ダイエット中に甘いものを我慢するのは辛いもの。それでも、たまにはおやつを楽しみたいですよね。中でもドーナツは人気のスイーツ。豊富な種類の中から、上手に選ぶことでカロリーを抑えつつ、満足感も得られるんです。この記事では、ダイエット中でも気兼ねなく楽しめるドーナツの選び方について詳しく解説します。甘さを我慢せずに、賢くドーナツを楽しむコツをぜひ参考にしてください。
ドーナツのカロリー
イーストドーナツは1個で303kcal、重さ80gです。揚げドーナツの場合は1個60gで215kcal、焼きドーナツは1個で163kcalを含んでいます。あんドーナツは1個あたり115gで、カロリーは高めの392kcalです。豆腐ドーナツは52gで156kcalと比較的低カロリーです。ドーナツの中ではあんドーナツが最もカロリーと糖質が多く、特にあんこの影響で高くなっています。同じ量で比べると、イーストドーナツが最もカロリーが高く、その反対に豆腐ドーナツが最も低いカロリーとなります。
カロリーを気にする際のドーナツの楽しみ方
ダイエット中でもドーナツを楽しむ方法をご紹介します。
一日に摂取する量
カロリーが豊富なドーナツは、1日に1/2から1個までに抑えることが理想的です。間食としてのカロリーは、1日あたり200kcalが基準です。高カロリーなイーストドーナツやあんドーナツなら1/2個、豆腐ドーナツや焼きドーナツの場合は1個が適量です。消費カロリーを上回る摂取カロリーが続くと、体重増加の原因になるため、ドーナツの摂取量には注意が必要です。
低カロリーのドーナツを選択
ドーナツを楽しむ際には、シンプルなタイプを選ぶことで、カロリーを控えめにすることができます。お店で購入する場合は栄養成分を確認し、できるだけカロリーの低い選択をしましょう。時にはドーナツが食べたくなることもありますが、無理に我慢するとストレスになることもありますので、賢く選んで楽しむことが大切です。
午後2時から4時までの間に食べる
ドーナツは午後4時までに食べるのが理想です。「BMAL1」という体内時計を調整する遺伝子は、脂肪の蓄積と関連があります。特に、22時から午前2時の間はBMAL1が増え、脂肪がたまりやすいタイミングです。反対に、午後2時から4時はそのレベルが最低となるため、この時間内にドーナツを楽しむとよいでしょう。
次の食事でバランスを整える
高カロリーのドーナツを食べた後は、後の食事や翌日の軽食での調整が大切です。ドーナツを一度食べたくらいではすぐには体重は増えませんので、心配はいりません。ドーナツは糖質と脂質が多く含まれていますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルは少ないです。そのため、次の食事や翌日の軽食では不足しがちな栄養素を意識して摂取し、糖質と脂質の摂取を抑えることを心がけましょう。