毎日頑張るあなたにとって、お菓子は日々の小さな楽しみかもしれません。 でも、「毎日食べるのはちょっと気になる…」と感じることはありませんか？お菓子と賢く付き合って、ストレスフリーな食生活のためのヒントをご紹介します。 お菓子の選び方から食べるタイミング、我慢せずに満足感を得るコツまで、今日から実践できる具体的な方法を解説。
おやつとの新しい関係：禁止ではなく「かしこい付き合い方」を
ダイエットを始める時、多くの人が最初に制限しようとするのが「甘いもの」です。多いフランスでは、パリジェンヌとかカロリーが気になりすぎて、日常的に甘いものを楽しんでいます。 ただし、食べ過ぎはよくないという認識は共通です。間食は、食事で足りない栄養を補給したり、好きなものを食べることで気分転換になったり、心と体を満たしてくれる効果があります。りすぎは体によくならず、精製された砂糖は栄養素がほとんど含まれていません。 さらに、消化吸収が早いため、血糖値を急上昇させる「血糖値スパイク」を見極めやすいという特徴があります。 砂糖には中毒性もあるので、賢く付き合うことが健康と美容を守る秘訣です。
科学的に見る間食のルール：量とタイミングが重要
では、間食は1日にどれくらいが適当なのでしょうか？基礎代謝量や必要な栄養は人それぞれ違うため、一日とは言えませんが、一般的には1日の必要栄養量の1割程度、または200kcal相当が良いとされています。例えば、和菓子なら1日1個を目安にするなど、簡単に管理できる方法で楽しみましょ食べるものによってカロリーは違います。 小さい饅頭なら1個半、大きいどら焼きなら半分などと考えるのは大変なので、ざっくりとした目安を持つことが大切です。 間食はエネルギー過多になることもありますが、食事量が少ない場合は、エネルギー補給に役立ちます。合わせは、目安以下、または目安量まで。 必要な場合は目安量の摂取を遠慮しましょう。 そして、甘いものを食べる上で重要なのが「タイミング」です。そうすると、体は血糖値を下げるためにインスリンを過剰に分泌します。 インスリンは、糖質を脂肪に変えて体に一時的にさせる働きがあるため、一時的なスイーツは脂肪を溜め込みやすい状態を作ってしまうのです。
「食後にデザートを楽しむ」という習慣は、日本の「おやつ」の語源とも関係があり、科学的にも理にかなっています。 「おやつ」という言葉は江戸時代に「八つ刻（やつどき）」に食べるものという意味で、14時から16時を指していました。人間の代謝量は、朝から日中にかけて上昇し、夕方から夜にかけて下がります。活動モードから休息モードに切り替わるということです。代謝が下がると、食べた物は消費されなくなります。 BMAL1は体内時計を調整する役割があり、体脂肪の調整も行っています。BMAL1が増加すると脂肪の一時を促進し、分解を抑制します。BMAL1は14時から16時の時間帯に最も少なく、22時から深夜2時に最も多いその差は約20倍もあると言われています。
まとめ
パリジェンヌがスリムな体型を維持できるのは、我慢やカロリー計算だけのダイエットではありません。の習慣は、江戸時代の「八つ刻」に由来する「おやつ」の食べ方や、BMAL1タンパク質の活動リズムからも裏付けられています。それが重要です。ルイ・緑色元PRトップの藤原氏淳が明かす「パリジェンヌ20の神習慣」は、食習慣、運動、心のケアを徹底しており、日常生活に取り入れやすいものばかりです。心豊かに生きるパリジェンヌの知恵と、科学的な根拠に基づいた間食の摂り方をしっかりと、健康的で美しく、自信に満ちた人生を送ることができれば幸いです。 ぜひあなたの生活にもこれらの知恵を取り入れてください。
BMAL1（ビーマルワン）とは何か？お菓子とどう関係するのか？
BMAL1（ビーマルワン）は、私たちの身体にいる体内時計をコントロールする遺伝子から作られるタンパク質の一種で、特に体脂肪の増加に深く関わっています。このBMAL1は、体内で蓄積しやすく、分解を抑制する働きを持っています。そのため、BMAL1の量が少ない時間帯にお菓子を食べることで、脂肪が危なくされるリスクを考えることができると考えられています。
お菓子の正しい量はどれくらいですか？
お菓子の正しい量は、人によって違う、代謝基礎量や必要な栄養量によって変わってきますが、一般的には1日に必要な栄養量の約10％、または200kcal程度を目安にすると良いでしょう。なお、食事量が少ないなど、栄養が不足している場合は、これよりも多く摂取することも考えてみましょう。 大切なことは、自分の体調や活動量に合わせて柔軟に調整し、食べ過ぎにならないように注意することです。
なぜお菓子を食べたことを忘れると太る原因になるのか？
人間の記憶には解消な部分があり、特に毎日行う「食べる」という行為に関しては、食べたもの10〜20％程度を忘れることがあると言われています。が報告されており、特に太り気味の人ほど、この「過少申告」の傾向が強いことがわかっています。