ケーキは特別な日のお祝いにも、ちょっとしたご褒美にも欠かせないスイーツですが、気になるのがその糖質やカロリーです。甘いものを楽しみたいけれど、健康やダイエットも意識したいという方にとって、ケーキの糖質量は選ぶ際の大切なポイントになります。本記事では、人気のショートケーキやチョコレートケーキ、チーズケーキ、ロールケーキ、モンブランケーキの5種類を取り上げ、それぞれの糖質とカロリーについて詳しく解説します。自分に合ったケーキを選ぶヒントにして、美味しさと健康を両立させましょう。
ケーキの糖質
ケーキの糖質について詳しく見ていきましょう。
ショートケーキの糖質とカロリー
ショートケーキは、ふわふわのスポンジと甘い生クリーム、そしてイチゴが特徴的なケーキです。その美味しさの秘密は、砂糖をたっぷり使ったクリームやスポンジにあります。そのため、1切れあたりのカロリーは約300〜350kcal程度で、糖質は30〜40g前後と比較的高めです。特にスポンジ部分と砂糖入りのクリームが糖質量を大きく占めるため、糖質制限を意識している方は控えめに楽しむか、糖質オフのショートケーキを選ぶのがおすすめです。
チョコレートケーキの糖質とカロリー
濃厚な味わいが特徴のチョコレートケーキは、チョコレートやココアパウダーをふんだんに使ったリッチな一品です。そのため、カロリーも1切れで約350〜400kcalとやや高めです。糖質は35〜45g程度含まれており、使用されるチョコレートの種類や量によって変動します。もし糖質を抑えたい場合は、ダークチョコレートを使ったケーキや低糖質の代替スイーツを検討すると良いでしょう。
チーズケーキの糖質とカロリー
チーズケーキは、濃厚でクリーミーな味わいが魅力のケーキです。ベイクドタイプの場合、1切れあたりのカロリーは約300〜350kcal程度で、糖質は20〜30g前後と、他のケーキに比べて低めの傾向があります。これは、主な材料であるクリームチーズや生クリームに糖質が少ないためです。一方で、スフレタイプやレアチーズケーキは、砂糖やゼラチンを多く使用するため、やや糖質が高くなることがあります。
ロールケーキの糖質とカロリー
シンプルながらふわふわの生地とクリームが魅力的なロールケーキ。1切れ（約3cm幅）あたりのカロリーは約250〜300kcalで、糖質は25〜35g程度です。ショートケーキと比べてボリュームが控えめな分、カロリーや糖質もやや低めですが、使用されるクリームの量や砂糖の含有量に応じて数値は変動します。ヘルシーなバリエーションとして、フルーツを使ったロールケーキや糖質控えめのクリームを選ぶと良いでしょう。
モンブランケーキの糖質とカロリー
モンブランケーキは、栗のペーストを使った濃厚な甘さが特徴的です。そのため、1切れあたりのカロリーは約350〜400kcalと高めで、糖質も35〜45gとやや多い傾向にあります。栗の自然な甘さと砂糖を加えたペーストが糖質の主な要因です。糖質を気にする場合は、糖質オフのモンブランや甘さ控えめのタイプを選ぶのがおすすめです。
ケーキを楽しむ時のポイント
「体重管理がしたい」「血糖値の上昇を避けたい」方がケーキを楽しむ時のポイントをお伝えします。
摂取時間を設定する
血糖値が気になる方は午前中に摂取し、体重管理を考える方は午後3時のおやつとして取り入れるのがおすすめです。
午前中に食べる
午前中に食事をする理由の一つは、午後よりも血糖値の上昇が抑えられることです。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンが効果的に働き、血糖値が安定することを「インスリン感受性が高い」と言いますが、朝はこのインスリン感受性が高い時間帯です。このため、ケーキのような糖質の多い食品でも、他の時間帯に比べて血糖値の上昇を抑えることができます。
3時のおやつに食べる
「3時のおやつ」として知られる午後3時頃は、脂肪の蓄積が進みにくい時間とされています。そのため、体脂肪を増やしたくない方にはこの時間帯に甘いものを楽しむのがおすすめです。
私たちの体内に存在する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は、脂肪の合成を促す役割を持っています。このBMAL1は、一日の時間によってその量が変わり、特に14時から15時にかけて最も少なくなります。したがって、カロリーの高いスイーツを食べるなら、この時間が脂肪を蓄積しにくく、体重増を抑える可能性があるのです。
一方で、BMAL1は22時から2時にかけて分泌量が増えるため、夜遅くの食事はできるだけ避けるのが賢明です。
摂取量の工夫
普段の食事量を変えずにケーキを加えると、食べ過ぎの原因になります。
もちろん、個人の運動量や体型にもよりますが、成人男性が1回の食事で摂取するカロリーの目安は733～767kcal、女性は550～583kcalです。ケーキの中には、1ピースでこれらの食事量の約30～50％に匹敵するカロリーを含むものもあります。
したがって、ケーキを楽しむときは、他の食事でカロリーを調節して摂取しすぎを防ぎましょう。
食後には運動する
運動する習慣を身につけると、筋肉が増加し基礎代謝が向上します。また、食後の運動は血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待されています。食後に10分ほどの散歩など、簡単な運動をスキマ時間に試してみてはいかがでしょうか。