ダイエット中でも、甘いものへの欲求はなかなか消えないもの。そこで、罪悪感を感じずに楽しめる美味しいおやつを特集いたします。健康的な食材を使用し、カロリーを抑えても美味しさをしっかりキープしたおやつがあります。食事制限に疲れたあなたの心も身体も満たしてくれる、痩せたいあなたの強い味方です。美味しさを追求しつつ、ダイエット中でも笑顔になれるおやつをお探しの方は必見ですよ。
血糖値の上昇を抑えながら楽しめる！甘くて嬉しいおやつ3選
健康的なスナックを選ぶ際の鍵は「糖質の摂取を控えること」です。過剰な糖質は急激に血糖値を上げ、脂肪の蓄積を促進する恐れがあります。さらに、血糖値が急降下すると空腹感が戻り、甘いものを求めるサイクルに陥りやすくなります。スナックの選び方を「甘いもの」から「足りない栄養素を補うもの」にシフトすることで、より健康的な選択が可能です。以下に、太りにくいおすすめの食品を三つ紹介します。 ・チーズやヨーグルトなどの乳製品。乳製品は、カルシウムやプロテインを摂取するのに優れた選択です。また、低カロリーで糖質も比較的少ないため安心して摂取できます。例えば、プロセスチーズは1個あたり約55kcal、糖質は約0.6gで100ｍgのカルシウムが含まれています。プロテインと脂質を含むため、腹持ちが良いのも特長です。ヨーグルトは無糖や低糖質のものを選ぶと良いでしょう。 ・ナッツ類。アーモンドやくるみなどのナッツは、優れた脂質源とたんぱく質を含むため、満腹感を長持ちさせるスナックです。食物繊維が豊富なので血糖値の急上昇を抑え、健康維持に役立ちます。しかし、脂肪含量が高いため、摂取量には注意が必要で、1日約10粒を目安にしましょう。 ・果物。甘味を楽しみながら低カロリーでビタミンと食物繊維を摂れるのが果物です。果糖は一般的に血糖値を急上げしにくいとされており、オレンジやグレープフルーツ、キウイフルーツなど糖分の少ない果物がおすすめです。
糖質たっぷりのおやつは太りやすさの原因に……
体重増加を招きやすいおやつは、「糖質」が豊富に含まれているものです。糖質を過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、それに伴い脂肪が蓄積されやすくなります。特に多くの糖質を含むのが、砂糖や小麦粉、米などが主成分のおやつです。以下に、代表的な4つの食品を挙げてみましょう。 ・菓子パン。クリームパン、メロンパン、チョコレートパン、あんパンなどの菓子パンには、小麦粉と砂糖が大量に使われているため、非常に糖質が高いです。さらに、その柔らかさから、つい何個も食べすぎてしまうことがあります。 ・焼き菓子。クッキーやマドレーヌといった焼き菓子、ケーキ、ドーナツも、糖質豊富な小麦粉と砂糖がメインの材料です。チョコレートにはたくさんの砂糖が含まれており、チョコクッキーやチョコケーキは特に太りやすいスイーツとされています。 ・スナック菓子。ポテトチップスやコーンスナックは砂糖を含んでいませんが、主成分がジャガイモやトウモロコシで、糖質が非常に多いです。また、油で揚げているため脂質が加わり、カロリーがさらに増します。・和菓子。和菓子は洋菓子よりも健康的と思われることが多いですが、大福やどら焼きは皮や餡に糖質が豊富に含まれています。米粉や餅、砂糖で煮た小豆餡が用いられている和菓子も、意外に糖質が多く、体重増加を招きやすいので注意が必要です。
太りにくい体を目指す！おやつ選びで押さえておきたい3つのコツ
健康的なおやつ生活を楽しむための3つのコツをご紹介します。まず、1日に摂取するおやつのカロリーは200kcalを基準にすることがポイントです。農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」でも示されているこの数値を参考に、お菓子や嗜好飲料の適量を心掛けましょう。例えば、板チョコの半分、ポテトチップスの1/2袋、小さなあんパン1個が200kcalの目安です。次に、ダラダラ食べを避け、食べる量を決めてから楽しむことが大切です。おやつを決まったお皿に盛って、1日1回のみのルールを作ると、過食を防ぐことができます。また、買い置きをしないことも過剰摂取の抑制に役立ちます。最後に、おやつを摂る時間帯は午後3時頃までにすると良いでしょう。15時以降は脂肪をため込むたんぱく質BMAL1の増加が始まるため、それ以降に食べると太りやすくなることがあります。いずれもおやつを賢く楽しむためのヒントです。ぜひ実践してみてください。