健康維持に欠かせない免疫力。そのサポートに不可欠な栄養素、ビタミンCを美味しく手軽に摂取できるのがフルーツです。サプリメントも便利ですが、フルーツならビタミンCだけでなく、食物繊維やその他の栄養素も一緒に摂れるのが魅力。この記事では、ビタミンCが豊富なフルーツを厳選し、その驚くべき効果と、毎日の食生活に取り入れやすい簡単レシピをご紹介します。美味しく食べて、内側から輝く健康的な毎日を送りましょう！
ビタミンCの重要性と健康上の利点
健康維持において、免疫力の維持は非常に大切です。近年、ビタミンCのサプリメントが広く利用されていますが、この水溶性ビタミンは、多くの食品にも豊富に含まれています。サプリメントと異なり、ビタミンCが豊富な食品を摂取することで、食品に含まれる多様なビタミンやミネラルなどの栄養素を同時に得られるという利点があります。そのため、日々の食事からビタミンCを積極的に摂取することは、全身の健康を促進することにつながります。
ビタミンCは免疫システムをサポートするだけでなく、慢性疾患のリスクを軽減し、特に女性にとっては肌の悩みに対する美容効果も期待できる栄養素です。その抗酸化作用は、体内の活性酸素から細胞を保護し、老化や病気の原因となる酸化ストレスに対抗します。また、ビタミンCは免疫システムの機能をサポートし、風邪や感染症に対する体の抵抗力を高めます。さらに、食事に含まれる鉄分の吸収を促進する働きがあり、鉄欠乏性貧血の改善や予防にも役立ちます。健康な成人の場合、ビタミンCの推奨摂取量は女性で1日あたり75mg、男性で90mgとされています。この記事では、推奨摂取量の10〜20%以上を供給できるビタミンCが豊富な食品を紹介します。また、ビタミンCを豊富に含む果物や野菜を美味しく摂取できるレシピも紹介します。ビタミンCの健康効果：管理栄養士が解説する4つの働き
ビタミンCは、健康維持と美容に欠かせない多くの働きを持っています。管理栄養士の川島 尚子さんによると、主な働きとして以下の4つが挙げられます。まず、【1】コラーゲン合成において、ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠な栄養素です。コラーゲンは皮膚だけでなく、骨、筋肉、血管など体のあらゆる場所に存在し、細胞や組織を結合する役割を担っています。そのため、コラーゲンを十分に生成するためには、ビタミンCの摂取が重要です。 次に、【2】免疫力UPの面では、体内にウイルスや細菌が侵入すると、白血球がこれらを攻撃して体を守りますが、ビタミンCはその白血球の働きを助け、自身も病原菌と戦うことで免疫力を高めます。これにより、風邪や感染症に対する体の抵抗力を強化する効果が期待できます。 さらに、【3】抗酸化作用もビタミンCの重要な機能です。体内で生成される活性酸素は、過剰になると細胞にダメージを与え、老化や病気の原因となります。ビタミンCは、他の抗酸化物質と協力しながら、この活性酸素を除去する抗酸化作用を発揮します。この働きにより、がんや老化の進行、動脈硬化の予防に貢献すると期待されています。 最後に、【4】ストレスを和らげる効果も注目されています。ストレスを感じると、体は特定のホルモンを分泌して対応しますが、ビタミンCはこれらのストレスホルモンを生成する際に必要な栄養素です。ストレスが多い状況ではビタミンCが大量に消費されるため、日常的にストレスを受けやすい方は、意識して多めに摂取することが推奨されます。このように、ビタミンCは体の内側から健康を支え、美容面でも多くの恩恵をもたらす栄養素です。
1. オレンジとみかん
ビタミンCの供給源として人気が高いのが、オレンジとみかんです。中くらいのサイズのオレンジ1つには約70mgのビタミンCが含まれており、これは成人推奨摂取量の約78％に相当します。特に「デコポン」は、甘くジューシーな果肉と剥きやすい皮が特徴で、1つで1日の推奨摂取量の163％ものビタミンCを摂取できるため、効率的な供給源と言えます。一方、大きめのみかんの場合、1つ食べるだけで1日に必要なビタミンC（100mg）の約1/3を摂取できます。みかんが旬を迎える冬は風邪が流行しやすい時期なので、風邪予防の観点からも積極的に摂取することがおすすめです。オレンジとみかんは、抗酸化効果を通じて体や肌の酸化を防ぐ効果が期待できます。さらに、βカロテンやビタミンB群、鉄分なども含まれており、これらの栄養素が健康や美容を保つ上で重要な役割を果たします。特にビタミンCは鉄分の吸収を高める働きがあるため、貝類、マグロ、カツオなど鉄を多く含む食品と一緒に摂取すると、より効果的に鉄分を体に吸収させることができます。魚介のマリネなどにオレンジをトッピングすると、風味が引き立ちます。手軽に摂取する方法としては、100％ストレートのオレンジジュースを選ぶことがおすすめです。
【オレンジ/みかんを使った簡単レシピ1【にんじんときゅうりとオレンジのラペ】
【材料】にんじん…1本、きゅうり…1本、ブラッドオレンジ（オレンジでも代用可）…2個（オレンジの場合は大きさにより1個でも）、オリーブオイル…大さじ1、白ワインビネガー…大さじ1、レモン汁…大さじ1、ハチミツ…大さじ1、塩…ふたつまみ、黒こしょう…少々
【作り方】
- にんじんは皮をむき、千切りにします。スライサーを使うと味がなじみやすくなります。
- きゅうりは斜め細切りにします。食感を残したい場合は包丁で刻むのが良いでしょう。（
- ブラッドオレンジ（普通のオレンジでもOK）は皮をむき、飾り用に輪切りを残し、残りは小さめに刻みます。
- ボウルに（1）のにんじん、（2）のきゅうり、（3）の刻んだオレンジを加え、塩とオリーブオイルを絡めます。
- ジップ付き保存袋に（4）を入れ、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、黒こしょうを加えてもみこみ、冷蔵庫で20分程おいて味をなじませます。
- 皿に盛り付け、飾り用のブラッドオレンジを添えれば完成です。
オレンジ/みかんを使った手軽なレシピ2【オレンジとミニトマト、クレソンの彩りサラダ】
【材料】オレンジ…1個、ミニトマト…5個、クレソン…1/2束、モッツァレラチーズ…1/2個、ブラッドオレンジジュース…大さじ2、オリーブオイル…大さじ1、白ワインビネガー…大さじ1、ハチミツ…小さじ1/4、塩…少々、粗挽き黒こしょう…少々
【作り方】
- オレンジは上下を薄く切り落とし、果肉に沿ってナイフで丁寧に皮をむきます。多少白い部分が残っても大丈夫です。半分に切り、5mm幅にカットします。
- ミニトマトは半分に切ります。
- クレソンは3cm長さにカットします。
- モッツァレラチーズは一口大にカットします。
- ボウルにブラッドオレンジジュース、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩を混ぜてドレッシングを作ります。
- カットしたオレンジ、ミニトマト、クレソン、モッツァレラチーズをボウルに入れ、ドレッシングの2/3量を加えて優しく混ぜ合わせます。
- 皿に盛り付け、残りのドレッシングをかけ、黒こしょうを振って完成です。
オレンジ/みかんを使った手軽なレシピ3【温州みかんと大根、ホタテの和風サラダ】
【材料 2人分】温州みかん…1個、大根…100g（約2.5cm）、ホタテ貝柱缶…小1缶（汁ごと約70g）、おろししょうが…小さじ1と1/2、ごま油…小さじ1/2、塩…少量
【作り方】
- 温州みかんは皮をむき、5mm幅の半月形に切ります。
- 大根は皮をむき、2mm幅のいちょう切りにします。
- ボウルにみかん、大根、ホタテ貝柱（汁も加える）、おろししょうが、ごま油、塩を入れ、混ぜ合わせます。
- 冷蔵庫で15分以上冷やし、大根がしんなりしたら出来上がりです。
2. キウイフルーツ
キウイフルーツは、その爽やかな風味と甘さで愛されており、ビタミンCが特に豊富な果物として知られています。管理栄養士でフードコーディネーターの後藤里帆さんによれば、キウイに豊富に含まれるビタミンCは、コラーゲン生成を促進し、肌のシミやシワを防ぐだけでなく、傷や火傷の治癒を助ける効果があるそうです。中サイズのキウイ1個には約64mgのビタミンCが含まれており、これは成人の推奨摂取量の約71％に相当します。料理家で管理栄養士の美才治真澄さんは、グリーンキウイなら2個、ゴールドキウイなら1個で1日に必要なビタミンCを摂取できると述べており、その含有量はレモンの約4倍にもなります。特に、甘みが強く人気の「ゴールデンキウイ」は、グリーンキウイの約2倍ものビタミンCを含んでいる場合が多く、優れた栄養源です。ビタミンCは熱に弱い性質があるため、生のまま食べるのが最も効果的な摂取方法です。また、ビタミンEと一緒に摂取することで、抗酸化作用を高めることができるため、ナッツ類などビタミンEが豊富な食品と一緒に食べるのもおすすめです。ヨーグルトやサラダに加えるなど、様々な方法で美味しく手軽に栄養を摂取できます。
キウイを使った手軽なレシピ1【キウイとクレソンのシンプルサラダ ヨーグルトドレッシング】
【材料 1人分】キウイ…1個、クレソン…1/2束、ヨーグルト…大さじ2、マヨネーズ…小さじ1、レモン汁…小さじ1、ハチミツ…少々、塩こしょう…少々
【作り方】クレソンは3cm長さにカットします。キウイは縦半分に切り、5mm幅にカットします。ドレッシングを作ります。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、よく混ぜ合わせます。お好みでハチミツを加えて味を調整します。最後に、ドレッシングにクレソンとキウイを加えて混ぜ合わせれば完成です。
キウイを使った簡単レシピ2【アボカドとキウイのサラダ】
【材料】アボカド…1個、キウイ…1個、良質なオリーブオイル…大さじ1/2、フレッシュレモン汁…小さじ1、自然塩・挽きたて黒胡椒…適宜、お好みのナッツ（ロースト）…適宜
【作り方】（1）アボカドは種を取り、皮をむいてから、一口大にカットしボウルへ。（2）キウイは皮を丁寧にむき、1cm幅を目安にカット。（3）ボウルにアボカド、キウイ、粗く砕いたナッツを加え、オリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒で優しく混ぜ合わせる。（4）器に盛り付け、お好みでミントを添えれば完成。
キウイを使った簡単レシピ3【キウイと塩らっきょうのエスニック風サラダ】
【材料 1人前】熟したグリーンキウイ…1個、国産塩らっきょう…2～3粒、彩りのピンクペッパー…適量、香り高いえごま油（または風味豊かな亜麻仁油）…小さじ1
【作り方】キウイは薄くスライスし、お皿に美しく並べる。キウイの上に、細かく刻んだ塩らっきょうとピンクペッパーを散らし、えごま油をたらして、風味を加えて完成。
3. いちご
可愛らしい見た目と甘酸っぱい味わいで人気のいちごは、ビタミンCを豊富に含む優秀なフルーツです。栄養士の専門家（栄養指導経験豊富）によると、いちごには100gあたり約62mgものビタミンCが含まれており、これは柑橘系の代表格であるレモンに匹敵する含有量です。たった半カップ程度のいちごで、成人が1日に必要とするビタミンCの半分以上を摂取できます。厚生労働省の食事摂取基準によれば、成人の1日あたりのビタミンC推奨摂取量は100mgです。約10粒のいちごを食べることで、この目標量を達成することができます。ただし、ビタミンCは一度にたくさん摂取しても、体内で十分に吸収されず、余分な分は排出されてしまうため、こまめに摂取するのが効果的です。
また、いちごは抗酸化作用が高く、健康維持に役立つと言われています。美容ライター（食に関する知識も豊富）によると、いちごは美肌、風邪予防、疲労回復に効果が期待できるとのことです。特に、いちごの赤い色素成分であるアントシアニンは、目の疲れを癒したり、活性酸素を除去する働きがあります。さらに、女性に欠かせない葉酸も豊富に含まれています。ビタミンCは水溶性で熱に弱い性質を持つため、いちごを洗う際はヘタをつけたまま手早く洗い、生のまま食べるのがおすすめです。食物繊維も含まれているため、少量でも満腹感が得られやすく、おやつにも最適です。
いちごを使った簡単レシピ1【いちごとチコリ、生ハム、ブッラータの贅沢サラダ】
【材料】新鮮ないちご…10個～、シャキシャキのチコリ…1個、上質な生ハム…お好みの量、とろけるブッラータチーズ…1個、風味豊かなオリーブオイル…大さじ1～、濃厚なバルサミコ酢…大さじ2、優しい甘さのきび砂糖…大さじ1、海の塩…少々、アクセントのピンクペッパー…少々
【作り方】いちごは4等分にカット。チコリは丁寧に細切りにする。次に、特製クレームバルサミコを作る。小鍋にバルサミコ酢、きび砂糖を入れ、弱火で加熱。砂糖が完全に溶けたら火を止め、粗熱を取る。冷めると、とろみが出てくる。お皿に材料をバランス良く盛り付け、オリーブオイルを回しかけ、特製バルサミコソースをかけ、塩（今回は特別な塩を使用）とピンクペッパーを散らせば完成。
いちごを使った簡単レシピ2：いちごとアボカドのハーモニーサラダ
【材料】新鮮ないちご…5～7粒、完熟アボカド…1個、フレッシュミント（飾り）…適量、まろやかマヨネーズ…大さじ1、リッチなマスカルポーネ…大さじ1、フレッシュレモン果汁…少々、天然ハチミツ…少々、塩・ブラックペッパー…適量
【作り方】いちごは、見た目も楽しめる7mm程度の輪切りに。アボカドは、種に注意しながら半分にカットし、種を取り除きます。実をスプーンでくり抜き、いちごとともにボウルへ。ドレッシングは、マヨネーズ、マスカルポーネ、レモン汁、ハチミツ、塩・こしょうを混ぜて。マスカルポーネが固ければ、レンジで軽く温めると◎。ハチミツはお好みで。サラダにドレッシングをかけ、ミントを飾れば完成です。
いちごを使った簡単レシピ3：いちごとクレソン、モッツァレラの彩りサラダ
【材料】ジューシーないちご…5～6個、新鮮なクレソン…半束、とろけるモッツァレラチーズ…1/2袋、エキストラバージンオイル…大さじ2、風味豊かなバルサミコ酢…大さじ1～2、塩・挽きたて黒こしょう…適宜
【作り方】1. クレソンは食べやすい2～3cmにカット。2. いちごはヘタを取り、縦に4等分。3. ボウルにクレソンとイチゴを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで和えます。4. 皿に盛り付け、モッツァレラチーズを添えて完成です。
4. グレープフルーツ：太陽の恵み、ビタミンCの宝庫
鮮やかな色彩と独特のほろ苦さが魅力のグレープフルーツは、多くの人に愛されるフルーツ。特にビタミンCが豊富で、美容と健康をサポートする強い味方です。栄養の専門家である深野帆乃佳さんによれば、グレープフルーツたった1/2個で、一日に必要なビタミンCをほぼ満たせるほど。中サイズ半分で約39mgものビタミンCが摂取でき、これは成人が推奨される摂取量の約43%に相当します。つまり、まるごと一個食べれば、その日のビタミンC目標はほぼクリアです。ジュースで手軽に摂る場合も、100%のグレープフルーツジュースを選べば、砂糖を気にせず効率的に栄養補給できます。
グレープフルーツに含まれる豊富なビタミンCは、鉄分の吸収を助ける効果も。鉄分豊富な食品（貝類、マグロ、カツオなど）との組み合わせは、理にかなっています。例えば、魚介のマリネにグレープフルーツを添えれば、その酸味と香りが素材の味を引き立てる、絶妙な一品に。亜熱帯生まれのグレープフルーツは、爽やかな酸味、自然な甘み、そして心地よい苦味が特徴。ビタミンCは、美肌に欠かせないコラーゲンの生成をサポートし、ストレス軽減にも役立ちます。また、果肉が赤いルビー種は、抗酸化成分リコピンを豊富に含みます。酸味の主成分であるクエン酸は、疲労回復を促進し、ミネラルの吸収を助ける働きも。さらに、グレープフルーツの香り成分には、脂肪燃焼をサポートする効果も期待されています。
グレープフルーツを使った簡単レシピ1：ケールとグレープフルーツの彩りチョップドサラダ
【材料 2人分】新鮮なケール…2枚、グレープフルーツ（ホワイト＆ルビー）…各1/2個、スーパーフード ヘンプシード…大さじ1、良質なオリーブオイル…適量、天然塩…適量、濃厚なカッテージチーズ…適量、香ばしいアーモンド…適量、フレッシュレモン…1/2個
【作り方】ケールは細かく刻み、オリーブオイルと塩で軽く和えて器に。グレープフルーツは薄皮を剥き、食べやすい大きさにほぐします。アーモンドは粗く砕いて。ケールの上に、グレープフルーツ、カッテージチーズ、ヘンプシードを盛り付け、レモンを絞り、お好みでオリーブオイルと塩をかければ完成です。
グレープフルーツを使った簡単レシピ2【ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ】
【材料 2~3人分】ピンクグレープフルーツ…1個、サバ…半身、しめじ…100g、きゅうり…1本、オリーブオイル…大さじ1、塩、しょうゆ、黒こしょう…各適量
【作り方】ピンクグレープフルーツは丁寧に薄皮を取り除き、果肉を取り出します。サバはグリルまたはフライパンで焼き、皮と骨を取り除いて身をほぐします。しめじは根元を切り落とし、手でほぐします。フライパンに少量のオリーブオイル（分量外）をひき、しめじを炒め、塩としょうゆで風味をつけます。きゅうりは薄切りにし、塩を少量ふりかけてしばらく置き、水分をしっかり絞ります。準備した材料とオリーブオイルをボウルに入れ、優しく混ぜ合わせます。お皿に盛り付け、最後に黒こしょうをふりかければ完成です。
5. マンゴー
サルサの材料としても重宝されるマンゴーは、独特の香りと濃厚な甘さが特徴の人気の高いフルーツです。その美味しさはもちろんのこと、栄養価の高さにも注目が集まっています。管理栄養士の山崎佳奈さん（大学卒業後、委託給食会社にて献立作成、食材発注、原価管理、調理等の厨房管理業務に従事。その後、障害者施設にて栄養ケアマネジメント業務を担当。年齢や性別、疾患、障害など、個々の状況に合わせた栄養管理に精通。施設での食事の楽しみを追求したイベント企画にも力を入れている。）によれば、マンゴーは100gあたり約20mgのビタミンCを含有しています。この情報から、およそ4分の3カップのマンゴーで約45㎎のビタミンCを摂取でき、これは成人の1日に推奨される摂取量の半分近くに相当します。さらに、マンゴーはβカロテンや葉酸も豊富に含んでおり、その含有量は他の多くの果物よりも際立っています。
マンゴーは健康をサポートするだけでなく、ポリフェノールや抗酸化作用が期待できるビタミンA、C、Eをバランス良く摂取できるため、美容にも効果的です。特に、その鮮やかな色彩は食欲を刺激し、デザートや軽食としてだけでなく、料理のアクセントとしても活用できます。これらの栄養成分が相互に作用することで、健康的な生活をサポートします。
マンゴーを使った簡単レシピ1【パッションフルーツのトロピカルサラダ】
【材料】マンゴー…1/2～1個、パッションフルーツ…1個、葉野菜（サニーレタスやベビーリーフなど）…適量、オリーブオイル…大さじ1、リンゴ酢…大さじ1、塩コショウ…少々
【作り方】マンゴーは皮をむいて種を取り除き、食べやすい大きさにカットします。パッションフルーツは半分に切ります。洗って水気を切った葉野菜とカットしたマンゴーをボウルに入れ、オリーブオイル、リンゴ酢、塩コショウで味を調整します。お皿に盛り付け、パッションフルーツを飾れば完成です。
マンゴーを使った簡単レシピ2【切干大根とドライマンゴーのソムタム】
【材料 1人分】切干大根…15g、ドライマンゴー…2切れ（10g）、香菜…1株、にんにく（みじん切り）…1/2かけ、赤唐辛子（粗みじん切り）…1/4本
【A】レモン汁…小さじ2、ナンプラー…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1/2
【作り方】切干大根は軽く水洗いして水気を絞ります。ドライマンゴーは5mm幅にカットし、香菜はざく切りにします。ボウルにみじん切りにしたにんにく、赤唐辛子、そして【A】の調味料（レモン汁、ナンプラー、はちみつ）を入れ、切干大根、ドライマンゴー、香菜を加えて混ぜ合わせれば完成です。
6. マスクメロン
芳醇な香りととろけるような甘さが魅力のマスクメロン。ビタミンCを手軽に摂取できる、美味しい選択肢の一つです。およそ半カップで約29mgのビタミンCが含まれており、これは一日に推奨される摂取量の約32%に相当します。そのままデザートとして味わうのはもちろん、サラダに加えても美味しくいただけます。例えば、きゅうりやキヌアと組み合わせれば、栄養満点な一品として楽しむことができるでしょう。
7. グァバ
トロピカルな雰囲気満点のグァバは、その独特な風味に加え、豊富な抗酸化物質を含むことで知られています。特に際立つのはビタミンCの含有量で、一個あたり約126mgものビタミンCが含まれています。これは、他の多くの果物と比較しても非常に高い数値です。さらに、グァバは皮ごと食べられるため、栄養を余すことなく摂取できるのも嬉しいポイントです。
8. レモン
様々な料理に欠かせない柑橘類であるレモンは、爽やかな酸味に加え、優れたビタミンCの供給源としても知られています。管理栄養士の山崎佳奈さんによると、レモン1個には約34mgのビタミンCが含まれており、これは日本人の食事摂取基準（2020年版）で推奨されている1日のビタミンC必要量100mgの約3分の1に相当します。近年では「レモン1個で一日の必要量を満たせる」という情報もありますが、レモンの大きさや品種によって含有量は異なるため、目安として約3個分と考えると良いでしょう。ただし、ビタミンCは一度に大量に摂取しても吸収率が下がるため、1日に数回に分けて摂取するのが効果的です。
レモンの鮮度と調理法
ビタミンCはデリケートな性質を持ち、カットした瞬間から酸化が始まります。そのため、保存する際は空気に触れないようにしっかりとラップで包むなどの工夫が必要です。また、熱にも弱いため、ビタミンCを効率的に摂取したい場合は、加熱調理の最後にレモン果汁や皮を加えるのがおすすめです。例えば、豆のサラダにレモンを絞ると、風味が増すだけでなく、豆に含まれる非ヘム鉄の吸収を助ける効果も期待できます。これは、ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を促進する働きを持つためです。手軽な方法としては、自家製ドレッシングにレモンを活用するのもおすすめです。ケッパーやハーブと組み合わせれば、香り豊かなドレッシングが完成し、食卓を豊かに彩ってくれるでしょう。
手軽にできるレモンレシピ1：トマトと大根の爽やかマリネ
材料（2人分）：ミニトマト…2個、大根…2cm、レモンの薄切り…1/2個分、[A]レモン果汁…小さじ1、蜂蜜…小さじ1、オリーブオイル…大さじ1
作り方：ミニトマトを4等分のくし切りにします。大根は薄い輪切りにして、さらに半分にカット。ボウルにトマト、大根、レモンスライスを入れ、[A]の材料を加えて優しく混ぜ合わせます。約30分冷蔵庫で冷やして味をなじませたら、器に盛り付けて完成です。
手軽にできるレモンレシピ2：自家製みりんレモン
材料（作りやすい分量）：レモン…2個、みりん…150ml
作り方：レモンはヘタを切り落とし、半分にカットしてから薄切りにします。鍋にレモンとみりんを入れ、強火にかけます。沸騰したら弱火にし、時々かき混ぜながら水分が少なくなるまで、約30分煮詰めます。粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存します。冷蔵保存で約2週間を目安にお召し上がりください。
9. パパイヤの魅力
独特の風味を持つパパイヤは、小ぶりなものでも1個あたり約96mgのビタミンCを含有しています。この豊富なビタミンCは、日々の健康をサポートします。そのままデザートとして味わうのはもちろん、タイ料理の青パパイヤサラダのように料理に取り入れることで、甘さとトロピカルな風味をプラスし、より美味しく栄養満点な一品に仕上がります。
10. 柿：日本のスーパーフルーツ
日本を代表する果物であり、海外でも「KAKI」として知られる柿は、驚くほどビタミンCが豊富な「美容に嬉しいフルーツ」です。管理栄養士の成松由佳さん（大学院修士課程修了。製薬会社勤務後、特定保健指導に従事。食に関する悩みを抱える人々をサポートするため起業。フリーランスのダイエットサポーター、Webライターとして活躍中。）によると、柿100g（約1/2個）には約70mgのビタミンCが含まれており、これは成人が1日に必要とする推奨量（100mg）の70%をカバーします（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）。注目すべきは、ビタミンCの含有量がレモンのおよそ1.5倍であることです。この豊富なビタミンCは、美しい肌を保つために不可欠な要素であり、柿を1つ食べるだけで1日に必要な量をほぼ満たすことができます。
「柿が赤くなると医者が青くなる」という諺があるように、柿は栄養価が高いことで知られています。ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質を持つため、生のまま食べるのが最も効率的な摂取方法です。また、柿にはポリフェノールが豊富に含まれており、その一種であるタンニンとビタミンCがアルコールの分解を助けるため、お酒を飲む前に食べることで悪酔いを防ぐ効果も期待できます。さらに、β-クリプトキサンチンという成分が含まれており、ビタミンCとの相乗効果によって健康をサポートすると言われています。甘柿と渋柿の2種類がありますが、どちらも健康と美容に役立つでしょう。
秋の味覚！柿を使った簡単レシピ1【柿と香菜、大根のさっぱりサラダ】
【材料】完熟柿…1個、フレッシュ香菜…1/2束～1束、みずみずしい大根…4～5cm、無糖ヨーグルト…大さじ2、植物性マヨネーズ…大さじ2、絞りたてレモン汁…大さじ2、挽きたて黒こしょう…適量
【作り方】1. 柿は丁寧に皮を剥き、一口サイズにカット。種があれば取り除く。2. 大根は皮を剥き、少し粗めの千切りにして、カットした柿と一緒にボウルへ。3. 香菜はよく洗い、3～4cmの長さにカット。4. ドレッシング作り。小ぶりのボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、黒こしょうを入れ、滑らかになるまで混ぜる。5. 2のボウルに香菜と4のドレッシングを加え、優しく和える。6. 味をみて、必要であれば調味料を追加。お皿に盛り付ければ完成。
和風テイスト！柿を使った簡単レシピ2【春菊と柿と油揚げの和え物】
【材料】新鮮な春菊…1/2わ、甘い柿…1/2個、香ばしい油揚げ…1/2～1枚（お好みの量で）、風味豊かなごま油…大さじ1/2、まろやかな黒酢（米酢でも可）…大さじ1/2、風味付けしょうゆ…小さじ1/4、香ばしい白すりごま…大さじ1/2
【作り方】春菊は3cm程の長さにカット。柿は食べやすい大きさに切る。油揚げは好みの大きさにカットし、フライパンで焼き色がつくまで炒める。ボウルに春菊、柿、油揚げ、ごま油を入れ、全体を混ぜ合わせる。黒酢、しょうゆ、白すりごまを加え、味を調えて完成。
11. ビタミンC豊富な南国フルーツ！パイナップル
エキゾチックな香りが魅力のパイナップルは、ビタミン群が豊富で、その栄養価の高さから健康や美容への効果が期待されています。食の専門家である内田真美さん（長崎県出身。長年台湾の食文化に深く傾倒。素材の味を活かした料理や台湾スイーツが人気。『私的台湾食記帖』（アノニマ・スタジオ）などの著書がある。）によれば、パイナップルにはビタミンCはもちろん、パントテン酸などのビタミン類が豊富に含まれており、美白効果、エイジングケア、疲労回復に役立ちます。特に、甘みが強く手で分けられる「スナックパイン」や、芯まで食べられる品種が人気です。
パイナップルは、疲労回復を助けるビタミンB1に加え、ビタミンA、ビタミンCといった美肌効果のあるビタミンも豊富に含んでいます。さらに、食物繊維がたっぷり含まれているため、便秘の改善にも効果的です。また、消化を助け、腸内環境を整える「ブロメライン」などの酵素も豊富で、消化促進や胃腸のクリーニングにも貢献します。これらの栄養素と酵素が、体の内側から健康をサポートし、美容と元気を引き出します。
パイナップルを使った簡単レシピ1【栄養満点！ケールとパイナップルとカッテージチーズのヘルシーサラダ】
【材料】新鮮なフリルケール…2枚、完熟パイナップル…お好みの量（1/10～1/3個、サイズに応じて調整）、エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1/2、フルーティーな白ワインビネガー…大さじ1/2、自然塩…ひとつまみ、粗挽き黒こしょう…少々、低脂肪カッテージチーズ…大さじ1程度
【作り方】（1）ケールは細かく刻む。茎の部分も細かく刻むと、食感が良くなり食べやすくなる。（2）パイナップルは皮をむき、芯を取り除いて小さめにカット。（3）ボウルにケールとパイナップルを入れ、オリーブオイルを絡め、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えて混ぜる。最後にカッテージチーズを加えて軽く混ぜ、味を調整して完成。
パイナップルを使った簡単レシピ2【生春菊とパイナップルの爽やかサラダ】
【材料】春菊…1/2～1/3束程度、パイナップル…1/10個程度（お好みで調整）、太白ごま油…大さじ1、白ワインビネガー…大さじ1、ナンプラー…小さじ1/4、塩・黒こしょう…少々、くるみ（お好みで）…適量
【作り方】（1）春菊を3～4cmの長さにカットし、ボウルで太白ごま油と混ぜ合わせます。先に油を絡ませることで、葉がしんなりするのを防ぎ、味が均一に馴染みます。（2）パイナップルを食べやすいサイズにカットします。（今回は芯まで美味しく食べられる品種を使用）。（3）（1）のボウルに（2）を加え、白ワインビネガー、ナンプラー、塩、黒こしょうで味を調え、軽く混ぜます。（4）お皿に盛り付け、砕いたくるみをトッピングして完成です。
1. パプリカ（赤）
赤パプリカは、ビタミンCを豊富に含む代表的な野菜の一つです。わずか2分の1カップ（約75g）で、約95mgものビタミンCを摂取でき、これは一日に必要な摂取量を大きく上回ります。その甘みと鮮やかな色合いに加え、健康効果も期待できるため、積極的に食生活に取り入れたい食材です。細かく切ってサラダの彩りにしたり、ペースト状にして他の料理に加えるなど、様々なアレンジで楽しめます。
2. ピーマン（緑）
赤パプリカほどではありませんが、緑ピーマンもビタミンCの優れた供給源となります。2分の1カップ（約75g）の緑ピーマンには、約60mgのビタミンCが含まれており、これは一日の推奨摂取量の約67％に相当します。赤パプリカと緑ピーマンを一緒に炒めれば、風味の違いとともに、より多くのビタミンCを摂取できます。また、スティック状に切って、ディップソースを付けて食べるのもおすすめです。
3. ブロッコリー
子供の頃は苦手だった方もいるかもしれませんが、ブロッコリーは非常に栄養価の高い野菜です。生のブロッコリーを2分の1カップ（約45g）摂取すると、約39mgのビタミンCを摂取できます。これは一日に必要な量の約43％に相当します。ブロッコリーは、加熱による栄養素の損失が少ないため、蒸し料理や炒め物など、様々な調理法で美味しく栄養を摂取できます。
4. トマト
サンドイッチによく挟まれるみずみずしいトマトは、見た目の鮮やかさだけでなく、健康維持に役立つ成分が豊富に含まれています。中サイズのトマト1個には約17mgのビタミンCが含まれており、これは成人が1日に必要とする推奨摂取量の約2割に相当します。また、トマトには強力な抗酸化作用を持つリコピンが豊富です。特に注目すべきは、トマトを加熱することでリコピンの吸収率が高まる点です。トマトソースや煮込み料理などで摂取することで、生食とは異なる健康効果が期待できます。
5. じゃがいも
フライドポテトやポテトチップスのイメージが強いじゃがいもですが、調理方法次第で栄養満点の食材となります。特に、皮ごと焼いたベイクドポテトは、中サイズ1個あたり約17mgのビタミンCを含んでおり、これは成人の1日推奨摂取量の約2割に相当します。意外にもビタミンCの供給源として優れており、一般的に栄養価が高いとされるさつまいもよりも、同量で比較するとビタミンC含有量は多いのです。
6. 芽キャベツ
アブラナ科の一員である芽キャベツは、ブロッコリーやカリフラワーと同じ仲間で、小さなサイズながらも栄養価に優れています。調理済みの芽キャベツ1/2カップ（約78g）には、約48mgものビタミンCが含まれており、これは成人の1日推奨摂取量の半分以上にあたります。独特の風味と食感が特徴で、ローストやソテーなど様々な調理法で美味しくいただけます。
7. ケール
「スーパーフード」として知られるケールは、高い栄養価からスープに加えたり、チップスにしたり、スムージーの材料として活用されたりと、用途の広い食材です。たった1カップのケールには約23mgのビタミンCが含まれており、日々の食事に簡単に栄養をプラスできます。サラダに加えることで、独特の風味が食欲をそそり、より美味しく楽しむことができるでしょう。
8. ほうれん草
ケールの風味が少し苦手という方には、ビタミンCを豊富に含むほうれん草がおすすめです。調理したほうれん草およそ90g（1/2カップ）で、大人が1日に必要とするビタミンCのおよそ10％を摂取できます。ほうれん草は加熱すると量が少なくなるため、ニンニク炒めのような加熱料理にすることで、生のままよりもたくさん食べやすくなります。鉄分も豊富なので、貧血予防にも役立つ優れた野菜です。
9. キャベツ
キャベツは低カロリーながら、非常に栄養価の高い野菜です。ビタミンCはもちろんのこと、血液凝固や骨の健康維持に不可欠なビタミンKも豊富に含んでいます。加熱したキャベツ約75g（1/2カップ）で、およそ28mgのビタミンCが摂取でき、これは1日に推奨される摂取量の約31％に相当します。炒め物や煮物、スープなど、様々な料理に使える万能な野菜であり、毎日の食卓に簡単に取り入れることができます。
まとめ
ビタミンCは、免疫力アップ、美肌効果、抗酸化作用、ストレス軽減など、私たちの健康と美容を様々な面からサポートする大切な栄養素です。オレンジやミカン、キウイ、イチゴ、グレープフルーツ、マンゴー、カキ、パイナップルなどのフルーツ、それに赤ピーマン、ブロッコリー、トマト、ジャガイモ、芽キャベツ、ケール、ほうれん草、キャベツなどの野菜には、この貴重なビタミンCが豊富に含まれています。これらの食材を普段の食事に積極的に取り入れることで、サプリメントだけに頼らず、必要なビタミンCをおいしく、効率的に摂取できます。また、ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質を持つため、生のまま食べる、調理方法を工夫する、数回に分けて摂取するなど、摂取方法も重要です。ご紹介した簡単なレシピも参考に、バランスの取れた食生活を送り、体の内側から輝く健康と美しさを手に入れましょう。
ビタミンCが豊富なフルーツを選ぶ際のポイントは？
ビタミンCを多く含むフルーツを選ぶ際には、含有量だけでなく、旬の時期や調理の手軽さも考慮に入れると良いでしょう。例えば、オレンジやイチゴは手軽にそのまま食べられますし、キウイならゴールデンキウイを選ぶと、さらに多くのビタミンCを摂取できます。また、熱に弱いビタミンCを効率よく摂取するためには、生のまま食べられるフルーツが特におすすめです。
ビタミンCを効率的に摂るには？調理法と食べ方のコツ
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持つため、生のまま食べるのが一番おすすめです。果物ならそのまま、野菜ならサラダやスムージーとして摂取しましょう。どうしても加熱する場合は、手早く調理するか、蒸し料理にするのがおすすめです。調理後にレモン汁などを加えるのも、栄養素の損失を抑える良い方法です。一度にたくさん摂るよりも、何回かに分けて摂取する方が、吸収率が高まります。
ビタミンCと一緒に摂ると良い栄養素は？
ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。そのため、鉄分を豊富に含む食品（例えば、貝類やマグロ、カツオなど）と一緒に摂ると効果的です。また、ビタミンEと一緒に摂取すると、抗酸化作用が高まることが期待できます。キウイとナッツを組み合わせるなど、相性の良い食材を意識して取り入れるのがおすすめです。
フルーツ以外でビタミンCが豊富な意外な食品は？
野菜の中では、赤ピーマンやブロッコリーなどがよく知られていますが、実はじゃがいもも優れたビタミンC源です。中サイズのベイクドポテト1個には、1日に必要なビタミンCの約19％が含まれています。じゃがいもは、加熱に強いデンプン質に守られているため、調理後もビタミンCが比較的残りやすいという特徴があります。
ビタミンCを摂りすぎると体に悪い？過剰摂取のリスク
ビタミンCは水溶性なので、過剰に摂取しても、余った分は尿として排出されます。そのため、通常の食品から摂取する分には、健康上の問題が起こることはほとんどありません。しかし、サプリメントなどで極端に大量に摂取した場合は、一時的に吐き気や下痢といった消化器系の症状が出ることがあります。心配な場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。