ダイエットの鍵を握る「食物繊維」。便秘解消だけでなく、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させるなど、ダイエットをサポートする効果が満載です。この記事では、食物繊維が豊富な食品をランキング形式でご紹介。さらに、効果的な摂取方法や、毎日の食事に取り入れやすいレシピも解説します。食物繊維を賢く活用して、無理なく健康的なダイエットを実現しましょう！
食物繊維がダイエットをサポートする理由
ダイエット中に食物繊維を摂るメリットについて疑問をお持ちではありませんか？ここでは、食物繊維がダイエットをサポートする重要な3つの働きを詳しくご説明します。
１.余分な脂質と糖質の排出：食物繊維には、体内の脂質や糖質を排出する効果があります。脂質と糖質は、私たちが活動するためのエネルギー源として不可欠ですが、過剰に摂取すると肥満の原因となります。過剰な脂質摂取は、中性脂肪として蓄積され、肥満リスクを高めます。また、糖質もエネルギーとして消費しきれない分は中性脂肪に変わり、体内に蓄えられます。特に水溶性食物繊維は、脂質や糖質を吸着して体外へ排出する働きがあるため、肥満予防に役立ちます。
２.血糖値の上昇を穏やかにする：食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑制する効果があり、これもダイエットに有効です。食事で糖質を急激に吸収すると血糖値が急上昇し、それを下げるために膵臓から大量のインスリンが分泌されます。インスリンは、糖の代謝を調整し、血糖値を一定に保つホルモンです。食後の血糖値上昇に伴い分泌され、細胞表面のインスリン受容体と結合することで、血中のブドウ糖をエネルギー源として細胞に取り込みます。しかし、余ったブドウ糖は中性脂肪として体内に蓄積されます。このように、インスリンの働きによって過剰な糖が脂肪として蓄えられてしまうのです。そこで、水溶性食物繊維を摂取することで、食物繊維がゼリー状になり、栄養素の吸収速度を緩やかにします。これにより、食事からの糖の吸収が穏やかになり、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪蓄積を抑制することが期待できます。
３.便秘の解消：便秘は、不快なだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼします。食物繊維を摂取して便通を改善することは、ダイエットにも良い影響をもたらします。日本消化器病学会の「慢性便秘症診療ガイドライン」によると、便秘とは、排出すべき便を十分な量かつ快適に排出できない状態を指します。ダイエット中の食事制限、特に食事量の極端な減少や脂質を全く摂らない食事が、便秘を引き起こすことがあります。便秘によって腸内に便が滞留すると、胃腸の働きが鈍くなり、代謝機能が低下して痩せにくい体質になってしまいます。また、腸内に便が長くとどまることで悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化します。悪玉菌は、腸内で腐敗を起こしたり、有害物質を作り出したりする菌です。肉類など脂質の多い食事やストレスによって、悪玉菌が優勢になり、腸内環境が悪化します。悪玉菌の増殖は、肌荒れ、免疫機能の低下、生活習慣病などを引き起こす可能性があります。腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えすぎると、栄養素を必要以上に吸収してしまう恐れがあります。そのため、便秘は肥満の原因となり得ます。したがって、便秘改善に効果的な食物繊維の摂取が重要となります。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激し、腸の運動を活発化させて便通を整えます。一方、水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、便を柔らかくすることで便秘の改善を促します。善玉菌は、人の体に有益な働きをする菌で、乳酸菌やビフィズス菌などが代表的です。善玉菌は腸の運動を促進したり、病原菌の活動を抑制したりする働きをします。悪玉菌の中にも有益な働きをするものが存在するため、善玉菌と悪玉菌のバランスを保つことが重要です。一般的に、善玉菌が悪玉菌よりも多い状態が健康に良いとされています。便秘を予防し、健康的なダイエットをサポートするためにも、日々の食事に食物繊維を豊富に含む食品を積極的に取り入れましょう。
食物繊維の1日の摂取推奨量
食物繊維は、日々の食生活でどのくらい摂るのが適切なのでしょうか？毎日の食事に食物繊維を意識して取り入れる上で、一日に必要な摂取量を知りたいと思う方もいるかもしれません。理想的な食物繊維の摂取量は、アメリカやカナダの基準を参考にすると、成人の場合一日あたり24gとされています。しかし、日本人の食物繊維摂取量が減少傾向にあることを考慮し、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、成人男性は一日20～21g以上、成人女性は一日17～18g以上を目標量としています。厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、日本人の食物繊維平均摂取量は男性で19.4g、女性で17.5gとなっています。これらの数値は、いずれもアメリカが推奨する目標量よりも少ないことがわかります。かつて日本人の食物繊維平均摂取量は一日20gを超えていましたが、穀物、いも類、豆類などの消費が減ったことで、食物繊維自体の摂取量も減少してきています。肥満予防のためにも、アメリカでの理想的な摂取量である24gにできるだけ近づけるように、日本の摂取目標量以上の食物繊維を意識して摂るように心がけましょう。
ダイエットを助ける食物繊維が豊富な食品
「食物繊維をたっぷり摂りたいけど、どんな食べ物を選べばいいんだろう？」健康のために食物繊維を積極的に摂りたいなら、どんな食品に豊富に含まれているかを知っておくことが大切です。ここでは、特に食物繊維が豊富な食品を厳選してご紹介します。
１.野菜 多くの野菜に食物繊維が含まれています。
【食物繊維が豊富な野菜と、可食部100gあたりの含有量】
食品名 調理状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
モロヘイヤ 生 1.3g 4.6g 5.9g
ゴボウ 生 2.3g 3.4g 5.7g
ブロッコリー 生 0.9g 4.3g 5.1g
オクラ 生 1.4g 3.6g 5.0g
枝豆 生 0.4g 4.6g 5.0g
カボチャ 生 0.9g 2.6g 3.5g
水菜 生 0.6g 2.4g 3.0g
トウモロコシ 生 0.3g 2.7g 3.0g
ニンジン 皮なし、生 0.8g 1.9g 2.7g
キャベツ 生 0.4g 1.4g 1.8g
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より
野菜には不溶性食物繊維が多く含まれているのが特徴です。 生野菜をたくさん食べるのが難しい場合は、加熱すると量を減らせて食べやすくなります。 加熱によって野菜の甘みが増し、より美味しく食べられるでしょう。
２.きのこ きのこも食物繊維の宝庫です。
【食物繊維が豊富なきのこの種類と可食部100gあたりの含有量】
食品名 調理状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
シイタケ（原木栽培） 生 0.4g 5.1g 5.5g
マツタケ 生 0.3g 4.4g 4.7g
シイタケ（菌床栽培） 生 0.4g 4.1g 4.6g
エノキタケ 生 0.4g 3.5g 3.9g
マイタケ 生 0.3g 3.2g 3.5g
ブナシメジ 生 0.3g 3.2g 3.5g
エリンギ 生 0.2g 3.2g 3.4g
ナメコ 生 1.0g 2.4g 3.4g
マッシュルーム 生 0.2g 1.8g 2.0g
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より
きのこは、炒め物、揚げ物、スープなど、どんな料理にも合わせやすいのが魅力です。 特に味噌汁の具材として活用するのがおすすめです。
３.豆類 豆類は食物繊維が非常に豊富な食品です。
【食物繊維が豊富な豆類と可食部100gあたりの含有量】
食品名 調理状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
きなこ 2.7g 15.4g 18.1g
大豆（国産） 乾燥 1.5g 16.4g 17.9g
インゲン豆 乾燥 3.3g 16.2g 19.6g
青エンドウ豆 乾燥 1.2g 16.2g 17.4g
レンズ豆 乾燥 1.0g 15.7g 16.7g
ヒヨコ豆 乾燥 1.2g 15.1g 16.3g
アズキ ゆで 0.8g 11.3g 12.1g
おから 生 0.4g 11.1g 11.5g
蒸し大豆 2.3g 6.5g 8.8g
納豆 2.3g 4.4g 6.7g
こしあん 0.2g 3.4g 3.5g
油揚げ 生 0.5g 0.8g 1.3g
木綿豆腐 0.1g 0.3g 0.4g
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より
食物繊維が多い食品として、サツマイモやゴボウを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、豆類はそれを上回る食物繊維を含んでいます。 大豆には、ゴボウの約3倍、ニンジンの約7倍もの食物繊維が含まれているのです。 また、豆腐、油揚げ、納豆など、日常的に食べる豆の加工品からも食物繊維を摂取できます。
４.海藻 海藻もまた、食物繊維を豊富に含んでいます。
【食物繊維が豊富な海藻類と可食部100gあたりの含有量】
食品名 調理状態など 食物繊維総量
干しヒジキ 乾燥 51.8g
刻み昆布 39.1g
焼き海苔 36.0g
カットワカメ 乾燥 35.4g
アオノリ 素干し 35.2g
アオサ 素干し 29.1g
乾燥ワカメ 素干し 29.0g
塩昆布 6.8g
昆布の佃煮 8.8g
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より
乾燥ワカメやカットワカメなど、手軽に使えるものが多く、味噌汁やスープに加えるだけで簡単に食物繊維を摂取できます。
５.穀物 穀物にも食物繊維が含まれています。 食物繊維を多く含む穀物は以下の通りです。
【食物繊維を多く含む穀類と可食部100gあたりの含有量】
食品名 調理状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
オートミール 3.2g 6.2g 9.4g
ポップコーン 0.2g 9.1g 9.3g
押し麦（大麦） 乾燥 4.3g 3.6g 7.9g
半生そば 1.1g 2.0g 3.1g
ライ麦パン 2.0g 3.6g 5.6g
全粒粉パン 0.9g 3.6g 4.5g
そば 乾麺 1.6g 2.1g 3.7g
マカロニ・スパゲッティ 乾燥 1.4g 1.6g 3.0g
玄米 0.7g 2.3g 3.0g
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より
食物繊維の摂取量減少の原因の一つとして、米や大麦などの穀物離れが考えられます。 厚生労働省の調査によると、1950年頃をピークに穀物の摂取量は減少傾向にあります。 穀物には、不溶性食物繊維が豊富な全粒小麦や玄米、水溶性食物繊維を含むライ麦や大麦などがあり、食物繊維の摂取源として最適です。 精製された穀物は食物繊維が減少してしまうため、玄米や全粒粉など、精製度の低いものを選ぶようにしましょう。 玄米が苦手な場合は、三分づきや五分づきから試してみるのがおすすめです。
６.果物 果物にも食物繊維が含まれています。
【食物繊維を多く含む果物と可食部100gあたりの含有量】
食品名 調理状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
干し柿 1.3g 12.7g 14.0g
プルーン 乾燥 3.4g 3.8g 7.1g
ラズベリー 生 0.7g 4.0g 4.7g
ブルーベリー 生 0.5g 2.8g 3.3g
キウイフルーツ（緑） 生 0.6g 2.0g 2.6g
西洋梨 生 0.7g 1.2g 1.9g
イチジク 生 0.7g 1.2g 1.9g
リンゴ 皮なし、生 0.4g 1.0g 1.4g
イチゴ 生 0.5g 0.9g 1.4g
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より
果物は手軽に食べられるので、間食にもぴったりです。 ただし、果糖の摂りすぎは脂肪の蓄積につながる可能性もあるため、食べ過ぎには注意しましょう。
健康的なダイエットのための食生活：重要なポイント
「健康的に、そして無理なく痩せるためには、どんな食事が良いの？」ダイエットを考える際、食事での注意点は誰もが気になるポイントですよね。しかし、特定の食品ばかりを食べたり、極端に食事を制限したりする偏った食生活は、逆効果になることもあります。例えば、食物繊維だけをたくさん摂っても、それだけで健康的なダイエットができるとは限りません。そこで、ここでは健康的に痩せるための食事のポイントを6つご紹介します。
ポイント１：摂取カロリーを消費カロリーより少なくする
まず大切なのは、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすること。体に脂肪が蓄積される主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。カロリーオーバーを防ぐために、まずは自分の「推定エネルギー必要量」を知っておきましょう。
【日本人の推定エネルギー必要量（kcal）】
18～29歳
男性：2,300～3,050
女性：1,700～2,300
30～49歳
男性：2,300～3,050
女性：1,750～2,350
50～64歳
男性：2,200～2,950
女性：1,650～2,250
65～74歳
男性：2,050～2,750
女性：1,550～2,100
75歳以上
男性：1,800～2,100
女性：1,400～1,650
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に作成）
推定エネルギー必要量を超えてカロリーを摂取すると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。逆に、摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、基本的には体重を減らすことができるでしょう。ただし、極端な食事制限はエネルギー不足や栄養不足を招き、体に悪影響を及ぼす可能性があります。摂取カロリーを抑えるだけでなく、運動を取り入れて消費カロリーを増やすことも大切です。特におすすめなのは、ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があり、コレステロールや中性脂肪を減らすことが期待できます。カロリー計算と運動を組み合わせて、無理のないダイエットを目指しましょう。
ポイント２：アルコールや甘いものを控える
アルコールや甘いものは、脂肪の蓄積につながりやすいため、できるだけ控えましょう。糖分を摂り過ぎると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。その結果、エネルギーとして使われなかった糖が脂肪として蓄えられ、太りやすくなってしまうのです。アルコールは1gあたり7kcalとカロリーが高いだけでなく、中性脂肪の増加を促す働きもあります。また、食欲を増進させる作用もあるため、おつまみとして脂質の多いものを摂りがちになり、肥満の原因となります。アルコールと一緒に食事をする場合は、アルコールの分解が優先されるため、糖や脂肪が蓄積されやすくなります。アルコールや甘いものの摂り過ぎには注意しましょう。
ポイント３：食物繊維を最初に食べる
食事をする際は、食物繊維を豊富に含む食品から食べるように心がけましょう。特に水溶性食物繊維は、栄養素の吸収を穏やかにする働きがあり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の急上昇を防ぐことで、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を予防できます。ただし、食物繊維が豊富でも、糖質を多く含む食品は避けた方が良いでしょう。例えば、れんこんやかぼちゃ、芋類などは、食物繊維とともに糖質も多く含んでいるため、最初に食べる野菜としてはおすすめできません。
ポイント４：調理法を工夫する
調理法を工夫することでも、摂取カロリーを抑えることができます。普段の料理で、蒸す、ゆでる、焼くといった調理法を取り入れてみましょう。調理法によって摂取カロリーが大きく変わる原因の一つは、油の使用量です。油は少量でも高カロリーなので、できるだけ使わない調理法を選ぶことが大切です。例えば、同じ豚ロース80gでも、揚げて調理されたとんかつと、ゆでて調理されたしゃぶしゃぶでは、カロリーに大きな差があります。また、調理時に使う油だけでなく、脂身の多い部位を避けたり、調理前に皮を取り除いたりするなどの工夫も、摂取カロリーを抑えるために有効です。
ポイント５：よく噛んで食べる
食事の際によく噛むことは、健康的に痩せるために非常に重要です。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐことができます。また、早食いを防いだり、薄味でも満足できたりする効果も期待できます。厚生労働省の調査によると、早食いの習慣がある人は肥満度が高い傾向にあることが分かっています。これは、噛む回数が少ないと、脳が満腹と感じる前にたくさんの量を食べてしまうためと考えられています。よく噛んで食べると、適量でも満腹感を得られるだけでなく、消費カロリーを増やす効果も期待できます。これは「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれる現象によるものです。食事誘発性熱産生とは、食事で摂取した栄養素が分解される際に、一部が熱として消費されることで、食後の代謝量が増えることをいいます。咀嚼回数を増やすことで、この食事誘発性熱産生による消費エネルギーが増加することが実験で明らかになっています。食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあるものが多いため、よく噛んで食べるには最適です。
ポイント６：バランスの良い食事を心掛ける
健康的なダイエットのためには、バランスの良い食事を心がけることが不可欠です。バランスの取れた食事とは、主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせ、様々な食材を摂ることです。日本の伝統的な「一汁三菜」は、栄養バランスが整った理想的な食事スタイルと言えるでしょう。エネルギー源となる栄養素の摂取目標量は、総エネルギー摂取量に対して、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％とされています。また、野菜は淡色野菜や緑黄色野菜、根菜類、葉茎菜類、果菜類など、様々な種類を組み合わせて1日350g食べるようにしましょう。食事バランスが崩れると、エネルギーの過剰摂取による肥満や、栄養不足による体の不調を招く可能性があります。農林水産省のウェブサイト「「食事バランスガイド」について」を参考に、バランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ
ダイエットを応援する食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれが異なるアプローチで、あなたのスリムな体づくりをサポートします。水溶性食物繊維は、摂りすぎた脂質や糖質の吸収を抑え、体外への排出を促します。また、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰な分泌を防ぐことで、脂肪が蓄積されにくい体質へと導きます。一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やすとともに、腸のぜん動運動を活発にします。これにより、便秘の解消を促し、肥満の原因となる老廃物の蓄積を防ぎます。現代の日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちです。厚生労働省が推奨する摂取目標量を参考に、日々の食生活で積極的に食物繊維を摂り入れましょう。食物繊維を豊富に含む食品としては、野菜、きのこ、豆類、海藻類、穀物、果物などが挙げられます。これらの食材をバランス良く摂取することが大切です。この記事を参考に、食物繊維を味方につけて、健康的なダイエットを無理なく継続し、理想の体型を手に入れましょう。