毎日の朝食や軽食に取り入れたいオートミール。しかし、単調な味に飽きてしまうことも。そこで、オートミールをもっと美味しく、楽しめるレシピを集めました。栄養価が高く、調理も簡単なオートミールは、健康的な食生活をサポートしてくれる心強い味方です。
オートミールについて知ろう
「オートミール」という言葉は、オーツ麦を意味する「oats」と食事を示す「meal」を結びつけたものです。この食品は、もみ殻が外れた状態のオーツ麦を摂取しやすく加工したものです。オートミールの元となるオーツ麦は、約5000年前にヨーロッパで栽培が始まったとされています。しかし、当時は主に馬や牛などの家畜飼料として使用され、人が食べることは限定された地域に限られていました。19世紀になると加工技術の向上により、オーツ麦がオートミールとして食卓にのぼるようになり、特にアメリカで食事に取り入れられるようになりました。日本においては、最近になって注目され始めたオートミールですが、実は明治時代にすでに伝来していたとのことです。その歴史の長さから、オートミールが世界中で長く愛されてきたことが伺えますね。
オートミールに含まれる栄養成分
オートミールは、胚芽を含むため、豊富な食物繊維、タンパク質、ミネラルを含んでいます。このオートミールの栄養を、一食分の白米と比較してみましょう。※オートミールの栄養価は、乾燥状態の一食分を基準にしています。液体（例：水、牛乳、豆乳）やその量に応じて栄養価は変わります。※白米は炊き上げたご飯150gを一膳としています比較すると、オートミールには糖質が少なく、食物繊維が多いです。これが、日本でもオートミールが注目されている理由の一つと言えるでしょう。
ダイエット中にオートミールは適しているのか？
オートミールは、同じ量の白米よりもカロリーが低く、食物繊維が豊富な食品として知られています。このため、ダイエット中にも適した選択肢となるのか気になりますよね。カロリー管理に加え、食後の血糖値の動向も注目すべきです。血糖値が急上昇すると、糖質が脂肪になりやすくなりますが、食物繊維はその急上昇を抑える働きがあると言われています。したがって、オートミールはダイエット中にぜひ取り入れたいと言えるでしょう。
各種類別に見るオートミールの特性を詳しく解説
オートミールは、その加工法や使用部位によって5つの種類に分類されます。以下に、それぞれの特徴を詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。
1.お粥に最適「スティールカットオーツ（アイリッシュオーツ）」
もみ殻を取り除いたオーツ麦を細かく砕いており、調理のしやすさが向上しています。粒を小さくしたことで水分や熱が浸透しやすく、もみ殻を取り除いただけの状態よりも調理がスムーズです。十分に加熱する必要があるため、水や牛乳と一緒に煮込み、おかゆのようにして召し上がるのが理想的です。加熱後もオーツ麦の自然な風味と独特の食感が楽しめ、満足感を得られます。
2.米料理に最適な「ロールドオーツ」
日本で一般的なオートミールは、もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸して平たくしたものです。調理前の状態では硬いため、食べやすくするために5分ほど加熱調理することを推奨します。おかゆのように食べるのはもちろん、スープに加えても美味しくいただけます。
3.時短調理の味方「クイックオーツ」
ロールドオーツを細かく刻んだものです。通常のロールドオーツよりも水分や熱が素早く行き渡るため、調理に時間がかからないのが魅力です。短時間で調理が可能なので、おかゆも手間いらずで作れます。お湯やミルクを直接注いで手軽に楽しめ、さまざまなアレンジが可能なオートミールです。
4.手軽に楽しめる「即食オーツ」
ロールドオーツは加熱済みで、そのまま楽しめるシリアルです。味付きのものが多く、牛乳をかけて簡単においしくいただけます。過度な加熱は避け、食感をキープするために調理時間には注意が必要です。
5.お菓子作りへの「オーツブラン」の活用法
オーツ麦のふすまとは、もみ殻を除去して精白した際に得られる外皮の粉のことです。オーツブランそのものは口触りがあまり良くなく、直接食べることは難しいですが、細かい粉状であるため、カレーやヨーグルトに混ぜることで食べやすくなります。また、パンやお菓子の材料としても利用可能で、風味豊かに仕上げてくれます。多くのレシピで工夫してアレンジでき、焼き菓子作りにも最適です！
ミルク粥（ポリッジ）
海外ではオートミールを牛乳で煮てミルク粥にするのが一般的で、その料理は「ポリッジ」と呼ばれています。味付けはシンプルに塩だけで行うこともありますし、フルーツやはちみつ、ジャムをトッピングして甘みを加えて仕上げることもあります。
おかゆとお茶漬け
香りが控えめなので、和風だしや中華だしで煮込むのが良いでしょう。だしの深い味わいがプラスされ、優しい風味のおかゆが完成します。卵や野菜を加えることで、ボリュームアップさせお腹も満たせます。さらに、市販の茶漬けの素を使えば、お茶漬けを楽しむこともできます。簡単に作れて、朝食にぴったりです！
おにぎりと炒飯
オートミールは、チャーハンやおにぎりなどのお米の代替として利用可能です。通常、水を加え電子レンジで加熱したオートミールを用います。中華風のチャーハンだけでなく、ケチャップライスやカレー風味も美味しく楽しめます。おにぎりは、お好きな具材を組み合わせて試してみましょう。
オートミールの食べ方をアレンジしてさらに美味しさを引き立てよう！
今回は、オートミールの特性やバリエーション、そして工夫を凝らしたレシピをご提案しました。オートミールは日常のごはんの置き換えとしても最適で、食べ方次第で美味しさが広がります。これまでおかゆ風にして食べる以外の方法が思いつかなかった方も、この機会におにぎりを作ったり、デザートに応用してみてくださいね。