「美容と健康に良い」と人気のカシューナッツですが、ついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか？実は、カシューナッツの過剰摂取は、体重増加やニキビ、便秘など、様々なリスクを引き起こす可能性があります。この記事では、カシューナッツを食べ過ぎることで起こりうるリスクと、健康的に美味しく楽しむための適量について詳しく解説します。カシューナッツを賢く取り入れて、より健康的な食生活を目指しましょう！
カシューナッツは栄養満点！嬉しい健康効果
お酒のお供からおやつ、本格的な中華料理まで、様々なシーンで活躍するカシューナッツ。実は植物の種子であるナッツ類は、その小さな粒の中に、植物の成長に必要な栄養素がぎゅっと凝縮されています。では、カシューナッツには具体的にどのような栄養が含まれているのでしょう？
カシューナッツがもたらす健康への効果
カシューナッツは、健康に良いとされるオレイン酸をはじめ、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。ソフトな食感で食べやすく、適量を守れば、美味しく栄養補給ができます。
オレイン酸：カシューナッツに豊富なオレイン酸は、悪玉コレステロールを下げる効果が期待されています。オリーブオイルにも多く含まれることで知られています。
ビタミンB1：糖質の分解を助け、エネルギー生成に不可欠なビタミンB1。カシューナッツは、主要なナッツ類の中でも特に含有量が多いのが特徴です。
鉄分：貧血予防に役立つ鉄分も含まれています。カシューナッツに含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。その他にも、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛など、多様なミネラルが含まれています。
カシューナッツの過剰摂取による3つのリスク
カシューナッツは、アーモンドやマカダミアナッツに比べてソフトな食感が特徴で、親しみやすいと感じる人もいるかもしれません。しかし、美味しくても食べ過ぎには注意が必要です。過剰摂取は、体にマイナスの影響を及ぼす可能性も指摘されています。
食べ過ぎのリスク① 体重増加 カシューナッツは栄養豊富ですが、食べ過ぎには注意が必要です。高カロリー、高脂質であるため、摂取量によっては体重増加につながる可能性があります。例えば、味付けされたカシューナッツ100gは約591kcalで、脂質は約47.6gも含まれています。これは白ご飯100gあたり約156kcalと比較すると、少量でも高カロリーであることが分かります。
食べ過ぎのリスク② 肌荒れ ナッツ類は健康的な食品ですが、過剰な摂取は肌トラブルにつながる可能性があります。ナッツそのものが持つ脂質に加え、風味付けに使われる油分やバターによって、脂質摂取量が増加し、ニキビなどの肌荒れを引き起こす一因となることがあります。
食べ過ぎのリスク③ 腹痛や便秘 カシューナッツは、不溶性食物繊維が豊富です。この食物繊維は便量を増やし、適度な摂取であれば便秘の予防に繋がります。しかし、過剰に摂取すると、お腹の不調を引き起こし、腹痛や便秘、または下痢の原因となることがあるので注意が必要です。
カシューナッツの目安量は？ 1日あたり15～20粒を目安に
健康的なカシューナッツですが、カロリーと脂質には注意が必要です。日々の食事に上手に取り入れるには、適切な摂取量を知っておくことが大切ですね。カシューナッツは10gあたり約59kcalで、脂質は4.7g含まれています。健康的な間食として、1日に20g、およそ15～20粒を目安に摂取するのがおすすめです。大人の間食の理想は200kcal程度ですが、カシューナッツだけに偏らず、バランスを考えましょう。例えば、ナッツ類で約100kcalを摂取したら、残りの100kcalは飲み物やフルーツから摂るなど工夫すると良いでしょう。風味豊かな味付けナッツはつい手が伸びますが、油分や糖分が含まれているため、素焼きのものと比べてカロリーや脂質が高くなりがちです。特に塩味のものは、無意識のうちに塩分過多になる可能性も考えられます。健康を意識するなら、素材本来の味が楽しめる素焼きタイプがおすすめです。
妊娠中や子供がカシューナッツを摂取する際の注意点
妊娠されている方、またはお子さまがいらっしゃる方は、カシューナッツの摂取について不安を感じるかもしれません。 妊娠中でもカシューナッツを食べることは問題ありません。しかし、小さなお子さまに与える場合は、いくつか注意すべき点があります。カシューナッツは、妊婦さんに必要な栄養も補給できる食品です。特に葉酸は、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠前から意識して摂取したい栄養素の一つ。さらに、妊娠中はエネルギー消費量が増えるため、糖質の代謝を助けるビタミンB1を摂取できるのも魅力です。しかし、食べ過ぎは禁物。一日あたり15～20粒を目安にすると良いでしょう。小さなお子様へのナッツや硬い豆のご提供は、窒息や誤嚥性肺炎のリスクを伴うため、5歳以下のお子様には控えるようにしましょう。細かく砕いた状態でも、気管に入り込む危険性があります。また、カシューナッツはアレルギーを引き起こす可能性がある食品の一つです。初めて口にする際には、少量から様子を見るなど、十分にご注意ください。
まとめ
カシューナッツは、健康に良いとされるオレイン酸を始め、様々な栄養成分を含んでいます。摂取量を意識することで、美味しく栄養補給が可能です。手軽に持ち運べるため、おやつとしてもおすすめです。