冬の味覚として親しまれるミカン。手軽に食べられてビタミンCも豊富ですが、ついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか？実は、ミカンの過剰摂取は、健康に様々なリスクをもたらす可能性があるのです。この記事では、ミカンを食べ過ぎることで起こりうる健康リスクと、美味しく安全にミカンを楽しむための対策をご紹介します。ミカン好きさんは必見！
ミカンはビタミンCが豊富な果物です！
ミカンの特筆すべき点は、100gあたり32mgもの豊富なビタミンCを含有していることです。ビタミンCは、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する効果や、老化を防ぐ抗酸化作用があることで知られています。美しさを追求する方にとって、積極的に摂取したい栄養素と言えるでしょう。
ミカンの食べ過ぎで起こることは？
手軽に食べられるミカンは、ビタミンCを豊富に含み、健康に良いイメージがあります。つい手が伸びて、たくさん食べてしまうこともあるでしょう。しかし、ミカンを日常的に過剰摂取すると、体に様々な影響が出ることが考えられます。
柑皮症になるおそれ
柑橘類をたくさん食べたら、手足が黄色っぽくなってびっくりした経験はありませんか？それは「柑皮症」という一時的な現象かもしれません。皮膚が黄色く見えるのは、ミカンに豊富な「カロテノイド」という色素が原因です。カロテノイドは油に溶けやすい性質があるため、摂りすぎると体内の脂肪に蓄積され、皮膚の色に影響を与えることがあります。でも心配はいりません。摂取量を調整すれば、自然と元の肌色に戻ると言われています。柑皮症自体は健康を害するようなものではありませんが、元の肌色に戻るまでには時間がかかることもあります。ミカンは美味しく、ついついたくさん食べてしまいがちですが、適量を守って楽しむようにしましょう。※参考：藤井寺市医師会「医療まめ知識 柑皮症」, 徳島県医師会「県民の皆さまへ 柑皮症」
食べ過ぎは、体重増加につながる可能性も
温州ミカンは100gあたり約49kcalのエネルギーを含んでいます。他の果物、例えばバナナ（約93kcal）、いちご（約31kcal）、りんご（約53kcal）、キウイフルーツ（約51kcal）と比較してみましょう。ミカンのカロリーは、りんごやキウイとほぼ同程度です。バナナよりは低いものの、いちごよりは高いことが分かります。これは各果物の水分量や糖質量に起因します。どんな食品にも言えることですが、みかんの過剰摂取はカロリーオーバーに繋がる可能性があります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重増加の原因となることも考えられます。ダイエット中は、ミカンの食べ過ぎに注意が必要です。「適量を守る」「生のまま食べる」といった工夫を取り入れ、賢くみかんを食生活に取り入れましょう。※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ビタミンCや食物繊維の過剰摂取は、腹痛や下痢の原因になる？
ミカンに多く含まれるビタミンCですが、過剰に摂取すると腹痛、下痢、吐き気といった不快な症状を引き起こすことがあります。同様に、ミカンに含まれる食物繊維も、摂りすぎるとお腹がゆるくなる原因となることがあります。しかし、通常の食事でミカンを食べる程度であれば、ビタミンCや食物繊維の過剰摂取による健康への悪影響はほとんど心配ないとされています。むしろ、腹痛や下痢などの消化器系の症状は、サプリメントなどの食品以外からビタミンCや食物繊維を必要以上に摂取した場合に起こりやすいと考えられています。したがって、ミカンの食べ過ぎによってビタミンCや食物繊維を過剰に摂取することを過度に心配する必要はないでしょう。ただし、1日に大量のミカンを食べると、消化不良を起こしたり、水分を過剰に摂取したりする可能性があり、結果的にお腹がゆるくなることも考えられます。これらの点からも、ミカンは適量を守って、食べ過ぎには注意することが大切です。※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） ビタミンC」, 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」, 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」, 一般社団法人 日本臨床内科医会「下痢の正しい対処法」
1日の摂取量の目安は2個です。
ミカンに豊富に含まれるビタミンCは、健やかな肌を保つために役立ちますが、過剰な摂取は様々な問題を引き起こす可能性があります。厚生労働省と農林水産省が推奨する1日の果物摂取量の目安は約200gです。ミカンに置き換えると、およそ2個が適量とされています。ミカンの大きさによっても異なりますが、つい4個も5個もたくさん食べてしまわないように注意が必要です。※参考：農林水産省「「食事バランスガイド」について」
ミカンを長持ちさせるには
ミカンがたくさんある時、毎日少しずつ食べていても、全部食べ終わる前に傷んでしまうのではないかと心配になりますよね。ミカンを長持ちさせるためには、適切な保存場所を選んだり、冷凍保存を試したりするのが効果的です。
食べ過ぎには注意しながら、ミカンを堪能しよう
ミカンの甘さに手が止まらなくなること、ありますよね。でも、食べ過ぎには注意が必要です。過剰摂取は柑皮症や体重増加につながる可能性も。おいしいミカンを味わうなら、1日に2個程度を目安にするのがおすすめです。