健康的な生活を意識する中で、食事だけでなく飲み物も重要なポイントとなります。多くの人々がダイエットを考える際に食事内容に注目しますが、実は飲み物にも太る原因が潜んでいることをご存知でしょうか。甘いジュースや高カロリーなアルコール飲料、そして意外な落とし穴である特定のコーヒー系ドリンクは、知らないうちに摂取カロリーを増やし、健康を損なう可能性があります。本記事では、太る原因となる危険な飲み物を詳しくチェックし、その対策について考えてみましょう。
体重増加を招く飲料の特性
普段から摂取している飲み物の中には、実際には体重増加を促す要素が含まれている場合があります。ここでは、そうした飲み物の一般的な特徴についてご紹介します。
エネルギー量が多い
カロリーが多いと、摂取量が消費量を超えるため体重が増加する要因となります。
例えば、100mlで40kcalの飲み物を各食事で200ml飲むと、一日で240kcalを飲料で摂取することになります。
これはコンビニの1.5個分のおにぎりのカロリーに匹敵するため、通常の食事を続けるとカロリー過多になります。
ちなみに、後に紹介する「体に良いが太りやすい飲み物リスト」に含まれる野菜ジュースや飲むお酢なども、商品によって100mlで40kcalほどになる場合があります。
飲みやすい
飲み物が飲みやすくても、100mlあたりのカロリーが低ければ油断しがちですが、摂取量が増えるとカロリー過多になる可能性があります。
既に述べたように、消費されるカロリーよりも摂取するカロリーが多ければ、体重増加を招く恐れがあります。ですので、ゴクゴク飲みやすい飲料も注意して選ぶ必要があります。
血糖値が急上昇しやすい
血糖値の管理において特に重要なのが飲み物の選び方です。甘味が強く飲みやすい飲料には、「果糖ブドウ糖液糖」が含まれることが多く、この成分は砂糖よりも速やかに体内で吸収され、血糖値を急激に上げる要因となります。
このような血糖値の急上昇は、体重増加の原因の一つとなります。
実は体重増加につながる！飲料リスト
次に、体重増加のリスクがあるものの健康によいとされる飲み物について詳しく見ていきます。
飲むお酢
飲むお酢は、通常の料理用のお酢よりも飲みやすいですが、その分、カロリーが高いという特徴があります。
具体的には、200mlのコップ1杯で約60kcalとなり、食事のたびに摂取すると1日でお酢から180kcalを取ることになります。
さらに、お酢には体脂肪を減少させる健康効果が期待されますが、飲むお酢には通常の砂糖や果糖ブドウ糖液糖が加わっているため、血糖値の急激な上昇を招く要因となります。
他の糖分を含む場合もありますが、カロリーが高く、簡単に飲み過ぎてしまう「飲むお酢」は、体重が増えやすい飲み物と考えられるでしょう。
乳酸菌飲料
腸内環境を整えるために多くの人が選ぶ乳酸菌飲料ですが、主に使われている原料は果糖ブドウ糖液糖です。これにより、血糖値が急に上昇することがあります。
実際にどの程度血糖値が上がるのか気になるところです。当社の女性社員（20代後半、健康状態良好）が、ヤクルト1000を飲み、CGMで血糖値の変化を確認しました。
CGMとは、腕にセンサーを取り付けて連続的にグルコース濃度を計測する装置です。
データを確認すると、縦軸に血糖値の変化、横軸に時間を取った場合、飲み始めて30分で急な上昇が見られることがわかります。
食事の前に乳酸菌飲料を楽しむと、その後の食事で血糖値が通常よりも高まりやすくなり、下がりにくくなるため、飲むなら食後をおすすめします。
今回のヤクルト1000は110mlですが、大容量の乳酸菌飲料もあり、一度にたくさん飲んでしまうこともあります。飲み過ぎを防ぐために、小さいグラスを利用するなどの工夫を心掛けましょう。
ビタミン入りの炭酸飲料
ビタミンCやビタミンB群を含む炭酸飲料には、最初の原材料として砂糖や果糖ブドウ糖液糖が記載されています。原材料表示は、JASの加工食品品質基準に従い、使用されている重量の多いものから順に記載されています。そのため、これらは血糖値を急激に上げる可能性のある飲み物です。
入院中の人への差し入れとして選ぶ場合もありますが、血糖値や体重管理を考慮している方には避ける方が望ましいです。
ベジタブルジュース
野菜不足を補おうとする際に手を伸ばしがちな野菜ジュースですが、意外と糖質が高い点に注意が必要です。
商品によりますが、野菜ジュースには1本あたり約15gの糖質が含まれており、これはスティックシュガー約5本分に相当します。
糖質の過剰摂取は血糖値を急激に上昇させるだけでなく、高血糖状態の持続を招くことがあります。野菜ジュースの糖質が意外と高いことを考慮し、主食を調整することが大切です。
果汁100％のジュース
果汁100％のジュースは、健康に良い印象を抱かれがちですが、砂糖が含まれていないからといって必ずしも太らないわけではありません。
果汁100％のジュースには果糖が含まれており、通常のジュースと同様に血糖値が急激に上昇する可能性があります。
また、果物そのものとジュースの大きな違いとして、食物繊維の量が挙げられます。食物繊維は肥満などの生活習慣病予防に役立つため、意識的に摂取することが推奨されていますが、ジュースにするとその摂取がかなり難しくなります。
カロリーゼロの甘い飲料
ゼロカロリーの甘い飲み物には人工甘味料が含まれているため、その消費には注意が必要です。
これらの甘味料は砂糖に比べて非常に甘く、常用することでさらに甘い味を好むようになるかもしれません。さらに、最近の研究では、腸に影響を与え血糖値に変動をもたらす可能性が指摘されています。
太らないとはいえ、水分補給として毎日飲み続けることは控えるべきでしょう。
スポーツドリンク
スポーツドリンクには糖分が含まれており、水分とともにエネルギー補給が可能です。
暑さで疲れているときでも飲みやすいのが魅力です。食欲が低下して摂取カロリーが不足している場合は、スポーツドリンクでカロリーを補いましょう。
ココア
ココアは、脂質や糖分が豊富でエネルギー量の高い飲み物です。季節ごとにアイスココアやホットココアとして楽しむことができます。炭酸飲料やコーヒーが苦手な人にとっても、取り入れやすい選択肢です。
加糖の缶コーヒー
甘みのある缶コーヒーは、手軽にカロリーを補給できる飲料の一つです。特にカフェオレにはミルクが含まれており、脂質も同時に取り入れることができます。
しかしながら、カフェインは不眠などの原因になることがあるため、自分自身に合った適量や飲む時間帯を見つけることが大切です。
牛乳は体重増加を招くのか？
牛乳は健康的な飲み物として知られていますが、最近では肥満につながると考えている人も増えており、特に女性の間で敬遠されることが多くなっています。
確かに、牛乳は他の飲み物よりも脂肪分が多く、カロリーが高いという特徴があります。
しかしながら、たんぱく質やカルシウムなどの重要な栄養素も含まれており、これらをバランスよく摂取できる飲み物です。
ただし、1Lもの大量の牛乳を水分補給として摂取すると、カロリーや脂肪分の過剰摂取につながりますが、1日1杯程度であれば、毎日飲んでも肥満の直接の原因にはなりにくいでしょう。