みかんは、冬になると無意識に手が伸びる果物のひとつです。その甘酸っぱい味わいは、寒い季節にピッタリの自然の贈り物とも言えます。しかし、みかんが糖分だけでなく健康にもたらす恩恵はそれだけではありません。みかん1個のカロリーは驚くほど少なく、しかもビタミンCをはじめとした豊富な栄養素を含んでいます。本記事では、みかんのカロリーと具体的な健康効果について詳しく解説します。
みかんのカロリーについて
みかんは、100gあたりの重さで可食部分が75gの場合、カロリーは37kcalと控えめです。ビタミンC、A、E、B1、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、カリウム、銅、マグネシウムなど、多くの栄養素を含んでいます。同じ柑橘類であるバレンシアオレンジや伊予柑に比べても、みかんの糖質量は多めです。さらに、みかんは果肉や果汁、皮を活用して、オレンジケーキ、みかんゼリー、みかんジュース、そして肉料理に酸味を加えるオレンジソースなどとしても使われます。
また、みかんの皮は乾燥させて陳皮として利用可能で、和食や中華料理では香りや味の深みを加えるための調味料として役立てられています。
地域によって品種や風味が異なるみかんを食べ比べる楽しみもあります。特に、和歌山県や愛媛県の産地は有名で、それぞれ異なる甘さや酸味を持つみかんを楽しむことができます。
みかんはダイエットに適した食品？
みかんは他の果物と比べて低カロリーで糖質も少ないため、ダイエットに適しています。さらに、食物繊維やビタミンが豊富で、栄養価にも優れた食材です。このセクションでは、みかんがダイエットに適している理由について説明します。
低カロリーで低糖質
甘い物が欲しくなった時には、低脂肪の果物を選ぶと良いでしょう。みかんはカロリーや糖質が少なめで、ダイエット中に適しています。
豊富な水分と食物繊維
みかんはその重量の約90%が水分で構成されています。水分が豊富な食品は満腹感を得やすく、摂取カロリーを減らしたいときやダイエット中に役立ちます。
さらに、みかんの薄皮や白い筋には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は糖質の吸収をゆっくりにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
血糖値の急激な上昇を抑えることで、糖質の脂肪への変換を促すインスリンの分泌も抑えられ、体重増加しにくくなります。
豊富に含まれるビタミン
食事を制限するダイエット中は、ビタミンが不足しやすくなります。みかんには、体に重要なビタミンCやビタミンAの前駆体であるβ-カロテン、β-クリプトキサンチンが豊富に含まれています。
ビタミンAは、皮膚や粘膜、視力を保つのに役立ちます。β-カロテンとβ-クリプトキサンチンは、体の老化を防ぐ抗酸化物質として働きます。
特に、温州みかんに多く含まれるβ-クリプトキサンチンは、生活習慣病予防に寄与する可能性があることで注目されています。
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、コラーゲンの生成を助けるとともに、メラニン生成を抑えるので、肌トラブルの予防にも役立ちます。
ビタミン不足を補うために、ダイエット中の食事にみかんを加えるのは効果的です。
簡単に楽しめる
みかんは、皮をむくだけでそのまま食べられる手軽さが魅力です。
どんなに低カロリーでダイエットに適した食べ物でも、手間がかかると続かないものです。その点、みかんは手軽に食べられるため、忙しい毎日の食生活に取り入れやすいです。
ダイエットに役立つみかんの賢い摂取法
みかんは、他の果物に比べて低カロリーで糖質も控えめですが、一度に摂取する量には気をつけることが大切です。
さらに、食べ方を工夫することで、ダイエット効果をより高めることが可能です。
このセクションでは、ダイエットに役立つみかんの効果的な食べ方として、食べるタイミングや一日の適切な量についてお伝えします。
食事の前に食べる
食事前にみかんを摂取することで、食べすぎを防ぐ効果があります。みかんは水分が豊富なため、満腹感を誘発し、その後の食事量を抑えることができます。
さらに、みかんの薄皮や白いすじには食物繊維が含まれており、それが糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑制します。特に、食事の中で最も量を控えたい夕食前にみかんを1個食べるのが効果的です。
スナック代わりに取り入れる
スナック菓子を選びがちな間食には、みかんを取り入れるのがおすすめです。
これにより、カロリーや糖質を抑えることができ、脂質はほとんど含まれていません。
加えて、ビタミンや食物繊維などの栄養をしっかりと取り入れることができるのも魅力です。
薄皮や繊維をそのまま食べる
みかんの薄皮や白い筋には、多くの食物繊維が含まれているため、取り除かずにそのまま食べることをおすすめします。
食物繊維は糖質の吸収を抑えたり、腸の働きを整えたりする効果があり、ダイエット中に限らず、日常的な食事でもぜひ取り入れたい栄養成分です。
さらに、よく噛んで食べると満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
生のみかんを選ぶ
みかんの加工品、特にゼリーや缶詰は、多くの場合、砂糖が加えられています。
さらに、加工の過程で薄皮が取り除かれるため、食物繊維が少なくなり、加熱処理によってビタミンCなどの栄養素も失われがちです。
カロリー制限中やダイエットをしている時には、加工したみかんよりも新鮮なままのみかんを選ぶことを推奨します。
洋菓子の代わりに、カロリーや脂質が控えめなみかんゼリーを手に取ることもあります。
とはいえ、不足しがちな栄養素を補うには、できるだけ生のみかんを取り入れることが望ましいです。
みかんの摂取量は？
みかんを食べる際に注意すべきなのは、1日の適切な摂取量です。みかんは、食前や間食で食べることによってダイエットを手助けしますが、過度に摂取すると糖分過剰になってしまいます。
「食事バランスガイド」では、1日に摂取する果物は「みかんなら2個程度」が目安とされています。果物としてみかんを単独で食べるなら、1日あたり2個が適量です。
他の果物と一緒に摂る際は、例えばみかん1個に対してりんごを半分にするなどの調整が推奨されます。