糖尿病でも安心！血糖値を上げにくいおやつ選びと賢い食べ方

糖尿病と診断されたけれど、どうしてもおやつが食べたい…そう思っている方は多いのではないでしょうか。血糖値コントロールが必要な糖尿病の方にとって、おやつ選びは悩みの種。でも大丈夫！賢く選べば、おやつだって楽しむことができるんです。この記事では、血糖値を急激に上げにくいおやつ選びのポイントや、食べるタイミング、量など、糖尿病の方でも安心しておやつを楽しむための情報をご紹介します。我慢ばかりの毎日から抜け出して、おいしいおやつと上手に付き合いましょう。

まず、糖尿病という病気について簡単に解説し、間食が血糖値にどのような影響を与えるのかを見ていきましょう。糖尿病は、食後に血液中のブドウ糖が増加した際に、そのブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込んで血糖値を下げる「インスリン」というホルモンの働きが不十分なために、血糖値が高い状態が続いてしまう病気です。健康な状態であれば、空腹時の血糖値は100㎎/dl未満に保たれています。これは、インスリンが膵臓から分泌され、血液中のグルコースをエネルギーとして利用しているからです。余分なグルコースは肝臓や筋肉に一時的に蓄えられ、必要な時にエネルギー源として利用されます。しかし、糖尿病の方はインスリンの分泌量が不足していたり、インスリンがうまく機能しなかったりするために、血糖値を正常に保つことができません。糖尿病には大きく分けて2つのタイプがあります。1型糖尿病は、インスリンを生成する膵臓の細胞が何らかの原因で破壊され、インスリンが作られなくなることで発症します。これは、子どもや若い人に多く見られます。一方、2型糖尿病は、過食や運動不足、肥満などが原因でインスリンの分泌が少なくなったり、その働きが悪くなったりすることで起こります。日本の糖尿病患者の約9割がこの2型糖尿病であると言われています。主に中年以降に発症することが多いですが、近年では若年層の発症も増加傾向にあります。糖尿病は初期段階では自覚症状がほとんどないため、発見が遅れることがあります。しかし、高血糖の状態が続くと、喉が異常に渇いたり、尿の回数が増えたり、体重が減少したり、疲れやすくなったりといった症状が現れることがあります。さらに血糖値が著しく高くなると、意識障害を引き起こす可能性もあります。また、高血糖の状態が長期間続くと、血液がドロドロになり、血管に負担がかかり、血管が傷つきやすくなります。このように血管が傷つくことで、失明の原因となる「糖尿病性網膜症」、手足のしびれや痛みなどを引き起こす「糖尿病性神経障害」、むくみや高血圧を引き起こし、最終的には透析が必要となる「糖尿病性腎症」といった、いわゆる「三大合併症」を引き起こす危険性があります。そのため、糖尿病は非常に注意が必要な病気と言えます。

間食は血糖値の変動に大きく影響します。特に血糖値を大きく変動させる栄養素は「糖質」です。糖質は、ごはん、パン、麺類、お菓子など、様々な食品に含まれています。糖尿病でなくても、食事をすると血糖値は上昇しますが、特に甘いものを食べると血糖値が急激に上がりやすくなります。間食としてお菓子などを食べることが多いため、血糖値が急上昇し、糖尿病を悪化させてしまう可能性があります。食後の血糖値の変化は、食べるものによって異なり、糖質の多い食品を食べるほど血糖値は急激に上昇します。通常、血糖値は食事をしてから徐々に下がっていきますが、不適切な時間に間食をすると、血糖値が十分に下がりきらないうちに次の食事を摂ることになり、常に血糖値が高い状態が続くことになります。特に、血糖値が高いまま就寝すると、朝まで高血糖の状態が続いてしまう可能性もあります。糖質の多い食品を摂取し、血糖値が上昇、それを下げるためにインスリンが大量に分泌される、という状態を繰り返していると、血糖値が1日の中で乱高下する不安定な状態になります。この状態は「血糖値スパイク」と呼ばれ、血管に大きな負担をかけ、動脈硬化や脳卒中、自律神経の乱れなどのリスクを高める可能性があります。そのため、間食の摂り方を工夫し、血糖値スパイクを防ぎ、安定した血糖コントロールを維持することが重要となります。

糖尿病の食事療法では、バランスの取れた食事を心がけることが大切で、基本的に「食べてはいけないもの」はありません。おやつも同様に、適切な量を守れば楽しむことができます。しかし、おやつは糖質や脂質が多くなりがちなので、食べ過ぎると食事療法の効果が薄れてしまう可能性があります。病院での栄養指導では、1日の食事量の目安が「単位」で示されることが一般的です。例えば、1日の摂取カロリーが20単位（1600kcal）と指示された場合、おやつは2単位（160kcal）を目安にするように指導されることが多いです。この2単位以内であれば、基本的にどんな種類のおやつを選んでも構いません。1日の間食の目安は80～160kcal、多くても200kcal以内に抑えるのが理想的です。また、1日の糖質量は、体重1kgあたり5～7g以内に抑えることが推奨されています。

これらの数値を守るためには、1日分の食事をベースにして、間食できる量を計算することが重要です。他の栄養素も意識して摂るようにすると、栄養バランスが整いやすくなります。しかし、「200kcal以内なら大丈夫」と安易に考えず、菓子パンのように糖質の多いものを毎日食べるのは避けるべきです。どうしても食べたい場合は、1日に食べる量を半分〜3分の1程度に減らし、2日に分けて食べるなどの工夫をしましょう。また、間食をしたいからといって、ご飯などの主食、肉や魚などのタンパク質、野菜などの栄養素を抜いて、その分のカロリーをおやつに充てるのは良くありません。間食はあくまで「おまけ」と考え、バランスの取れた3回の食事を基本として、その上で間食を取り入れるようにしましょう。この「2単位」という数値はあくまで一例であり、患者様によって指示される食事の単位は異なります。そのため、おやつの適切な量を決める際には、必ず医師や栄養士に相談し、個別の指示に基づいた量を守ることが非常に重要です。自己判断で過剰に摂取することは避け、専門家のアドバイスを受けながら、健康的で持続可能な食習慣を身につけましょう。

糖尿病の食事指導では、健康を考慮して、果物や乳製品を中心としたおやつが推奨されることが多いですが、毎日体に良いものだけを選ぶのは難しいと感じることもあるでしょう。時には市販のおやつを上手に取り入れることで、気分転換になり、食事療法を続けるモチベーションを保つことができます。市販のおやつを選ぶ際には、パッケージに記載されている成分表示を必ず確認し、指示された単位数（例：2単位＝160kcal）に収まるかどうかを確認することが大切です。ここでは、2単位分（160kcal）のおやつを摂取できると仮定して、糖尿病の方におすすめの市販のおやつを、甘いものとしょっぱいものに分けてご紹介します。

おやつを選ぶ際、パッケージのカロリー表示だけでなく、糖質量を意識することが大切です。栄養指導の現場では、「和菓子は洋菓子よりカロリーが低いからヘルシーなのでは？」という質問をよく耳にしますが、和菓子には糖質が多く含まれていることが少なくありません。カロリーも重要ですが、血糖値に直接影響を与える糖質の量をチェックしましょう。糖質の少ないものを選ぶことで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。例えば、どら焼きの皮や大福の皮、あんこ、おせんべい、クッキー、ポテトチップスなどは、糖質を多く含んでいます。特に、おせんべいは甘くないため血糖値を上げにくいと思われがちですが、主原料がお米であるため、糖質を摂取していることになります。また、シャーベットやようかんも、甘さやカロリーが控えめなイメージがありますが、糖分や糖質が多く含まれているため注意が必要です。高糖質のおやつを食べる場合は、事前に食べる量を決めて、少量ずつ楽しむようにしましょう。おやつを選ぶ際には、原材料名や栄養成分表示を確認し、糖質量を把握することが重要です。

「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」と表示された食品を選ぶ際も、注意が必要です。食品表示基準では、飲料の場合、100mlあたり5kcal未満であれば「カロリーゼロ」、糖質が0.5g未満であれば「糖質ゼロ」と表示できます。つまり、「ゼロ」と表示されていても、実際には少量のカロリーや糖質が含まれている可能性があります。「カロリーゼロだから大丈夫」と油断して、たくさん食べることは避けましょう。また、「糖質ゼロ」と表示されている商品でも、カロリーが高い場合があることに注意が必要です。糖質ゼロの食品は、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できますが、人工甘味料が使用されていることがあります。人工甘味料の摂取は、糖尿病の発症リスク、肥満、腸内環境の悪化につながる可能性も指摘されています。「糖類ゼロ」という表示にも注意が必要です。これは、砂糖は使用されていないものの、糖質が全く含まれていないわけではありません。人工甘味料には、体内で吸収されにくいものと、血糖値を上げるものがあります。いずれにしても、人工甘味料の過剰摂取は、腸内環境や長期的な健康への影響が懸念されているため、摂取量には注意が必要です。

血糖値の上昇を穏やかにするお菓子を選ぶポイントは以下の通りです。

血糖管理中は、糖質を含まないものが理想的ですが、甘いものが食べたくなる時もあるでしょう。そのような時は、糖質量やカロリーを確認しましょう。市販のお菓子を選ぶ際は、栄養成分表示を参考にしてください。

甘いものが欲しい時に選びたいおやつとして、ヨーグルト、寒天ゼリー、プリン、低糖質スイーツ（ロカボマーク付き）、プロテインバー、カットフルーツ、おからクッキー、ベジタブルチップス、トマトゼリー、キシリトールガムなどがあります。ヨーグルトは、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトがおすすめです。乳製品はカルシウムを補給できるため、骨の健康維持にも役立ちます。寒天ゼリーは、カロリーが低い商品が多く、罪悪感なく甘いものを楽しめます。キシリトールガムも、糖質やカロリーが少ないため、血糖値への影響が少ないでしょう。プリンを選ぶ際は、小さめのものを選ぶか、低糖質タイプを選びましょう。最近は、低糖質を謳うスイーツも多く販売されています。「ロカボマーク」を目印にすると良いでしょう。おからクッキーやプロセスチーズは、糖質が少なく、タンパク質を多く含んでいるため、腹持ちが良く、空腹感を抑えるのに役立ちます。ベジタブルチップスやトマトゼリーは、栄養価が高く、ヘルシーなおやつとして取り入れられます。プロテインバーは、手軽にタンパク質を補給できますが、商品によってカロリーや糖質量が異なるため、成分表示を確認しましょう。カットフルーツは、ビタミンや食物繊維も摂取できる、健康的でおすすめのおやつです。コンビニエンスストアでも手軽に購入できます。

果物は、ビタミンや食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいますが、果糖も多く含まれています。「体に良いから」と食べ過ぎると、血糖値が急上昇する可能性があります。特に、水分が少なく糖質の多いドライフルーツは、摂取量に注意が必要です。ベリー類、りんご、グレープフルーツなどは比較的糖質が少なめですが、それでも、りんごやグレープフルーツ1個には、10～20g程度の糖質が含まれています。一度にたくさん食べるのではなく、小分けにして食べるようにしましょう。果物に含まれる糖質は、適量であれば血糖値を上げにくいものの、中性脂肪に変わりやすいという側面もあります。1日の摂取量を80kcal以内に抑えるのが理想的です。例えば、キウイ1個半、グレープフルーツ半分、いちご5粒、りんご半分、みかん2個などが、およそ80kcalに相当します。

甘いものがどうしても欲しい時もあれば、無性に塩気のあるものが食べたくなる時もありますよね。糖尿病の方が選ぶなら、健康的なしょっぱいおやつがおすすめです。例えば、チーズは手軽にカルシウムを摂取できますし、ナッツ類は良質な油分やミネラルが豊富です。その他、酢昆布や茎わかめなどの海藻類、ゆで卵、豆類、小魚、あたりめなども良い選択肢です。特にチーズは、個包装のベビーチーズや、裂いて食べるモッツァレラチーズなどが便利です。たんぱく質が豊富なチーズやゆで卵は、血糖値の急な変動を抑え、満腹感を持続させる効果も期待できます。ゆで卵は1個あたり約80kcalと低カロリーながら、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く含んだ優秀な食品です。ナッツ類は、マグネシウムなどの不足しがちな栄養素を補給できますが、カロリーが高めなので、1日20粒程度を目安にしましょう。また、塩分を控えるために、できるだけ無塩タイプを選ぶのがおすすめです。豆類や小魚は糖質が少なく、たんぱく質が豊富なので、血糖値の安定に役立ち、腹持ちも良いでしょう。酢昆布や茎わかめなどの海藻類は、手軽に食べられて食物繊維も摂れるので、積極的に取り入れたい食品です。その他、ちょっとだけ何か食べたい時には、ミニトマトやあたりめなどもおすすめです。また、無糖のカフェオレは満腹感が得やすく、間食時の飲み物として適しています。これらの食品は、栄養価が高く、血糖値への影響が比較的少ないため、上手に取り入れることで、無理なく食事療法を続けられるでしょう。

糖尿病の食事療法では、血糖コントロールに加えて、合併症予防のために塩分制限が必要となる場合があります。しょっぱいおやつを摂りすぎると、塩分過多となり、高血圧などのリスクを高める可能性があります。特に、スナック菓子やせんべい、珍味類は塩分を多く含んでいることが多いので、できるだけ控えるようにしましょう。おせんべいの主原料はうるち米、ポテトチップスはじゃがいもであり、糖質に加えて塩分も多く含まれています。おやつを選ぶ際には、味だけでなく、塩分量も考慮し、健康的な食生活を心がけることが大切です。

間食を上手に楽しむためには、食品選びだけでなく、「いつ」「どのように」食べるかという「食べ方」と「タイミング」が重要です。ここでは、血糖値への影響を最小限に抑えつつ、満足感を得るための具体的な方法をご紹介します。まず、間食は血糖コントロールが安定している場合に限り、HbA1cが7.0％以上の場合はおすすめできません。間食を摂る上で避けたいのは、夜寝る直前です。食べ終わった後、血糖値が高い状態で寝てしまうと、就寝中や翌朝まで高血糖が続き、体に負担がかかります。また、就寝中はエネルギー消費量が少ないため、夜遅くの摂取は肥満の原因にもなりやすいです。患者さんの中には、「午後の休憩時間に付き合いでつい…」「寝る前に何となくお腹が空いて…」という方もいらっしゃいます。間食に適したタイミングは、活動量の多い昼間、特に運動や活動を始める前です。この時間帯であれば、摂取したエネルギーが消費されやすく、血糖値が上がったままになるリスクを減らせます。また、食事と食事の間ではなく、食後すぐにデザートとして食べるのも一つの方法です。食後すぐに食べるメリットは、1日の血糖値上昇のピークを食事のタイミングに合わせ、それ以外の時間帯の血糖値を低く保てる点にあります。食事と食事の間におやつを摂ると、血糖値が再び上昇し、夕食後のさらなる上昇につながる可能性があります。一日中血糖値が高い状態が続くのは体に良くないので、食べるタイミングを意識することが大切です。また、間食は一度にたくさん食べるのではなく、少しずつ分けて食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

間食の量を適切に管理するためには、いくつかのコツがあります。まず、食べる分だけをあらかじめお皿に取り分けておくことが大切です。目の前にたくさんあると、つい食べ過ぎてしまいがちです。「今日はこれだけ」と決めた量を、ゆっくりと味わって食べることで、満足感を得やすくなります。また、おやつを買い置きすることも、無意識の食べ過ぎにつながる可能性があるため、避けた方が良いでしょう。次に、食事中や間食中は「集中して食べる」ことを心がけましょう。テレビを見たり、スマホを操作したりしながらの「ながら食べ」は、食べた量や満足感を感じにくくさせ、結果的に食べ過ぎにつながることがあります。目の前の食べ物に意識を集中することで、より満足感を得られます。さらに、間食の前に一度立ち止まり、「本当に食べたいのか？」「ただ目の前にあるから食べているだけではないか？」「口寂しいだけではないか？」と自問自答する習慣をつけるのも効果的です。無意識の摂取を防ぎ、本当に必要な時にだけ食べるという意識を高めることができます。食べ過ぎ防止策として、間食の前に温かいお茶やコーヒーをゆっくり飲むのもおすすめです。温かい飲み物は胃を満たし、気分を落ち着かせる効果があるため、食欲を抑える手助けになります。

近年、健康への意識の高まりとともに、注目を集めているのが「高カカオチョコレート」です。通常のチョコレートに比べてカカオの含有量が多く、さまざまな健康効果が期待されています。チョコレートは、発酵・乾燥させたカカオ豆を粉砕して皮を取り除き、焙煎してペースト状にしたものに、ココアバターやミルク、砂糖などを加えて作られる固形食品です。例えば、50gの板チョコレートには約30粒ものカカオ豆が使用されていると言われています。高カカオチョコレートの明確な基準はありませんが、一般的にはカカオ含有率が60％から70％以上のものを指し、カカオの割合が高いほど砂糖や乳製品の割合が少なくなり、苦味が強くなる傾向があります。しかし、最近の技術革新により、苦味が少ない高カカオチョコレートも増えており、より多くの人に受け入れられています。チョコレートはカカオの含有量によって種類が異なり、ミルクチョコレートは20～40%程度、ビターチョコレートやブラックチョコレートは40～60%程度、そして高カカオチョコレートは60～70％以上と分類されます。健康に良いとされるのは、カカオの含有量70％以上のチョコレートで、商品の裏面にある原材料表示を確認し、一番最初に「砂糖」と記載されているものは避け、「カカオマス」と記載されているものを選ぶようにしましょう。

高カカオチョコレートで特に注目される成分は、「カカオポリフェノール」です。ポリフェノールは多くの植物に含まれる苦味や色素成分で、強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去する働きがあります。特にチョコレートの原料であるカカオ豆に豊富に含まれており、その量は植物性食品の中でもトップクラスです。カカオには、ポリフェノールの中でも特に「フラボノイド」という成分が多く含まれており、フラボノイドの摂取は動脈硬化などの糖尿病合併症の予防につながるとされています。高カカオチョコレートには100g中に840mgものポリフェノールが含まれていると報告されており（注1、2）、これは、りんご（220mg/100g）、赤ワイン（180mg/100g）、コーヒー（89.5mg/100g）と比較しても非常に高い数値です（Scalbert A and Williamson G. J Nutr 130:20735-85S 2000.より）。多くの研究結果から、カカオポリフェノールは私たちの健康に良い影響を与える可能性が示唆されています。これまでの研究では、カカオポリフェノールが強い抗酸化作用を持ち、血管機能やアレルギー、ストレスなどに関連するさまざまなプラスの効果をもたらす可能性が示されています。また、高カカオチョコレートには低GI値と表示されているものもあります。GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略称で、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。食品を摂取すると糖分が血液に取り込まれて血糖値が上昇しますが、その上がり方は食品によって異なり、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかで、高い食品ほど急激になります。血糖値の急激な上昇は血管を傷つけ、動脈硬化を進行させ、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを高める可能性があるため、高GI食品の摂り過ぎを避け、普段から低GI食品を選ぶことが大切です(注3)。一般的な食品のGI値を比較すると、高カカオチョコレートは比較的低いグループに分類されており、研究データに基づいて商品パッケージに「低GI値」と記載されているものもあるため、選ぶ際の参考にすると良いでしょう。主な食品のGI値を比較すると、穀類では押し麦やスパゲティが低GI、白米や食パンが高GI、野菜では葉物野菜やブロッコリーが低GI、じゃがいもやかぼちゃが高GI、果物ではりんごやいちごが低GI、パイナップルが高GI、菓子類では高カカオチョコレートが低GI、おせんべいやポテトチップスが高GIとされています（※GI値は文献によって異なる場合があります）。

高カカオチョコレートは健康効果が期待できる一方で、一般的なチョコレートよりもカロリーや脂質が高い傾向があります。そのため、「体に良いから」といって大量に食べることはおすすめできません。厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」では、「お菓子や嗜好品は1日に200kcalを目安とする」とされています。例えば、一般的な板チョコレート約36gが200kcalに相当しますが、この数値はあくまで目安であり、その日の食事内容や個人の体格、年齢によって適切な量は異なりますので、自身の状況に合わせて調整することが大切です(注4、5)。高カカオチョコレートは比較的糖質が少なく低GI食品とされていますが、高カロリー・高脂質であるため食べ過ぎには注意が必要です。特に糖尿病は、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度が高い「高血糖」の状態が続く病気であり、空腹時の血糖値が約70～100㎎/dlであるのに対し、インスリンの不足や作用の低下によって血糖値の上昇を抑える機能が低下し、慢性的な高血糖が続いてしまいます。甘いものは血糖値を急激に上昇させるため、特に注意が必要です。少量を楽しむ場合でも、医師や管理栄養士に相談しながら摂取することが推奨されます。目安としては1日に3かけ程度に抑えるようにしましょう。

摂取する際には、いくつかの工夫をすることで、より健康的に楽しむことができます。まず、午前中に食べることがおすすめです。朝から昼頃までは体が活発に活動してエネルギー消費が高まるため、摂取したエネルギーが効率よく使われます。一方で、夜遅くに摂ると、そのエネルギーが脂肪として蓄積されやすく、太りやすくなる傾向があります。次に、外出前に食べるのも良い方法です。食後に体を動かすことで血液中のブドウ糖を筋肉で消費し、血糖値を下げる効果が期待できます。食後1〜2時間以内に出かけるのが理想的です。また、毎日食べるのは避け、適度な間隔を空けるようにしましょう。食べる場合でも、空腹時にはいつもより多くなりがちなので控えることが賢明です。最後に、誰かと一緒に食べるという方法も効果的です。チョコレートを1人で食べるとつい食べ過ぎてしまうことがありますが、誰かと一緒に食べることで、コミュニケーションの機会となり、自然と食べ過ぎを防ぐことにつながります。高カカオチョコレートはさまざまな健康効果が期待できますが、特に糖尿病の方は、医師や管理栄養士と相談の上、自身の体質や状態に合わせた適切な量を守り、カカオの割合による味の違いを楽しみながら、賢く取り入れていくことが大切です。

手作りおやつは、市販品では避けられない添加物を減らしたり、砂糖の種類や量を自由に調整したりできるなど、多くの利点があります。自分で材料を選び、調理することで、より自分の健康状態に合わせたおやつを作ることが可能です。しかし、手作りおやつの中には、バターや砂糖、生クリームを多く使用することでカロリーや糖質が高くなるレシピも存在します。そのため、レシピを選ぶ際には、使用する材料とその分量をよく確認し、糖尿病の食事療法に適しているかを見極めることが重要です。健康的な手作りおやつを目指すなら、乳製品や果物を活用したヘルシーなレシピが特におすすめです。また、豆腐や豆乳、おからといった低カロリーでありながら食べ応えのある材料を取り入れることで、満足感を得つつ、カロリーや糖質を抑えたおやつを作ることができます。さらに、砂糖の代わりに低糖質甘味料を使用することで、甘さを楽しみながらも糖質摂取量を抑えられ、作れるおやつのバリエーションも広がります。ここからは、1食あたり2単位（約160kcal）以内に収まるヘルシーな手作りおやつのレシピを3つご紹介します。

ティラミスは一般的に、マスカルポーネチーズや生クリームを使用するため、カロリーが高くなりがちなデザートです。しかし、このレシピではそれらを水切りヨーグルトで代用することで、大幅にカロリーを抑えつつ、濃厚で満足感のある味わいを楽しむことができます。水切りヨーグルトを作る際に出る水分（ホエー）は、栄養価が高く、捨てずに味噌汁に加えたり、ドリンクとして利用したりするなど、無駄なく活用することをおすすめします。材料（2人分）：プレーンヨーグルト 250g、低糖質甘味料（ここではラカントSを使用）大さじ2、インスタントコーヒー 小さじ1、お湯 50ml、ビスケット 6枚、ココア 適量。作り方：【下準備】キッチンペーパーや清潔な布巾を敷いたザルの上にプレーンヨーグルトを乗せ、ラップをかけて冷蔵庫で一晩置き、しっかりと水気を切ります。時間がない場合は、ヨーグルトの上にキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトの倍程度の重さのものを乗せて、冷蔵庫で20～30分置くことでも水切りが可能です。1. 水切りしたヨーグルトに低糖質甘味料を加え、泡立て器で滑らかになるまでよく混ぜ合わせます。2. ビスケットを軽く砕き、お湯で溶いたインスタントコーヒーを全体にかけ、コーヒーを染み込ませます。3. グラスやカップに、コーヒーを染み込ませたビスケットと、水切りヨーグルトの順に交互に重ねていきます（それぞれ2回くらい重ねると良いでしょう）。4. 最後に、茶こしを使ってココアパウダーを全体に振りかけたら完成です。冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりください。栄養価（1人分）：エネルギー 140kcal、たんぱく質 6.0g、脂質 5.5g、糖質 31.2g、食物繊維 0.6g、塩分相当量 0.2g。

通常のプリンは牛乳や生クリームがベースですが、このレシピでは豆乳を使用し、より健康的なデザートに仕上げています。豆乳は必ず無調整のものを選んでください。調整豆乳では甘味料などが添加されているため、糖質コントロールが難しくなります。豆乳を加熱する際は、沸騰させないように注意しましょう。沸騰すると豆乳が分離し、ゼラチンがうまく固まらない原因になります。弱火で温め、表面がふつふつとしてきたら火を止めるのがコツです。材料（2人分）：無調整豆乳 300ml、黒ごまペースト 大さじ2、低GI甘味料（エリスリトールなど）大さじ1.5、粉ゼラチン 2.5g。作り方：1. 鍋に無調整豆乳を入れ、弱火でじっくりと温めます。表面が軽く泡立ち始めたら、すぐに火を止めます。絶対に沸騰させないようにしてください。2. 火を止めたら、黒ごまペースト、低GI甘味料、粉ゼラチンを加え、泡だて器で丁寧に混ぜます。ゼラチンが完全に溶けるまで、しっかりと混ぜてください。3. 粗熱を取ってから、プリン型またはグラスに均等に注ぎ分けます。ラップをして冷蔵庫で2時間以上、しっかりと冷やし固めてください。栄養成分（1人分）：エネルギー約110kcal、タンパク質約7g、脂質約8g、糖質約12g、食物繊維約2g、食塩相当量約0.1g。

豆腐を主成分とすることで、カロリーを抑えつつ、濃厚なチョコレートムースの味わいを楽しめるレシピです。豆腐の独特な風味はほとんど感じられず、チョコレートの滑らかさとコクが際立ちます。木綿豆腐は、しっかりと水切りすることで、口当たりが良く、より風味豊かなムースに仕上がります。時間がない時でも手軽に作れるのが魅力です。材料（6カップ分）：木綿豆腐 1丁（300g）、純ココア 大さじ3、天然甘味料（アガベシロップなど）大さじ3。作り方：1. 木綿豆腐は、水切りを徹底的に行います。ザルに豆腐を乗せ、重しを置いて30分以上水切りをするか、キッチンペーパーで包んで電子レンジで軽く加熱すると、より早く水切りできます。2. 水切りした豆腐、ココア、天然甘味料をフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで十分に撹拌します。ダマが残らないように、丁寧に混ぜ合わせるのがポイントです。3. ムース液をカップやグラスに均等に注ぎ入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし固めます。冷やすことで、より一層滑らかな食感と濃厚な風味が増します。お好みでカカオニブなどをトッピングしても美味しくいただけます。

糖尿病治療において、低血糖は注意すべき状態です。特に、インスリン製剤やSU薬を使用している方は、血糖値が下がりすぎるリスクが高まります。低血糖症状を改善するためには、適切な間食が不可欠です。低血糖時には、速やかに血糖値を上昇させる食品が適しており、ブドウ糖タブレットや果汁100%ジュース、少量のチョコレートなどが有効です。これらの食品は、素早く体内に吸収され、一時的に血糖値を正常値に戻します。ただし、間食の量には注意が必要です。過剰な摂取は、カロリー過多や体重増加につながり、長期的な血糖コントロールを妨げる可能性があります。低血糖の初期症状を感じたら、まずは少量の間食を摂り、その後の血糖値の変動を注意深く観察しましょう。計画的な間食は、低血糖を防ぎ、糖尿病の管理を円滑に進めるための重要な戦略となります。日々の食事プランに賢く取り入れ、健康的な生活を送りましょう。

糖尿病と診断されると、「もう甘いものは食べられない」と悲観的に考えてしまうかもしれません。しかし、決してそんなことはありません。糖尿病の方でも、工夫次第で甘いものを楽しむことは可能です。最も重要なのは、摂取量をコントロールすることです。血糖値の急激な上昇を避けるために、少量を楽しむことを心がけましょう。例えば、市販のお菓子を ছোট করে分ける、家族や友人とシェアするなどして、食べ過ぎを防ぎます。また、甘いものを食べる頻度も重要です。血糖コントロールへの影響を最小限に抑えるためには、毎日ではなく、特別な日に楽しむなど、頻度を調整しましょう。「絶対に禁止」という厳しい制限は、かえってストレスを招き、反動で過食につながることもあります。無理なく継続できる範囲で、自分に合った甘いものとの付き合い方を見つけることが大切です。血糖値が上がりにくいとされる「低GI食品」を活用することも有効です。低GI食品に関する詳しい情報は、関連記事をご参照ください。高血糖が体に及ぼす影響とは？血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品を食事に取り入れよう！

糖尿病と診断された方にとって、血糖コントロールは日々の重要な課題です。食事だけでなく、間食、つまりおやつ選びも血糖値に大きく影響するため、賢く選ぶ必要があります。おやつは、単なる楽しみとしてだけでなく、空腹感を満たし、次の食事までの血糖値の急激な変動を防ぐ役割も果たします。しかし、不適切なものを選んでしまうと、血糖値の急上昇を招き、糖尿病の悪化につながる可能性も否定できません。そこで、この記事では、糖尿病の方が安心して楽しめるおやつ選びのポイントをご紹介します。血糖値を安定させながら、満足感も得られるおやつを見つけるために、ぜひ参考にしてください。

血糖値をコントロールするためには、おやつの種類と量に注意を払うことが不可欠です。以下のポイントを参考に、血糖値への影響が少ないおやつを選びましょう。

● 低GI食品を選ぶ: GI（グリセミック指数）とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになります。全粒粉製品、ナッツ類、ヨーグルトなどは低GI食品の代表例です。

● 食物繊維が豊富なものを選ぶ: 食物繊維は、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える効果があります。野菜、果物、豆類、海藻類などを積極的に取り入れましょう。

● 糖質と脂質の量をチェック: パッケージの栄養成分表示を確認し、糖質と脂質の量が少ないものを選びましょう。特に、砂糖や異性化糖が多く含まれているものは避けるようにしましょう。

上記の選び方を踏まえ、糖尿病の方におすすめできるおやつを具体的にご紹介します。

● ナッツ類: アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、低GIで食物繊維も豊富です。ただし、脂質も多いため、1日の摂取量を守りましょう（目安：20～30g程度）。

● ヨーグルト: 無糖ヨーグルトは、タンパク質とカルシウムが豊富で、血糖値の上昇も穏やかです。フルーツやナッツを少量加えると、さらに満足感が得られます。

● 全粒粉クラッカー: 全粒粉で作られたクラッカーは、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。チーズやアボカドなどと組み合わせて食べるのもおすすめです。

● 低糖質スイーツ: 最近では、糖質を抑えたケーキやクッキーなどのスイーツも多く販売されています。成分表示をよく確認し、人工甘味料の過剰摂取には注意しましょう。

血糖コントロールのためには、おやつを食べるタイミングと量も重要です。空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。そのため、食事と食事の間におやつを挟むことで、血糖値の変動を穏やかに保つことができます。1日のおやつの目安としては、200kcal程度が良いでしょう。上記でご紹介したおやつを参考に、バランス良く組み合わせてみてください。また、おやつを食べる際は、ゆっくりと時間をかけて味わうことで、満足感を得やすくなります。テレビを見ながらなど、ながら食いは避け、おやつの時間を意識的に設けるようにしましょう。

市販のおやつだけでなく、手作りのおやつもおすすめです。自分で材料を選び、糖分や脂質を調整できるため、より健康的なおやつを作ることができます。例えば、全粒粉を使ったクッキーや、豆腐を使ったケーキなど、様々なレシピがあります。インターネットや書籍で糖尿病向けのレシピを検索し、ぜひチャレンジしてみてください。手作りおやつは、作る過程も楽しむことができ、ストレス解消にもつながります。糖尿病と上手につきあうためには、食事だけでなく、おやつも賢く選ぶことが大切です。今回ご紹介したポイントを参考に、血糖コントロールを意識しながら、健康的で美味しいおやつを楽しんでください。もし、おやつ選びに迷う場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。専門家のアドバイスを受けながら、自分に合ったおやつを見つけましょう。

糖尿病と診断された場合でも、おやつを完全に禁止する必要はありません。糖尿病の方にとって問題となるのは、血糖値の急激な上昇であり、おやつそのものが悪いわけではありません。血糖コントロールが良好に維持できている範囲で、適切におやつを摂取することが重要です。ただし、血糖コントロールを良好に保つためには、おやつの量や種類、タイミングに注意が必要です。おやつは、日々の生活の中で気分転換を図り、心をリラックスさせるための大切な要素です。専門家のアドバイスを参考にしながら、おやつを賢く選び、糖尿病と上手に向き合い、質の高い生活を維持していきましょう。

回答：はい、糖尿病の方でもおやつを食べることは可能です。ただし、食事療法で指示されている1日の摂取目安量を守り、糖質や脂質の過剰摂取を避けることが重要です。一般的に、1日の摂取エネルギーが1600kcalの場合、おやつは160kcal程度が目安とされていますが、1日の間食は80～160kcal、多くても200kcal以内に抑えることが望ましいです。また、1日の糖質摂取量は、体重1kgあたり5～7g以内にすることが推奨されています。個人の状態によって適切な量は異なるため、必ず医師や管理栄養士に相談して、自分に合った量を決めるようにしてください。

回答：市販のおやつを選ぶ際には、必ずパッケージの栄養成分表示を確認し、指示されたカロリーや糖質量に収まるものを選びましょう。特に、血糖値に直接影響を与える「糖質量」に注目することが大切です。血糖値の変動を穏やかにするためには、糖質が少なく、タンパク質や食物繊維を多く含むものがおすすめです。甘いおやつであれば、ヨーグルト（特にギリシャヨーグルト）、0kcalの寒天ゼリー、小さめまたは低糖質タイプのプリン、ロカボマークの付いたスイーツ、プロテインバー、おからクッキー、ベジタブルチップス、トマトゼリー、キシリトールガムなどがおすすめです。しょっぱいおやつであれば、チーズ、無塩ナッツ、酢昆布、茎わかめ、ゆで卵、豆類、小魚などが良い選択肢となります。また、無糖のカフェオレなども満腹感を得るのに役立ちます。

回答：果物はビタミンや食物繊維を豊富に含み、健康的な食品とされています。しかし、果糖という糖質も多く含んでいるため、注意が必要です。「体に良いから」と過剰に摂取すると、血糖値が上昇する可能性があります。特に、水分が抜けて糖質が凝縮されたドライフルーツは、摂取量に特に注意が必要です。ベリー類、りんご、グレープフルーツなどは比較的糖質が少ないですが、それでも適量を守ることが大切です。果物に含まれる糖質は、適切な量であれば血糖値を急激に上げることは少ないものの、中性脂肪に変わりやすい性質があります。そのため、1回の摂取量を80kcal以内にするなど、量を意識しましょう。医師や管理栄養士に相談し、自身に適した摂取量を把握することが重要です。