最近、健康志向の高まりにより、脂質ゼロのお菓子が注目を集めています。日常生活の中で手軽に取り入れやすいヘルシーなおやつは、ダイエット中や健康を意識するすべての人にとって嬉しい存在です。味を我慢せずに、美味しく楽しめるおやつタイムを実現するために、低脂質・脂質ゼロの選択肢を活用してみませんか。今回は、おすすめの脂質ゼロお菓子や活用法をご紹介し、美味しく健康に過ごすためのヒントをお届けします。
脂質を控えていてもおやつは食べられる
おやつは、一般に脂質や糖が多いと言われますが、脂質を抑えた食事をしている時でも安心して楽しめます。
長時間空腹だと、身体は筋肉を分解してエネルギーを供給します。このため、適度な間食を取らないと筋肉が減り、基礎代謝が低下してしまうのです。
とはいえ、何でも食べて良いわけではありません。スナック類や洋菓子には高脂肪・高糖分のものが多く、体重増加につながりやすいです。ダイエット中であれば、脂質や糖が控えめのお菓子を選んで間食に取り入れましょう。
ただし、たとえ低脂肪のお菓子でも、食べ過ぎには注意が必要です。規則的な間食の時間を設け、その時間内のみ食べることで過剰な摂取を防ぐことができます。
低脂肪のお菓子
脂質の摂取を控えている方は、脂質控えめのスナックを選ぶのが賢明です。
以下に、コンビニやスーパーで手軽に購入できる低脂肪のお菓子をいくつかご紹介します。
スルメ
スルメは、噛むことで満腹感を得られ、脂質が少ないため、おやつに最適です。約100gあたり4.3gの脂質しかありません。
さらに、コレステロールの低下や代謝の向上といった利点もあります。
しかし、スルメはカロリーが高く、消化に時間がかかるため、食べ過ぎには注意が必要です。
さけるチーズ
さけるチーズ（プレーン）の1本（25g）あたりには約5.7gの脂質が含まれています。
1gあたりの脂質量で見ると決して少なくはないですが、引き裂きながら少しずつ食べるため、満腹感を得やすく、結果的に脂質の過剰摂取を避けやすいです。
また、味のバリエーションが豊富であり、飽きずにスナックとして楽しめるでしょう。
カステラ
カステラは一見すると脂質が多いように感じますが、実際には100gあたり4.6gと低脂肪なお菓子です。
消化が良く、効率的にエネルギーを摂取できるため、アスリートの間でも補食として人気があります。カロリーも控えめなので、ダイエット中のおやつとしてもぴったりです。
さらに、血糖値を緩やかに上昇させるGI値も低いため、健康が気になる方にもおすすめできます。
アーモンドフィッシュ
アーモンドフィッシュの脂質は約100gあたり24gと、決して少なくはありません。
それにもかかわらず、多くの商品は5〜7g程度の小分け包装で販売されているため、1袋に含まれる脂質は約1.5gです。
噛みごたえがあるため、小腹を満たす目的で1袋か2袋食べると十分満足することが多く、脂質の摂取を抑えることができます。
しかし、食べ過ぎれば脂質の摂り過ぎになるので気をつける必要があります。
サラダチキン
サラダチキンは、100g中約1.5gの脂質しか含まれず非常に控えめです。
満足感があるため、間食としてだけでなく、主食として取り入れるのもおすすめです。
このチキンにはタンパク質がたっぷり含まれており、筋肉作りにも最適です。
味のバリエーションも豊富で、楽しみながら健康的な体を作ることができます。
プロテインバー
タンパク質が多く含まれるプロテインは、減量をサポートする優れた存在です。しかし、通常は飲料であるため、おやつとしての利用には向きません。
一方でプロテインバーは、タンパク質をおやつ感覚で楽しめる商品です。種類が豊富で、選択肢が多いため、飽きることなく味わうことができます。
また、低脂肪のタイプもあり、ダイエット中のおやつとしてぴったりです。
バナナ
バナナには脂質がわずか0.2gしか含まれておらず、極めて低脂肪な食品です。
糖質は豊富ですが、ゆっくりと吸収されるため、血糖値を急激に上げにくく、体重管理にも好都合です。
手軽に皮を剥いて、そのまま楽しめるのも魅力的です。
ゼリー
ゼリーの糖質は100gあたり約19.6g含まれていますが、脂質はほとんど含まれていないため安心です。
カロリーゼロのゼリーも選べるので、おやつに最適ですね。ただし、糖質が多い種類もあるため、摂取量には気をつけましょう。
羊羹
ようかんは、100gに含まれる脂質がわずか0.24gと、とても脂質が少ないお菓子です。特に水ようかんは脂質が低く、優れた選択肢のデザートです。
しかし、糖質が高い傾向があるため、選ぶ際には糖質の量も考慮することが大切です。
せんべい
せんべいの脂質量は種類によって異なりますが、100gあたり8〜11gで、お菓子としては比較的低めです。
少量でも満足感が得られやすいため、ダイエット中のおやつとして適しているでしょう。
特に揚げせんべいは脂質がやや多く、100gあたり18gですが、ポテトチップスの約半分ほどです。
ノンフライスナック
ノンフライスナックの脂質量は製品によって異なりますが、一般的に油で揚げるスナックよりも控えめです。
最近では、コンビニやスーパーで多様なノンフライスナックが手軽に購入できるようになっています。
ダークチョコレート
カカオ含有量が高いチョコレートは、脂質を控えめにしたスイーツとして注目されています。
さまざまなカカオ比率の高カカオチョコレートが存在し、その中でもカカオ含有量が上昇するほど、脂肪分が抑えられる傾向があります。
さらに、カカオにはカカオポリフェノールが含まれており、それが基礎代謝を向上させる効果が期待できるため、ダイエットにも向いているとされています。
氷菓
脂質制限中にアイスを食べるのは意外に思うかもしれません。
しかし、脂質が少ないアイスも種類によっては存在します。アイスは乳固成分の含有量で「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」「氷菓」に分類されます。
この中で最も乳固成分と脂質が少ないのは氷菓です。アイスを購入する際には、どのカテゴリーに入るのかを確認しましょう。
ギリシャヨーグルト
ヨーグルトと聞くと、乳製品であるため脂肪分が豊富な印象を持つかもしれません。
けれども、特にギリシャヨーグルトは、脂肪分が抑えられており、ダイエットに適した食品としておすすめです。
さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の環境を整える効果があり、便秘の改善にもつながります。
ドライフルーツ
ダイエット中に「甘いものが欲しい！」と思ったときには、果物の自然な甘さを楽しめるドライフルーツが最適です。
ドライフルーツは果物を乾燥させただけなので脂肪分が少なく、しっかりと噛むことができるため、ダイエット中のお菓子として最適です。また、果物のビタミンやミネラル、食物繊維がそのまま残っており、健康の維持を助けてくれます。
グミ
実際のところ、ダイエット中でもグミは食べやすいお菓子として適しています。
もちろん商品によって異なりますが、チョコレートなどに比べると比較的カロリーが控えめです。脂質もほとんど含まれていないため、適量ならカロリー摂取の過多にはなりにくく、弾力性があるので少しの量でも満足でき、小腹を満たすのに最適です。グミを選ぶ際には、栄養や食物繊維が含まれているものを選びましょう。
せんべい・おかき
おかきやせんべいは、カロリーを気にせず楽しめるおやつの一つとして注目されています。
主な材料が米であるため脂質が少なく、噛むことによる満足感もあるため、減量中のスナックとして適しています。ただし、砂糖が使われたザラメや揚げたタイプは避けたほうが良いでしょう。
おしゃぶり昆布
ダイエット中に心強い味方となるのがおしゃぶり昆布です。
含まれているミネラルと食物繊維の豊富さに加え、海藻から作られているため低カロリーで、ダイエット時にありがちな便秘の心配も少なく安心です。ただし、塩分や食べ過ぎには注意が必要です。昆布の旨味をじっくりと味わいながら、よく噛んで食べましょう。