糖質ゼロでも楽しめる！糖尿病の方も安心のおすすめお菓子ガイド

糖尿病と診断された方にとって、お菓子の選択は時に悩ましいもの。でも大丈夫！糖質制限中でも、美味しく楽しめるお菓子はたくさんあります。この記事では、血糖値を気にせず、満足感を得られるおすすめのお菓子を厳選してご紹介。選び方のポイントから、手作りレシピまで、糖尿病の方も安心して楽しめる情報満載でお届けします。甘いものを我慢せずに、充実した毎日を送りましょう！

糖尿病とは、血液中のブドウ糖、つまりグルコースが過剰になり、高血糖の状態が続く病気です。通常、空腹時の血糖値は100㎎/dL未満に維持されていますが、これは膵臓から分泌されるインスリンが、血液中のグルコースをエネルギーとして細胞に供給し、余分なグルコースを肝臓や筋肉に一時的に蓄えることで血糖値を調整しているからです。しかし、糖尿病の方は、インスリンの分泌量が不足したり、その機能が低下したりするため、血糖値を効率的に下げることができません。糖尿病は大きく分けて2つのタイプがあります。1型糖尿病は、インスリンを作る膵臓の細胞が、何らかの原因で破壊されインスリンが全く作られなくなることで発症し、子どもや若い世代に多く見られます。一方、2型糖尿病は、過食や肥満によってインスリンの分泌が少なくなったり、その働きが悪くなるために起こるもので、日本の糖尿病患者の約90%を占めると言われています。主に中年以降に多く見られますが、近年では若年層での発症も増加傾向にあります。糖尿病は、初期には目立った症状がないことが多く、発見が遅れるケースも少なくありませんが、高血糖が原因で喉が渇きやすい、トイレの回数が増える、体重が減る、疲れやすいといった兆候が現れることがあります。

血糖値が極端に高くなると意識障害を引き起こすこともあります。このような高血糖状態が続くと、血液がドロドロになり流れにくくなることで血管に負担がかかり、傷つきやすくなります。これにより、失明の危険性がある「糖尿病性網膜症」、手足のしびれや痛みなどを伴う「糖尿病性神経障害」、むくみや血圧上昇、さらには腎不全に至る可能性のある「糖尿病性腎症」といった合併症を引き起こすリスクが高まります。そのため、血糖値を適切にコントロールするための治療が不可欠です。糖尿病でなくても、食事をすると血糖値は上昇しますが、特に甘いものは糖分を多く含むため、血糖値を急激に上昇させやすい傾向があります。間食にお菓子を選ぶ場合、お菓子には糖分が多く含まれていることが多いため、血糖値の急上昇を招き、糖尿病の状態を悪化させる可能性があるので注意が必要です。食後の血糖値の変化は、食事や間食の種類によって異なり、糖質の多い食品を食べるほど血糖値は大きく上がります。血糖値は、食べてから時間が経つにつれて徐々に下がっていきますが、間食を摂るタイミングによっては、血糖値が十分に下がりきらない状態で次の食事を摂ることになり、常に高血糖状態が続く可能性があります。そして、血糖値が高いまま就寝すると、朝まで高血糖の状態が続くことにもなりかねません。糖質が多い食品を食べて血糖値が上がると、それを下げようとしてインスリンが大量に分泌されますが、これを繰り返していると血糖値が1日の中で何度も上がったり下がったりするようになります。この状態は「血糖値スパイク」と呼ばれ、動脈硬化や脳卒中、自律神経の乱れなどのリスクを高めるため、特に注意が必要です。

血糖管理に努める糖尿病の方でも、血糖値が上がりにくいお菓子を選ぶことで、間食を楽しむことができます。お菓子の中には、血糖値を上げにくい特徴を持つものがあり、これらを知っておくことは、お菓子を選ぶ上で重要です。具体的には、米や砂糖など糖質の多い原料を使ったものは血糖値が上がりやすいため、でんぷん質や糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。反対に、たんぱく質を多く含むお菓子は、血糖値の変動を穏やかにする効果が期待できます。間食を摂る時にたんぱく質を一緒に摂ると、血糖値の上がり下がりが穏やかになり、腹持ちも良くなるのでおすすめです。例えば、ごま、チーズ、豆が入っているおせんべいを選ぶ、菓子パンではなくツナやたまごのサンドイッチにするなどが考えられます。特にたまごは、たんぱく質だけでなく、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄、亜鉛などの必須アミノ酸が全て含まれている理想的な食品であり、1個あたり約80kcalと手軽に摂取できるため、間食に取り入れるのも非常に効果的です。また、果糖や人工甘味料など、血糖値が上がりにくい糖質が含まれているものや、食物繊維が豊富な野菜類が使われているお菓子も、血糖値の上昇を緩やかにするのに役立ちます。

食事で不足しがちな栄養素を補うことができるナッツやフルーツもおすすめです。ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）には、マグネシウムなど普段不足しがちな栄養素や良質な油が含まれており、さらに噛みごたえもあるため満足感が得やすいですが、カロリーが高いので1日20粒程度に抑え、塩分摂取を避けるために無塩タイプを選ぶと良いでしょう。フルーツを生で食べるとビタミンCを摂取でき、特に食物繊維も豊富なキウイはおすすめです。果物に含まれる糖質は、適量であれば血糖値をほとんど上昇させないため、食後高血糖にはなりにくいですが、食べ過ぎると中性脂肪に変わってしまうため、なるべく80kcal以内くらいの適量を守りましょう。80kcalの目安としては、キウイ1個半、グレープフルーツ半分、いちご5粒、りんご半分、みかん2個などが挙げられます。血糖管理をしている時は、できるだけ糖質の含まれていないものを摂取するのが理想ですが、どうしても甘いものが食べたくなることがあります。そのような時には、市販品の栄養素表示を必ず確認し、糖質量やカロリーに注目して選びましょう。具体的な例としては、寒天ゼリーやキシリトールガムは糖質が少なくカロリーも低いため、血糖値の変動が少ないおやつとして適しています。チョコレートについては、ポリフェノールが多く糖尿病の合併症予防が期待される一方で、ミルクチョコレートはカロリーや糖分が高すぎるため推奨されません。健康に良いとされるのは、カカオの含有量70％以上の「ハイカカオチョコレート」で、ポリフェノールの一種であるフラボノイドが、動脈硬化など糖尿病合併症の予防につながるとされています。

チョコレートのパッケージの裏側を見て、原材料名の一番初めに「砂糖」と書いてあるものは、「チョコレートの味をした砂糖」と認識し、原材料名の一番最初が「カカオマス」のものを選ぶようにしましょう。ハイカカオチョコレートであっても、食べる量は3かけ程度に抑え、食べ過ぎないことが大切です。さらに、糖質が少なくタンパク質を豊富に含むお菓子としては、腹持ちが良く空腹感を紛らわせる「おからクッキー」や「プロセスチーズ」がおすすめです。栄養価も考慮するなら、野菜類を使用した「ベジタブルチップス」や「トマトゼリー」も良い選択肢となるでしょう。その他、「あと少し」食べたい時におすすめの間食として、チーズ、ミニトマト、高カカオチョコレート、あたりめなどが挙げられます。

糖尿病の方にとって、糖質オフや低糖質のお菓子は魅力的な選択肢であり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できますが、これらの表示があるからといって安心はできません。まず、糖質が少ない商品でも、カロリーが高い場合があることに注意が必要です。例えば、「ノンカロリー」や「カロリーゼロ」と表示されていても、日本の食品表示基準では100mlあたり5kcal未満のエネルギーが含まれている可能性があるため、完全にエネルギーがないわけではありません。「カロリーゼロだから大丈夫」と言ってたくさん食べてしまうのは、あまり良くありません。また、「糖質ゼロ」と表示されている商品にも注意が必要です。砂糖が使われていないため血糖値の急激な上昇は防げますが、人工甘味料が使われているケースが多く、これらの人工甘味料が糖尿病の発症や悪化、肥満、さらには腸内環境の乱れによる耐糖能異常を引き起こす可能性も指摘されています。「糖質ゼロ」と似た表示で、「糖類ゼロ」という商品もありますが、「糖類ゼロ」には砂糖は使用されていませんが、糖質ゼロとは違って人工甘味料が含まれています。人工甘味料には、体内で吸収されずに排出されるタイプと、一部が消化吸収されて血糖値を上げるタイプがあります。いずれのタイプも摂りすぎには注意が必要です。そのため、糖質オフや低糖質のお菓子を選ぶ際は、表面の表示だけでなく、必ず成分表示をよく確認し、摂取量を適切に管理することが大切です。適切な量を守れば、血糖コントロールを維持しながら、食事や間食を楽しむことにつながります。

糖尿病の治療中は、糖質を多く含むお菓子は控える必要があります。カロリーも重要ですが、血糖値を上げる原因である「糖質」が少ない方が、血糖値の変動に影響を与えない良い間食と言えます。例えば「糖質」という観点から、主なお菓子の原材料を見てみると、どら焼きの皮は小麦粉と砂糖、あんこは小豆と大量の砂糖でできています。大福も皮にもち米と砂糖、あんこに小豆と大量の砂糖が使われています。おせんべいは原材料がうるち米、クッキーやマドレーヌは小麦粉と砂糖、ポテトチップスはじゃがいもが主原料です。これらは全て血糖値上昇の原因となる糖質でできています。栄養指導では、「洋菓子よりも和菓子の方がカロリーが低いから、体に良いのでしょう？」とよく質問されますが、和菓子は糖質の塊であることが多いので注意が必要です。カロリー表示だけでなく、原材料に糖質がどのくらい入っているかという視点を持つことも大切です。日本糖尿病協会の推奨値では、間食のカロリーは80〜160kcalに抑えることが推奨されており、また1日の糖質量は体重1㎏あたり5～7g以内（これは菓子類などによる追加の糖質摂取量として解釈されることが多い）に抑えることが望ましいとされています。

これらの数値をオーバーしないためには、1日分の食事量をベースにして間食できる量を計算し、他の栄養素もバランス良く摂取するよう意識することで、栄養バランスが整いやすくなります。もし間食で摂れる糖質量が少ないと、欲求不満で食べ過ぎてしまうリスクがあるため、満腹感が得られないスナック菓子や、ついつい手が伸びてしまう大袋のお菓子は避けた方が賢明です。例えば、「おせんべいは甘くないので血糖値を上げにくい」と誤解されがちですが、原材料がお米であるため糖質そのものを摂取していることになります。シャーベットなどの冷たいものは甘さを感じにくいですが、実際には糖分がたっぷりと含まれています。また、ようかんなどの和菓子はカロリーが低いイメージがありますが、豆と砂糖でできたあんこは糖質の塊です。これらの食品を食べる場合でも、あらかじめ食べる量を決めて少量ずつ摂るようにしましょう。一方で、間食として血糖値の変動が少ないお菓子以外の選択肢も豊富にあります。例えば、糖質が少なくタンパク質が多い食品として、ナッツ類、豆類、小魚、あたりめ、ゆで卵などが挙げられます。これらは腹持ちも良く、健康的な間食として非常に有効です。飲み物では、満腹感が得られる無糖のカフェオレなども良いでしょう。もしクッキーが食べたい時は、2〜3枚のところを1枚に減らし、代わりにチーズやたまごを食べる、あるいは豆乳やカフェラテと一緒に飲むなど、プラス「たんぱく質」を意識した工夫をすれば、血糖値の上昇を緩やかにし、満足感と栄養の両方を得ることができます。果物の中では、ベリー類やりんご、グレープフルーツなど糖質が比較的少なめのものがありますが、注意が必要です。リンゴやグレープフルーツは1個でおよそ10～20gの糖質が含まれるため、丸々1つ食べるのではなく、小分けにして食べるのが望ましいです。

糖尿病の方がおやつを楽しむ際は、そのタイミング、食べ方、そして量に細心の注意を払うことが大切です。大前提として、血糖コントロールが安定している時に限って間食は認められ、HbA1cが7.0％を超えている場合は控えるべきです。食べ方としては、一度にたくさん食べるのではなく、少しずつ時間をかけて味わうことで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食べ過ぎを防ぐには、あらかじめ食べる量を決めておくことが効果的です。目の前に食べ物があると、ついつい手が伸びてしまいがちですが、「今日はこれだけ」と決めた量を守り、ゆっくりと味わうことで満足感を得られます。また、おやつを買いだめするのも避けた方が良いでしょう。食べる時間帯も重要で、特に寝る前は避けるべきです。就寝中はエネルギー消費が少ないため、血糖値が高いまま眠りにつくと、翌朝の血糖値に影響が出たり、肥満の原因になったりします。患者さんの中には、「午後のお茶の時間に付き合いで」「寝る前に何となくお腹が空いて」という方もいますが、理想的なのは活動する直前や、エネルギーを消費しやすい日中です。運動前に食べれば、ある程度のエネルギー消費が見込めるため、血糖値の上昇を抑えられます。食事と食事の間におやつを挟むと、血糖値が下がりきらないうちに次の食事が始まり、常に高血糖状態が続く可能性があります。

そのため、食後のデザートとして少量を楽しむのが、血糖コントロールの観点からはおすすめです。この方法なら、1日の血糖値のピークを朝・昼・夕の3回に抑え、それ以外の時間に血糖値を下げることができます。食事と食事の間におやつを食べてしまうと、昼食後の血糖値が下がり始めた頃（またはまだ高いまま）に、またおやつで血糖値が急上昇し、それが下がりきらないうちに夕食を迎えてさらに上昇するという悪循環に陥りかねません。このように、一日中血糖値が高い状態が続くのは最も避けたい状況です。1日の総摂取カロリー、糖質量を考慮し、医師の指示された範囲内で間食の量も調整しましょう。日頃から食品表示を確認し、自分で摂取量を管理する習慣を持つことが、糖尿病管理には不可欠です。また、テレビを見ながら、何かをしながらの「ながら食べ」はやめ、食事中は食べることに集中しましょう。目の前の食べ物に意識を集中することで、より満足感を得やすくなります。おやつを食べる前に、「本当に食べたいのか」「ただ目の前にあるから、何となく食べているだけではないか」「口寂しいだけではないか」と自問自答することも大切です。食べ過ぎ防止策として、おやつの前に温かいお茶やコーヒーをゆっくりと1杯飲むのも効果的です。

糖尿病治療を受けている方、特にインスリン療法やスルホニル尿素薬を使用している方は、血糖値が下がりすぎる「低血糖」状態になるリスクがあります。低血糖時には、速やかに血糖値を上げるための適切な間食が非常に重要になります。低血糖対策としては、ブドウ糖の錠剤やジュース、チョコレートなど、吸収が早いものが推奨されます。これらは緊急時に血糖値を一時的に補正するのに役立ちます。ただし、低血糖時の間食であっても、食べ過ぎには注意が必要です。過剰な摂取は、カロリーオーバーや体重増加につながり、糖尿病の血糖管理を悪化させる可能性があります。低血糖の症状を感じたら、まずは軽めの間食を摂り、その後も血糖値の変動をチェックし、自分の状態に合わせて適切に対応することが大切です。計画的に間食を低血糖対策に利用することは、糖尿病管理の重要な要素であり、日々の食事プランに組み込むことで、健康的な生活をサポートします。

糖尿病と診断された時、「もう甘いものは一生食べられないのか」と落ち込んでしまう方もいるかもしれません。しかし、実際には甘いものを完全に諦める必要はありません。適切な知識と方法を身につければ、糖尿病でも甘いものと上手に付き合っていくことができます。最も重要なのは、食べる量を控えめにすることです。糖尿病の管理では、血糖値の急上昇を避けることが何よりも大切です。そのため、一度に食べる量を減らす工夫をしましょう。「今日はこれだけ」と決めた量をあらかじめお皿に取り分け、ゆっくりと味わって食べることで満足感を得られます。市販のお菓子を小分けにする、家族や友人とシェアするなどして、食べ過ぎを防ぐように心がけましょう。食べる頻度も意識することが大切です。血糖コントロールに影響を与えずに甘いものを楽しむには、食べる回数を減らすことが重要です。「甘いものは絶対にダメ」と厳しく制限すると、ストレスが溜まり、かえって過食につながることもあります。無理なく続けられる範囲で、自分に合った甘いものとの付き合い方を見つけることが、長期的な糖尿病管理の秘訣です。

糖尿病患者にとって、間食そのものが悪いのではなく、血糖値が管理範囲を超えて上昇してしまうことが問題の本質であることを理解することが大切です。血糖コントロールが良好であれば、糖尿病でもお菓子を適切に楽しむことは可能です。何を、どのように、いつ、どれくらいの量を食べるかに注意することで、間食が血糖値に与える影響を最小限に抑えられます。近年では、糖尿病患者のニーズに応えるため、カロリーコントロール食品や食後の血糖値上昇を抑える機能性調整食品なども開発・販売されています。これらの進歩も活用しながら、糖尿病と向き合いながらも間食の楽しみ方を見つけ、健康的で豊かな食生活を送りましょう。糖尿病になる方は、もともと「甘いものが好き」という方が多いので、おやつを完全にやめるのは難しいかもしれません。そんな時は、この記事で紹介したポイントを参考にしてみてください。当院では、管理栄養士による栄養指導も行っていますので、おやつの種類や摂り方など、気になることがあればお気軽にご相談ください。

回答：ご安心ください。血糖値が安定していれば、お菓子の種類、量、食べ方を工夫することで、糖尿病の方でもお菓子を楽しめます。大切なのは、お菓子を完全に禁止するのではなく、食後の血糖値が急激に上がらないようにコントロールすることです。

ポイントは、糖質が少なく、食物繊維やタンパク質が豊富なものを選ぶことです。例えば、寒天を使ったゼリー、キシリトール入りのガム、おからで作られたクッキー、プロセスチーズ、野菜チップス、トマトゼリーなどがおすすめです。特に、健康効果が期待できるのは、カカオ含有量が70%以上のハイカカオチョコレートです。ポリフェノールの一種であるフラボノイドが豊富で、動脈硬化などの糖尿病合併症の予防に役立つと考えられています。チョコレートを選ぶ際は、原材料表示を確認し、最初に「カカオマス」と記載されているものを選びましょう。食べる量は1日に2、3かけ程度にしましょう。また、卵やナッツ類は、良質なタンパク質や栄養を含み、満腹感も得やすいのでおすすめです。市販のお菓子を購入する際は、栄養成分表示を必ず確認し、糖質量とカロリーをチェックしましょう。

回答：糖質オフや低糖質を謳うお菓子は、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できますが、注意も必要です。「ノンカロリー」や「カロリーゼロ」と表示されていても、食品表示基準上、微量のエネルギーが含まれている可能性があるため、食べ過ぎには注意が必要です。「糖質ゼロ」と表示されているものは、糖質が含まれていないため、血糖値への影響は少ないと考えられます。一方、「糖類ゼロ」と表示されている場合は、砂糖は使われていなくても、人工甘味料が使用されていることがあります。人工甘味料の中には、体内で吸収されずに排出されるものと、一部が消化吸収されて血糖値を上げるものがあります。人工甘味料の摂取は、糖尿病の発症リスク、肥満、腸内環境の悪化による耐糖能異常を引き起こす可能性も指摘されているため、注意が必要です。購入する際は、成分表示をしっかり確認し、摂取量を適切に管理することが重要です。