果が期待できると言われています。科学的な根拠は乏しいもの、ダイエットに良い影響を考慮する可能性があります。以下に、グルテンフリーダイエットにできる5つの効果を紹介します。

1. 代謝の向上

グルテンを含む小麦製品は消化されにくく、代謝が落ちやすい傾向にあります。グルテンフリーダイエットを行うことで、代謝があり、消費カロリーが増加する可能性があります。

2. 脂肪蓄積の抑制

小麦に含まれるアミロペクチンAは、血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を促進します。 インスリンは脂肪を一時的にする働きがあるため、グルテンフリーダイエットによってアミロペクチンAの摂取量を心がけて、脂肪の一時を防ぐ効果が期待できます。

3. 食欲の抑制

グルテンを構成するタンパク質の一種であるグリアジンには、食欲増進効果と中毒性があります。グルテンフリーの食生活のままで、グリアジンの摂取を避け、食べ過ぎを防ぐことができます。

4. 摂取カロリーの削減

グルテンを含む食品は、高カロリーのものが多いです。グルテンフリーダイエットを実践することで、これらの高カロリー食品を控えることができ、摂取カロリーを重視することが可能です。

5. 咀嚼回数の増加

グルテンを含む食品は柔らかいものが多く、咀嚼回数が少なくなりがちです。 グルテンフリーの食生活に従って、自然と咀嚼回数が増加します。 咀嚼回数が多いほど食事誘発性熱産生があり、消費カロリーが増加します。

これらの効果から、グルテンフリーダイエットは健康的な食生活を促進し、ダイエットに可能な性があると考えられます。

グルテンは小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質で、パン、パスタ、麺類、ピザ、ケーキ、クッキーなど小麦粉を使用した食品に多く含まれています。また、通常、ビール、醤油、一部の加工肉製品や加工食品にもグルテンが含まれていることがありますので注意が必要です。

グルテンフリーダイエットを実践するためには、これらのグルテンを含む食品の摂取を避けなければなりません。 西部では飲食店のメニューにグルテンフリー表示があることも多いですが、日本ではまだ浸透していないため、自分で捉えられるようにしましょう。

具体的には、パン、パスタ、ピザ、グラタン、ラーメン、お好み焼き、たこ焼き、うどん、素麺、餃子の皮、シューまい、ワンタン、カレーやシチューのルウ、ケーキやクッキーなどの焼き菓子、一部のドレッシングやしょうゆなどグルテンを含む代表的な食品です。イエットを行う場合は、これらの食品を控えることが重要です。代わりに、米、キノア、そば、タピオカなどのグルテンを含まない穀物や、新鮮な果物、野菜、肉、魚を中心とした食事を選ぶことが大切です。 加工食品を購入する際は、原材料表示をよく確認することをおすすめします。

グルテンフリーダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントを抑えることが大切です。 効果的にダイエットを進めるために、以下の3つのポイントを意識しましょう。

1.グルテンを含む食品をカットする

グルテンフリーダイエットの基本は、小麦、大麦、ライ麦などのグルテンを含む食品を気にすることです。 主食は米や玄米を中心とし、小麦粉を使う料理は米粉やそば粉で代用するのがおすすめです。 肉、魚、野菜、果物、豆腐、納豆、そば、ナッツ、チーズなどグルテンフリーの主な食品として活用できます。

2. 栄養バランスに配慮する

特定の食品を控えるグルテンフリーダイエットでは、栄養の偏りが分かりやすくなります。 偏った栄養摂取は代謝の低下につながり、太りやすくなる可能性があります。 タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素と、ミネラルをバランスよくビタミンを摂取できるよう、一汁三菜の食事スタイルを心がけましょう。

3. 食物繊維を積極的に摂取する

グルテンフリーダイエット中は、食物繊維が不足しがちです。食物繊維不足は腸内環境の不調、便秘、肌荒れにつながります。また、腸内の悪玉菌が優位になると、太りやすいこともあります。切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、オクラ、椎茸、えのき、おから、大豆、ひじきなどの食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。

さらに、手軽にグルテンフリー食品が手に入るお店を見つけておくことも大切です。 グルテンフリー専門店や米粉専門店が増えているので、アクセスしやすい場所のお店をリストアップしておくと、忙しい時でも継続しやすくなります。 以上の３つのポイントを意識して、バランスの取れた食事と適度な運動を心がければ、健康的なグルテンフリーダイエットを成功させることができるでしょう。

グルテンフリーダイエットは、小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質であるグルテンを無視した食事法です。このダイエットは、セリアック病や小麦アレルギーなどの特定の健康状態を持つ人々にとって有益であると考えられています。グルテンを排除することで、消化器系の問題を軽減し、炎症を軽減することができます。

グルテンフリーダイエットのメリットは、ダイエット効果に加え、肌荒れや体の不調の改善効果ができることです。 実際にグルテン取らない食生活を始めてみて、肌のお悩みが改善したり体の調子が良くなったりしている方はほとんどありません。

グルテン自体は肌や健康を害するものではありませんが、グルテン耐久性が低い方がグルテンを摂取すると、体がグルテンに反応して様々な不調の原因となってしまいます。セリアック病やグルテンアレルギーの診断を受けていない方にも、グルテン耐久性の低いグルテン不耐症・グルテン過敏症の方は多いです。

ただし、グルテンフリーダイエットを始める前に、医療専門家に相談することが大切です。適切な指導なしでグルテンを完全に排除すると、必要な栄養素が不足する恐れがあるためです。

グルテンフリーダイエットを始める前に、以下の3つの注意点を把握しておきましょう。

1. 隠れグルテン食品に注意

私たちが普段食べている食品の中には、醤油ドレッシングなど、意外にも小麦が使われている「隠れグルテン食品」があります。 グルテンフリーの食生活をするには、成分表示をしっかりチェックし、グルテンフリー認証プログラムやノングルテンJAS認証も参考にしましょう。 また、製造段階で小麦が混入する可能性があるためコンタミネーションにも注意が必要です。

2. 人によっては逆効果になる可能性も

セリアック病やグルテンアレルギーの方、グルテンに耐性がない方のために、グルテンフリーダイエットは効果的な食事法ですが、今までない方がグルテンフリーダイエットをすると、栄養が偏り、体調が悪影響が出てしまう恐れがあります。 やがてグルテンを抜くのではなく、少しずつ摂取量を減らしながら、体調の変化を確認しましょう。

3. 何気なく続けることが大切

ダイエット効果を得るためには、一瞬継続することが重要です。 その間無理なダイエットをすると、栄養不足や代謝の低下、健康を損ねる可能性があり、リバウンドしやすくなります。

グルテンフリーダイエットは、健康上の理由で必要な方もありますが、安易に始めるのではなく、専門家のアドバイスを受けながら、自分に合った方法で取り組むことが重要です。

グルテンフリーダイエットを始めるなら、他の健康的な習慣も取り入れることで、より効果的なダイエットが期待できます。

まず、定期的な運動習慣を身につけましょう。筋トレで筋肉量の増加と代謝アップを目指し、有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めます。スクワットやウォーキング・ジョギングなど、自分に合ったメニューを選んで継続することが大切です。

次に、ストレス発散も忘れずに。グルテンフリーダイエットは比較的自由度が高いですが、好きな食べ物を我慢することがストレスになる場合も。

さらに、質の良い睡眠が重要です。 食欲をホルモンの分泌を集中させ、代謝低下を防ぐためにも、規則正しい生活リズムを心がけましょう。 朝食を摂り、就寝前の入浴やスマホ・飲酒を控えるなどの工夫も効果的です。 グルテンフリーと合わせて、これらの習慣を取り入れることで、健康で無理のないダイエットを目指せるはずです。

グルテンフリーダイエットは、健康的な体重減少と消化器系の問題の改善にこそ可能性がありますが、栄養バランスに注意し、専門家のアドバイスを求めることが賢明です。正しく実践すれば、グルテンフリーダイエットはあなたの健康的なライフスタイルへの第一歩となります。