ブロッコリーを調理する際、ついつい捨ててしまいがちな茎。でもちょっと待ってください！実は、茎には花蕾に負けないほどの栄養がたっぷり含まれているんです。硬くて食べにくいと思われがちですが、下処理と調理法次第で、シャキシャキとした食感と甘みを存分に楽しむことができます。この記事では、ブロッコリーの茎を無駄なく美味しく食べきるための秘訣を大公開。人気レシピから、茎の下処理方法、保存方法まで、すぐに役立つ情報満載でお届けします。今日からあなたも、ブロッコリーの茎を賢く活用して、食卓を豊かに彩りましょう！
ブロッコリーの茎はどこまで食べられる？栄養・切り方・食べ方・冷凍方法も！
ブロッコリーの茎、普段捨ててしまっていませんか？ 実はとてももったいないんです！硬くて扱いにくいと思われがちですが、茎にも栄養がたっぷり含まれており、美味しく食べられる部分がたくさんあります。しかし、「どこまで食べられるの？」「どうやって調理すれば美味しくなるの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。この記事では、ブロッコリーの茎の栄養、基本的な切り方、おすすめの食べ方、便利な冷凍保存方法、そしてすぐに試せるレシピまで、ブロッコリーの茎を余すことなく楽しむための情報をご紹介します。
ブロッコリーは茎・皮・葉、全部食べられるってホント？
ブロッコリーは「捨てるところがない」と言われるほど、すべての部分を食べることが可能です。茎はもちろん、根元の皮や小さな葉も美味しくいただけます。ただし、根元に近い部分の皮は硬い場合があるので、気になる方は剥いてから調理してください。また、ブロッコリーの茎に見られる空洞は、成長過程でできるもので品質に問題はありません。そのまま食べても大丈夫ですが、見た目が気になる場合は取り除きましょう。
ブロッコリーの茎に秘められた栄養と魅力
ブロッコリーは、つぼみだけでなく茎にも栄養が豊富に含まれています。茎を食べることで、より効率的に栄養を摂取できます。特に注目したいのはβ-カロテンとビタミンCです。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ち、乾燥や外部からの刺激から体を守る働きがあります。また、免疫力を高める効果も期待でき、健康な体づくりをサポートします。日々の健康維持に欠かせない栄養素です。
ビタミンCは、美容の面でもよく知られている栄養素です。コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保ち、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する効果があります。ブロッコリーは、美容と健康に役立つ成分が茎にも豊富に含まれているのです。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、まさに「栄養の宝庫」と言えるでしょう。普段捨ててしまいがちな茎も、適切な下処理をすれば美味しく食べられ、炒め物やスープなど、さまざまな料理に活用できます。
【美味しく食べるための下処理】ブロッコリーの茎の切り方
ブロッコリーの茎は、そのまま調理すると硬くて筋っぽく感じることがあります。下処理をすることで柔らかく食べやすくなり、料理の幅も広がります。ここでは、ブロッコリーの茎を美味しく食べるための基本的な下処理の手順をご紹介します。
1. 房と茎を分ける
まず、ブロッコリーの外側に広がっている房を、茎をできるだけ残して根元から切り離します。外側の房をある程度取り除いたら、中央にある大きな房の塊も切り落とし、他の房と大きさを揃えます。こうすることで、茎だけを扱いやすくなり、房と茎をそれぞれ別々に調理できます。仕上がりも美しくなります。
2. 茎の処理と皮むき
次に、茎の形を整えます。茎から出ている細い枝があれば切り落とし、これらの細い茎は葉が付いたまま、やわらかいのでそのまま食べやすい長さに切ります。
細部を切り分けたら、太い茎の皮をむいていきます。茎が大きい場合は、途中で半分に切ると作業しやすくなります。皮をむく際は、茎を立てて包丁で側面をそぎ落とすようにすると簡単です。茎の上部は比較的やわらかいので、表面の凹凸を軽く削る程度で十分です。反対に、下の部分は皮が硬いことが多いので、中心の白い部分だけを残すようにピーラーなどで厚めにむくと良いでしょう。
また、茎に空洞が見られることがありますが、これはブロッコリーが急激に成長した際にできるものです。品質に問題はなく食べられますが、もし変色している部分があれば、そこは取り除いてください。
3. 好みの大きさにカット
最後に、料理に合わせて皮をむいた太い茎を食べやすい大きさに切ります。炒め物や和え物には短冊切りや細切り、サラダには乱切り、スープや煮物には角切り、肉巻きの具にするなら千切りなど、用途に合わせて切り方を変えましょう。形を整えておくことで、火の通りが均一になり、見た目もきれいです。茎と小房を一緒にゆでる場合は、火が通りにくい茎を先に鍋に入れると、均等に火が通ります。
【食べ方】ブロッコリーの茎を活用するアイデア
ブロッコリーの茎は、小房に比べてあっさりとした味わいが特徴です。調理する際は、軽くゆでてから様々な料理に使いましょう。定番の食べ方としては、乱切りにして食感を楽しむサラダに加えたり、薄切りにして炒め物や味噌汁の具材にするのがおすすめです。また、千切りにして肉巻きの具にすると、シャキシャキとした食感がアクセントになります。ブロッコリーの茎はアスパラガスに似た味と食感を持つため、アスパラガスの代わりに使うと、用途をイメージしやすくなります。
ブロッコリーの茎を有効活用！絶品レシピ集
普段捨ててしまいがちなブロッコリーの茎。実は栄養満点で、様々な料理に活用できるんです。ここでは、茎まで美味しく食べられる、おすすめのレシピをご紹介します。
ブロッコリーと鶏むね肉の和風ホットサラダ
鶏むね肉でヘルシーに仕上げた、和風テイストの温かいサラダです。ブロッコリーとの相性も抜群で、バランスの取れた一品です。
材料（2人分）
ブロッコリー 1/2株、鶏むね肉 1枚、エリンギ 1本、しょうが（薄切り）1かけ、ごま油 大さじ1、酒 大さじ1、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、白いりごま 適量
作り方
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めに剥き、薄切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにする。エリンギは薄切りにする。
2. フライパンにごま油、しょうがを入れ、弱火で熱する。香りが立ったら鶏むね肉を入れ、両面を焼き、酒を加えて蓋をして蒸し焼きにする。
3. 鶏むね肉を取り出し、空いたフライパンにブロッコリー、エリンギを入れ、蓋をして蒸し焼きにする。ブロッコリーが少し柔らかくなったら、鶏むね肉を戻し入れる。
4. 醤油、みりんを加えて全体を混ぜ合わせ、白いりごまを振る。
ブロッコリーの茎とベーコンのソテー 温玉添え
ブロッコリーの茎のシャキシャキとした食感と、ベーコンの塩気が食欲をそそる一品。温玉を絡めて、まろやかな味わいも楽しめます。
材料（2人分）
ブロッコリーの茎 1/2株分、ベーコン 30g、卵 2個、オリーブオイル 大さじ1、塩 少々、ブラックペッパー 少々
作り方
1. ブロッコリーの茎は皮を厚めに剥き、薄切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、ベーコン、ブロッコリーの茎を加えて中火で炒める。ブロッコリーの茎がしんなりするまで炒める。
3. 器に盛り付け、温泉卵をのせる。塩、ブラックペッパーをかける。
野菜たっぷりミネストローネ
ブロッコリーの茎の旨味が溶け込んだ、具沢山のミネストローネ。朝食やランチにぴったりです。
材料（4人分）
ブロッコリー 1/2株、人参 1/2本、玉ねぎ 1/2個、じゃがいも 1個、ベーコン 50g、カットトマト缶 400g、水 400ml、コンソメ 小さじ2、塩 少々、こしょう 少々
作り方
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を剥いて1cm角に切る。人参、玉ねぎ、じゃがいもは1cm角に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
2. 鍋にオリーブオイルをひき、ベーコン、人参、玉ねぎ、じゃがいも、ブロッコリーの茎を入れ、中火で炒める。
3. カットトマト缶、水、コンソメを加えて煮立たせる。ブロッコリーの房を加え、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
4. 塩、こしょうで味を調える。
ベーコンとブロッコリーのトマトガーリックソース仕立て
ブロッコリーと風味豊かなベーコンを組み合わせた、シンプルながらも味わい深いパスタです。食欲をそそるガーリックの香りが、美味しさを一層引き立てます。
材料（1人前）
スパゲッティ 80g、ブロッコリー 1/4個、ベーコン 30g、にんにく（みじん切り）1かけ、オリーブオイル 大さじ1、カットトマト缶 1/2缶（200g）、水 50ml、顆粒コンソメ 小さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう 少々
作り方
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は外側の硬い部分をむいて薄く切ります。ベーコンは1cm幅にカットします。
2. スパゲッティを、パッケージの指示に従って茹でます。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で加熱します。香りが立ってきたらベーコンとブロッコリーを加え、炒めます。
4. カットトマト缶、水、顆粒コンソメを加え、少し煮詰めます。茹で上がったスパゲッティを加えてよく混ぜ合わせ、塩と粗びき黒こしょうで味を整えます。
ブロッコリーの香ばしパン粉焼き シチリア風
カリカリとした食感が楽しいパン粉がアクセント。ヘルシーでありながら満足感もあり、前菜や軽食に最適です。
材料（2人前）
ブロッコリー 1/2個、パン粉 大さじ3、オリーブオイル 大さじ2、にんにく（みじん切り）1かけ、アンチョビ（みじん切り）2枚、赤唐辛子（輪切り）1本分、塩、粗びき黒こしょう 適宜
作り方
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は厚い皮を取り除き薄切りにします。
2. 鍋にお湯を沸かし、塩（分量外）を加えてブロッコリーを軽く茹で、水気を切ります。
3. フライパンにオリーブオイルとパン粉を入れ、弱火できつね色になるまで炒め、一度取り出します。
4. 同じフライパンにオリーブオイル（分量外）、にんにく、アンチョビ、赤唐辛子を入れ、弱火で香りを引き出します。ブロッコリーを加え、手早く炒め合わせます。
5. 皿に盛り付け、3のパン粉を散らします。塩と粗びき黒こしょうで味を調えてください。
【鮮度を保つ】ブロッコリーの茎は冷凍保存で長持ち
ブロッコリーの茎をすぐに使い切れない時や、下処理済みの状態でストックしておきたい場合は、冷凍保存がおすすめです。まず、茎を食べやすいサイズにカットします。軽く茹でてから、キッチンペーパーでしっかりと水分を拭き取り、1回分の使用量ごとにラップで小分けにします。冷凍保存用の密閉袋に入れ、空気を抜いて袋を閉じ、冷凍庫で保存します。この方法で、約1ヶ月間美味しさを保てます。使用する際は、冷凍のまま味噌汁、スープ、カレー、シチューなどの煮込み料理に加えて加熱調理可能です。他の野菜と合わせて煮込み、風味豊かなスープストックを作るのも良いでしょう。
まとめ
この記事では、ブロッコリーの茎を余すことなく、美味しく活用する方法をご紹介しました。ブロッコリーの茎には、β-カロテンやビタミンCなど、健康や美容に良い栄養素が豊富に含まれており、まさに「栄養の宝庫」と言えます。適切な下処理を行うことで食感も向上し、サラダ、炒め物、スープなど、さまざまな料理に活用できます。さらに、冷凍保存も可能なので、日々の食卓に積極的に取り入れ、効率的に栄養を摂取しましょう。この記事が、皆様の食生活をより豊かにする手助けとなれば幸いです。
ブロッコリーの茎って、全部食べられるんですか？
ご安心ください。ブロッコリーは、あの緑色の小房だけでなく、普段捨ててしまいがちな茎や小さな葉っぱまで、丸ごと食べられる野菜なんです。ただ、茎の根元に近い部分は外側の皮が硬いことがあるので、気になるようでしたら厚めに皮をむいて調理してみてください。
ブロッコリーの茎に空洞があるけど、これって食べても大丈夫？
よくある疑問ですね。茎の中に見られる空洞は、ブロッコリーが成長する過程で、水分や肥料を急激に吸収したためにできる現象です。品質には全く問題ありませんので、安心してお召し上がりください。もし、空洞部分が変色しているなど、見た目が少し気になるようでしたら、その部分だけを取り除けば大丈夫です。
ブロッコリーの茎って、栄養満点ってホント？
はい、その通りです！ブロッコリーの茎には、β-カロテンやビタミンCといった栄養素がたっぷり含まれています。これらの栄養素は、視力や皮膚の健康維持、免疫力アップに役立ちます。さらに、コラーゲンの生成をサポートしたり、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑える効果も期待できるため、美容に関心の高い方にも嬉しい食材と言えるでしょう。
ブロッコリーの茎の皮は、やっぱりむいた方がいい？
ブロッコリーの茎の皮は、特に根元に近い部分が硬くて筋っぽいことが多いです。そのため、口当たりが気になる場合は、皮をむいて調理することをおすすめします。茎の上部は比較的やわらかいので、軽く皮を削ぐ程度でOK。根元に近い硬い部分は、包丁やピーラーを使って厚めに皮をむくと、より美味しくいただけます。
ブロッコリーの茎、一番美味しい切り方って？
ブロッコリーの茎をどのように切るかは、どんな料理に使うかで決めるのがおすすめです。例えば、サラダにはゴロゴロとした乱切り、炒め物やお味噌汁には火が通りやすい薄切りが良いでしょう。肉巻きの具材にするなら千切り、和え物には短冊切りや細切りがぴったりです。ブロッコリーの小房と一緒に茹でる場合は、茎の方が火が通りにくいので、先に鍋に入れるのがポイントです。
ブロッコリーの茎を冷凍保存するって良いことあるの？
ブロッコリーの茎を冷凍しておくと、約1ヶ月間保存できるのが大きなメリットです。しかも、使いたい時に解凍せずに、そのままお味噌汁やスープ、カレーなどの温かい料理に使えるからとっても便利。あらかじめ下処理をして冷凍しておけば、調理時間の短縮にもつながりますし、食材を余すことなく使い切れるので節約にもなります。