自然な甘さと栄養が凝縮されたドライフルーツは、手軽に食べられるヘルシーなおやつとして人気を集めています。しかし、その美味しさの裏には気になるカロリーの問題も。この記事では、様々な種類のドライフルーツのカロリーを徹底的に比較し、賢く食べるためのポイントを解説します。ダイエット中の方から健康志向の方まで、ドライフルーツをより楽しむための情報が満載です。ぜひ最後までお読みください！
ドライフルーツのカロリー・糖質量について
生の果物を乾燥させたドライフルーツは、水分が減少する分、栄養価が凝縮されます。そのため、元の果物と比較して、多くの栄養成分が数倍にも増加すると言われています。
ただし、栄養が凝縮されるのと同様に、カロリーや糖質も増加する傾向にあります。
ここでは、いくつかの代表的なドライフルーツについて、可食部100gあたりのカロリーと糖質の含有量を具体的にご紹介します。
アプリコット: 296kcal、60.6g糖質
いちご: 329kcal、79.8g糖質
いちじく: 272kcal、64.3g糖質
デーツ（なつめやし）: 281kcal、64.3g糖質
バナナ: 314kcal、71.5g糖質
プルーン: 211kcal、55.3g糖質
マンゴー: 339kcal、78.5g糖質
レーズン: 324kcal、76.2g糖質
これらの数値から、ドライフルーツは一般的に高カロリーで糖質含有量も多いことがわかります。しかし、ドライフルーツに含まれる糖質は、砂糖を使用したお菓子などと比較して太りにくい特徴があります。
ドライフルーツに含まれる糖質は太りにくいのか
ドライフルーツと聞くと、カロリーや糖分の量が気になり、体重増加を懸念される方もいるかもしれません。
しかし、ドライフルーツは、砂糖を多く使用したお菓子類と比較して、同量の糖質を摂取した場合でも太りにくいという特徴があります。
その理由は主に3点挙げられます。
①フルーツに含まれる糖質の種類
果物に含まれる甘さの主成分は、果糖という糖質の一種です。
糖質はその構造によって分類され、ブドウ糖や果糖のような単糖類、ショ糖や麦芽糖のような二糖類、そしてデンプンなどの多糖類、ソルビトールなどの糖アルコールなどがあります。
糖質を過剰に摂取すると、食後の血糖値が急上昇する可能性があります。
血糖値が急激に上昇すると、膵臓からインスリンが大量に分泌され、血糖値を速やかに下げ、エネルギーとして細胞に取り込ませようとします。
しかし、インスリンには、余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて体内に蓄積する働きもあるため、過剰な糖質摂取は肥満につながりやすくなります。
砂糖の主成分であるショ糖は、摂取後の血糖値を急激に変動させ、インスリンの分泌を促します。一方、ドライフルーツに多く含まれる果糖は、血糖値の上昇・下降が緩やかであるため、インスリンの分泌を抑え、太りにくいと考えられています。
②血糖値の上がりにくい低GI値
グリセミック指数、通称GI値は、食事後の血糖値の上がりやすさを数値化したものです。
シドニー大学の基準では、GI値70超を高GI食品、56～69を中GI食品、55以下を低GI食品と区分しています（基準はグルコース＝100）。
果糖はGI値19、多くの果物は40前後と、低GI食品に分類されます。
GI値の低い食品は、糖分の吸収が緩やかで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を抑制する効果が期待できます。
中でもプルーンはGI値29と低く、満腹感も得やすいことから、おやつや軽食に最適です。
③食物繊維が糖の吸収を緩やかに
乾燥果実は、食物繊維の宝庫です。
食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張し、腸の蠕動運動を促進、スムーズな排便をサポートします。
さらに、糖分やコレステロールの吸収を緩やかにする作用も持ち合わせているため、血糖値の急上昇を抑え、体重増加を抑制する効果が期待できます。
結論として、果物が砂糖と比較して太りにくいとされるのは、「血糖値の上昇を穏やかにする」特性によるものです。適量を守れば、体重増加の心配は少ないでしょう。
ドライフルーツの適切な量
農林水産省が提唱する食事バランスガイドでは、一日に摂取するお菓子の目安は200kcalとされています。
この基準に従うと、ドライフルーツの一日の適量は約60～70gとなります。もし、間食を100kcalに抑えたい場合は、30～35gを目安にすると良いでしょう。
しかし、30～35gでは物足りなく感じる方もいるかもしれません。
ドライフルーツに含まれる水溶性食物繊維は、消化器官内での移動速度が緩やかなため、腹持ちが良いという特徴があります。さらに、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
糖質制限中でもOK！ドライフルーツの賢い食べ方
栄養満点のドライフルーツですが、カロリーと糖分の多さから、インターネット上では糖質制限に不向きという意見も散見されます。
しかし、いくつかの注意点を守れば、ダイエット中や糖質制限中でも効果的に活用できる食品です。
① 空腹時に摂取する
ドライフルーツを味わうなら、お腹が空いている時がおすすめです。
特筆すべきは食物繊維の豊富さで、空腹時に摂取すると胃の中で膨張し、満腹感をもたらしてくれます。
また、果物由来の糖分は速やかにエネルギーに変わるので、朝食にヨーグルトと合わせたり、午後の軽食として取り入れるのが良いでしょう。
②水分と一緒に摂取する
凝縮されたドライフルーツは、つい摂取量が多くなりがちです。水分と一緒に摂ることで、水溶性食物繊維が膨らみ、満腹感を得やすくなります。結果として、腹持ちが向上し、腸内環境を改善、便秘解消にもつながります。