朝のスタートを彩るシリアルは、手軽さと栄養バランスで多くの人に愛されています。しかし、数多くの種類が存在する中で、自分に合ったシリアルを選ぶのは一苦労。ここでは、グラノーラやミューズリーといったポピュラーな選択肢から、糖質オフやプロテイン強化型などのトレンド商品まで、さまざまなシリアルの特徴を解説し、賢い選び方をガイドします。これを読めば、毎日の食卓にぴったりのシリアルがきっと見つかるはずです。
シリアルの種類とは？
シリアルは、麦・とうもろこし・米などを焼き加工した食品であり、コーンフレーク、グラノーラ、ミューズリー、ブラン、オートミールの5種類に分類されます。
主に小麦、オーツ麦、玄米などの天然穀物をベースに、ナッツやドライフルーツを加えて作られるのが特徴です。水や牛乳を加えて食べるほかにも、ヨーグルトと混ぜたり、そのまま食べたりすることが可能で、お菓子や料理へのアレンジも楽しめます。
シリアルに含まれる栄養素とは何か？
シリアルは、コーンや小麦、オーツ麦、米などの穀物を使用しています。この食品には、穀物から得られるビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。オートミールには、植物性たんぱく質やカルシウム、鉄分、ミネラル、ビタミンB1、ビタミンEなどが豊富に含まれ、食物繊維は精白米の約20倍も含んでいます。
シリアルは、牛乳やヨーグルト、ドライフルーツと組み合わせて食べると良いです。牛乳は、たんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、ミネラル、ビタミンA、ビタミンB2を含み、栄養のバランスが取れた「準完全栄養食品」です。
ヨーグルトには、たんぱく質、カルシウム、乳糖、ビタミンA、ビタミンB1が含まれています。一方、ドライフルーツは水分を減らして栄養素が凝縮されており、少量でも栄養価が高く、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富です。
シリアルの種類
ここからは、シリアルの種類をご紹介します。
コーンフレーク
シリアルの一種であるコーンフレークは、とうもろこしを細かく砕いて粉にし、水でこねた後、加熱してできたものです。軽やかな食感を持ち、しばしば砂糖やシロップで味を付けられています。牛乳や豆乳をかけてそのまま食べられることも特徴です。
甘みをつけていないコーンフレークは、デザートやスープ、サラダなどのトッピングとしても活用できます。また、お菓子の生地に混ぜ込むことで、より豊かな食感を楽しむことができます。
グラノーラ
グラノーラは、穀物やドライフルーツ、ナッツにシロップや植物油を加えて焼いたシリアルです。チョコレートや抹茶、キャラメルなどのフレーバーもあります。
牛乳やヨーグルトと一緒に楽しむだけでなく、そのまま菓子としても楽しめるのが特徴です。糖分が多く含まれているため、朝食に理想的なシリアルとされています。
ミューズリー
ミューズリーとは、オーツ麦をベースにナッツやドライフルーツを加えたシリアルの一種。スイス発祥の健康食として知られ、穀物を焼かずに使用する点が特徴です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているとされています。グラノーラに似た製品ですが、砂糖を加えずに素材本来の風味を楽しめることが特筆されています。自身で甘さを調節したい方に最適な選択と言えるでしょう。
ブラン
ブランは、小麦の外皮を使ってチップス、フレーク、スティックに加工したシリアルです。豊富な食物繊維を含み、全粒粉の約4倍とも言われています。ビタミンやミネラルもたくさん含まれています。
しっかりとした食感が特徴で、噛むごとに小麦の風味を楽しめます。フレーバーを追加したものや、ドライフルーツ入りの種類も存在します。
オートミール
オートミールは、脱穀したオーツ麦を蒸して平らにしたシリアルの一種です。水や牛乳を加えて食べることが多く、主食の一部として取り入れられることが一般的です。
原料はオーツ麦だけで、ナッツなどの添加物は含まれていません。味付けはあまりされておらず、加熱が必要なものと、そのまま食べられるものがあります。特に日本では、加熱済みの「ロールドオーツ」が主流です。
ダイエットに適しているシリアルとは
シリアルの種類によっては1食あたりのカロリー・糖質が白米1杯（150g）の半分以下でヘルシーなため、ダイエット中の人には白米との置き換えが勧められます。
ダイエットに最適なシリアルとしては、オートミールと小麦ふすまシリアルが挙げられます。これらは他のシリアルに比べて低カロリー・低糖質・低脂質でありながら、食物繊維が豊富なので満腹感を得やすいのが利点です。
さらに、これらのシリアルは筋肉の形成を助けるタンパク質も含んでいるため、食事制限と適度な運動によるダイエットを目指す人にはぴったりの選択肢です。
一方、ダイエットには適さないシリアルは、糖質・脂質が高いグラノーラです。
食べすぎると、エネルギーとして消費されなかった糖質が中性脂肪として体に蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となる場合があります。
シリアルの選び方
シリアルの種類によって栄養バランスは異なるため、自分に合った栄養を効率的に摂取できるか確認することが大切です。例えば、ダイエットを目指す方には糖質を抑えたタイプが良い選択です。さらに、1食分のカロリーも比較してみましょう。
普段から運動や筋トレをしている方が栄養補給のためにシリアルを選ぶ際は、プロテインを多く含むものが推奨されます。また、鉄分、カルシウム、乳酸菌などが豊富なシリアルも選べます。
味で選ぶ
純粋に素材本来の味を堪能したい場合は、プレーンのシリアルがおすすめです。牛乳と一緒に食べる際に甘みを加えたいなら、砂糖やチョコレートが入った商品がぴったりです。甘さが控えめなものが好みの方には、ビターチョコレートを使ったシリアルが良いでしょう。
さらに、いちごやレーズン、はちみつ、クランベリーなど、使用される材料によってフレーバーが多彩です。お気に入りの味を選べば、食べるときに味付けを加える手間が不要になります。
容量で選ぶ
シリアルはその種類を問わず、開封後はできるだけ早く消費することをおすすめします。パッケージに表示された賞味期限は未開封時の目安であり、開封すると酸化が進み、湿気の影響で品質がすぐに悪くなります。
シリアルの容量には、約200gの小容量から約400gの中容量、600～700g以上の大容量までさまざまな種類があります。開封後すぐに食べきれるように、シリアルを食べる頻度や人数に応じた適切な容量を選んでください。
コストで選ぶ
シリアルは、比較的手ごろな価格で提供されています。ドライフルーツやアーモンドが含まれるグラノーラやミューズリーは、プレーンな種類に比べて高価になりがちです。有機原料や有機JAS認証を受けた製品も、同様に高価格となる傾向があります。栽培方法や素材を重視する方には最適です。
価格はメーカーによって異なるため、コストや摂取頻度に応じてコストパフォーマンスの良いシリアルを選ぶと良いでしょう。箱買いでまとめ買いをすれば、通常購入よりも安価に済ませることができます。毎日の食事にシリアルを取り入れる方や家族でシェアする方には、まとめ買いがコストパフォーマンスの面でおすすめです。