健康志向が高まり、「糖質オフ」の食品が注目を集めていますが、甘いもの好きにとっては少し寂しいことも。しかし、糖質を控えながらも美味しく楽しめるお菓子はたくさんあります。このガイドでは、罪悪感ゼロで味わえる糖質オフのお菓子の選び方を詳しく紹介します。ダイエット中や血糖値を気にする方でも安心して食べられる、美味しいお菓子を見つけてみましょう。
糖質制限ダイエットでも楽しめるおやつ！
糖質制限ダイエットを行っているときでも、糖質量や食材を考えればおやつを楽しむことができます。様々なアプローチのある糖質制限ダイエットですが、おやつを食べる際は糖質量が10g程度を目指しましょう。
このダイエット法は、日々の食事で糖質量を抑制し、血糖値の急上昇を防ぎつつ、インスリンの分泌を抑えてブドウ糖の脂肪変換を阻止し、体内の脂肪を徐々に減らしていくというものです。
糖質控えめなおやつの選定方法
糖質を控えているときのおやつ選びに悩む方も多いでしょう。そこで、低糖質おやつの基準や栄養成分表の見方、おすすめのスナックについて情報を提供します。低糖質ライフのお供にご活用ください。
糖質10g以下の基準を満たす低糖質おやつ
1日の糖質摂取量を70〜130gに抑える糖質制限では、食事1回あたりの糖質を20〜40gに限定します。おやつを食べるときは、摂取する糖質が10g以下のものを選ぶと良いでしょう。
ロカボや低糖質と表示された商品は、コンビニやスーパーでの購入時に便利な選択肢です。
栄養成分表示を確認する
糖質を抑えたお菓子を選ぶ際には、糖質オフや糖質控えめといった表示がある商品を見つけることが大切です。また、パッケージの裏に記載されている栄養成分表もしっかり確認しましょう。糖質に加えて、タンパク質や食物繊維などの基本的な成分も確認することをお勧めします。
糖質控えめで栄養豊富なおやつが最適
糖質を抑えるダイエット中は、糖質を控える代わりに、タンパク質や脂質を積極的に摂ることが重要です。
その理由は、糖質が不足すると体が脂肪と筋肉をエネルギー源として消費するため、筋肉量の減少を招きかねないからです。また、食物繊維が豊富なおやつは便秘対策にも一役買いますので、これも考慮に入れたいですね。糖質制限中には、タンパク質、脂質、食物繊維をバランスよく取り入れられるおやつを選ぶように心がけましょう。
糖質オフダイエット向けお菓子
糖質制限をしている方向けの低糖質スイーツやお菓子は色々とありますが、選べるものが多いに越したことはありません。このセクションでは、コンビニやスーパー、ドラッグストアで買える、糖質制限ダイエット中におすすめのおやつを紹介します。
甘いお菓子
糖質制限中でも食べられる、甘いお菓子をご紹介します。
寒天を使ったゼリー
スーパーやコンビニで手に入る寒天ゼリーは、低糖質で食物繊維が豊富なため、糖質制限中のおやつとして最適です。糖質量の少ない順に並べると、「コーヒー（10.3g）＜ミルク（14.4g）＜こんにゃくゼリー（15.6g）」となります。特に果汁を含むゼリーは、味によって糖質が異なる場合がありますので、購入時には必ず糖質量をチェックしましょう。
ヨーグルト・生クリーム
植物性のホイップクリームやプレーンヨーグルトは、豊富なカルシウムやビタミンを含んでいるため、糖質制限中のおやつにぴったりです。ただし、無糖であることが重要で、摂り過ぎに注意が必要です。ヨーグルトをフルーツと合わせたり、ホイップクリームをコーヒーゼリーにトッピングしたりすると、より満足感が得られます。
フルーツ（果物）
糖質制限中に果物を選ぶ際は、種類に注意が必要です。いちごやグレープフルーツは低糖質ですが、マンゴーやバナナは糖質が多めです。低糖質な果物でも、果汁100％ジュースやドライフルーツにすると糖質が増えるため注意が必要です。
塩味のお菓子
糖質制限中でも楽しめる、しょっぱいお菓子についてご紹介します。
各種チーズ
糖質制限中のスナックとして便利なのが、容易に見つけられるチーズです。特に業務スーパーでは豊富なチーズのバリエーションが揃っており、異なるタイプを試すのも一興です。しかし、注意すべきはチーズ毎の糖質量の違いです。カマンベールやブルーチーズは比較的低糖質ですが、クリームチーズやモッツァレラは糖質が高めなので、摂取量に留意する必要があります。
肉を使ったおつまみ
糖質を控えている時は、タンパク質が豊富なおつまみを選ぶと良いでしょう。ハムやフランクフルトは控えたいですが、サラミやビーフジャーキーは満腹感が得られやすいのでおすすめです。空腹を感じた時には、コンビニで購入できるサラダチキン（鶏むね肉）を選ぶのも賢明です。コンビニの唐揚げも少量ならOKですが、パン粉に含まれる糖質に気をつけて食べ過ぎには注意しましょう。
シーフードおつまみ
糖質制限ダイエットをしているなら、海産物のおつまみをおやつにするのがおすすめです。たとえば、いかそうめんや魚肉ソーセージ、小魚ピーナッツ、昆布などがあります。ただし、糖質が少ないのは「するめ（あたりめ）」であり、「さきいか」は調味料が加わるため糖質が増えるので注意が必要です。また、海産物のおつまみは塩分が高いことがあるため、過剰摂取はむくみを引き起こしやすくなります。そこで、できるだけ塩分が控えめの商品を選ぶと良いでしょう。
ナッツ
糖質を控える際には、スナックとしてナッツを取り入れるのが良いでしょう。クルミやマカデミアナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなど、味付けがされていない「素焼き」のものを選ぶことをお勧めします。ただし、カシューナッツや栗は糖質が多いため、控えるようにしましょう。また、ミックスナッツの中にドライフルーツが混ざっていることがありますが、これらは糖質が高いため、摂取量に気を付ける必要があります。