「なんだか疲れやすい」「イライラすることが多い」そんな悩み、もしかしたらマグネシウム不足が原因かもしれません。マグネシウムは、エネルギー生成や神経機能の維持に欠かせないミネラル。不足すると、様々な不調につながることがあります。この記事では、マグネシウムを豊富に含む食品をランキング形式でご紹介！さらに、効果的な摂取方法や注意点も解説します。今日から食生活を見直して、元気な毎日を送りましょう！
マグネシウムとはどんな栄養素？その役割と重要性
マグネシウムは、人体に不可欠なミネラルの一つであり、骨や歯、筋肉、神経組織に豊富に存在します。体内の様々な酵素反応をサポートし、エネルギー代謝においても重要な役割を果たしています。
マグネシウムは、エネルギー生成にも関与し、健康を維持するために欠かせない栄養素です。
年代別に見るマグネシウムの1日の推奨摂取量
マグネシウムは、健康維持に不可欠なミネラルです。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、年齢や性別ごとに一日の推奨摂取量が示されています。特に妊娠中は、通常よりも多くのマグネシウムが必要となるため、推奨量に加えてさらに40mgの摂取が推奨されています。
しかしながら、現状では多くの日本人が推奨量を満たせていないことが、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によって明らかになっています。バランスの取れた食生活を心がけ、様々な食品からマグネシウムを積極的に摂取することが重要です。偏った食生活にならないよう注意しましょう。
マグネシウムが豊富な食品ランキング：植物性編
マグネシウムを効率的に摂るには、未加工の食品を選ぶのがおすすめです。ここでは、マグネシウムがたっぷり含まれた植物性食品をピックアップしました。なお、栄養価のデータは「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考にしています。
1位：穀類
マグネシウムを効果的に摂取するなら、玄米や全粒粉パンといった未精製の穀物がおすすめです。これらの食品には、マグネシウムの他に、健康維持に欠かせない食物繊維やビタミンも豊富に含まれています。ただし、未精製穀物は食物繊維が多いため、消化に負担がかかることがあります。白米などと比較して、意識的にゆっくりと咀嚼することが大切です。
2位：豆類
手軽にマグネシウムを補給できる食品として、豆類は非常に優秀です。特に、納豆や豆腐は調理の必要がなく、すぐに食べられるため、日々の食事に容易に取り入れられます。豆腐に関しては、製造時に使用されるにがり由来のマグネシウムが豊富に含まれている点が魅力です。
3位：種子類
マグネシウムを豊富に含む食品として、アーモンドやくるみといったナッツ類が挙げられます。特にごまやくるみは、日々の食事に簡単に取り入れやすく、風味を添えるアクセントとしても重宝します。
4位：海藻類
日々の食卓に並べやすい海藻類にも、マグネシウムは豊富に含まれています。特に海藻は乾燥した状態で保存できるものが多く、手軽にストックできるのが利点です。わかめや焼き海苔などは、いつもの食事に簡単にプラスできるので、マグネシウムを摂るには最適な食品と言えるでしょう。
5位：野菜・果物
緑黄色野菜やフルーツには、マグネシウムに加え、体に必要なビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。日々の食生活で意識して摂取することで、マグネシウムをはじめとする様々な栄養をバランス良く取り込むことができます。
6位：きのこ類
効率的なマグネシウム摂取には、きのこも有力な選択肢となります。生のきのこに含まれるマグネシウム量は限られていますが、乾燥させることで水分が減少し、結果として重量当たりの含有量が向上します。日持ちが課題となるきのこも、乾燥させることで保存性が高まり、手軽にマグネシウムを補給できる食品へと変わります。
7位：いも類
じゃがいもなどのイモ類にも、わずかですがマグネシウムが含まれています。含有量は飛び抜けて多いわけではありませんが、保存がきき、比較的たくさん食べる機会も多い食品です。そのため、イモ類は日常的にマグネシウムを補給するのに役立ちます。
マグネシウムが豊富な食品ランキング：動物性食品
マグネシウムは、野菜などの植物性食品に加えて、肉類などの動物性食品にも含まれています。特に、海産物はマグネシウムを豊富に含み、肉類よりも多く摂取できます。乾燥エビやしらすといった食品であれば、少量でも効率的にマグネシウムを摂取することが可能です。
飲み物からもマグネシウムを摂取できる
日々のマグネシウム補給として、飲料水の見直しも有効です。日本の水道水は軟水が一般的ですが、海外産のミネラルウォーターには、マグネシウムやカルシウムを豊富に含む硬水が存在します。製品によって含有量は異なりますが、硬水を選ぶことで、日々の水分摂取を通じてマグネシウムを補うことができます。ただし、硬水は独特の風味があるため、最初は少量から試すのがおすすめです。
マグネシウムを食品から摂取する際の注意点
マグネシウムは、現代人に不足しやすい栄養素の一つですが、過剰に摂取すると健康を損なう可能性があります。特に腎機能が低下している方は、体内のマグネシウム濃度を適切に保つことが難しくなることがあります。通常の食生活においては過剰摂取のリスクは低いと考えられますが、医薬品やサプリメントを使用する際には、摂取量に注意が必要です。
まとめ
本稿では、マグネシウム含有量の多い食品を順位付けして解説しました。日々の食事に工夫を凝らし、十分なマグネシウムを摂取して、健やかな生活を送りましょう。