バナナは、手軽に食べられる上に栄養満点なフルーツとして、多くの人に親しまれています。しかし、気になるのはそのカロリー。ダイエット中の方や健康に気を遣っている方は、特にバナナのカロリーについて詳しく知りたいのではないでしょうか。この記事では、バナナのカロリーに関する基礎知識から、健康的な食べ方までを徹底解説します。バナナの種類や熟度によるカロリーの違い、効果的な摂取タイミングなど、バナナをより賢く、美味しく楽しむための情報が満載です。ぜひ、この記事を読んで、バナナをあなたの健康的な食生活に取り入れてみましょう。
バナナを食べると太る？カロリー・糖質の量は？
バナナのカロリーと糖質について、100gあたりと、一般的に販売されている1本あたりで比較してみました。食品成分表によると、バナナ100gでおよそ93kcalのエネルギーと21.1gの糖質を含んでいます。一方、バナナ1本は約200gですが、実際に食べられる部分は約120gです。そのため、1本あたりでは約112kcalのエネルギーと25.3gの糖質を摂取できる計算になります。ちなみに、バナナの皮と柄を除いた可食部は、全体の約60％です。
果物の中では比較的カロリーが高い
バナナは100gあたり93kcal、糖質21.1gを含み、これは他の一般的な果物と比較するとやや高い数値です。よく食される果物（りんご、キウイ、みかん、いちご）のカロリーと糖質量（100gあたり）を比較してみましょう。バナナ(約0.8本): 93kcal, 糖質21.1g。りんご(約1/3個): 53kcal, 糖質12.2g。キウイ(約1個): 51kcal, 糖質9.5g。みかん(約1.3個): 49kcal, 糖質11.3g。いちご(約3.3個): 31kcal, 糖質5.9g。このように、バナナは日常的に食べる果物の中ではカロリーが高めです。特に、最もカロリーの低いイチゴ(100gあたり31kcal)と比較すると、約3倍ものカロリーがあります。みかんやりんごといった50kcal前後の果物と比較しても、40kcal以上の差があります。この理由として、バナナは他の果物に比べて水分量が少ないことが挙げられます。他の果物の水分含有量が84%以上であるのに対し、バナナは約75.4％です。加えて、糖質含有量も多いため、カロリーが高くなると考えられます。糖質量に着目しても、バナナは比較的多くの糖質を含んでいることが分かります。
主食と比べて低カロリー
バナナは果物の中ではカロリーが高めですが、様々な種類の糖分を含んでいるため、優れたエネルギー源となります。糖質が多い食品としてご飯やパンが挙げられますが、バナナは意外と低カロリーです。バナナ1本、食パン６枚切1枚、ご飯150gのカロリーと糖質を比較してみましょう。バナナは約112kcalで糖質は約25.3g、食パンは約149kcalで糖質は約26.5g、ご飯は約234kcalで糖質は約51.9gです。バナナ1本のカロリーは、ご飯の半分以下であり、食パンよりも約37kcal少ないです。これは、主食の水分量が少ないことや、脂質やたんぱく質がバナナより多いことが理由です。バナナは糖質が多いものの、カロリーが高すぎるわけではありません。ダイエット中にバナナを避ける必要はなく、適量を取り入れることをおすすめします。※参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
1日1本を目安にしましょう。
バナナはその甘さから、つい手が伸びてしまいがちですが、糖質も豊富に含んでいます。そのため、食べ過ぎには注意が必要です。カロリー過多になるだけでなく、果糖の過剰摂取により中性脂肪が増加し、体重増加につながる可能性も否定できません。バナナを食べる際は、1日に1本、小さめのものなら2本を目安にするのが良いでしょう。他の果物も楽しむ場合は、合計で1日200g程度に抑えることをおすすめします。
お腹が空いたとき、お菓子の代わりにできること
おやつの定番といえば、甘いお菓子やスナック、ジュースなどが挙げられます。しかし、バナナはこれらの食品と比較して、カロリーが低い場合が多いです。さらに、バナナにはお菓子には少ないビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中の間食として最適です。
熟したバナナで満腹感アップ？
バナナを室温で保管していると、皮に黒い点々が現れることがあります。これは「シュガースポット」と呼ばれ、バナナが熟して甘みが増している証拠です。甘いものを制限しているけれど、どうしても欲しくなった時は、お菓子の代わりにシュガースポットが出たバナナを試してみてはいかがでしょうか。自然な甘さが凝縮されているので、きっと満足できるはずです。
午前から昼ごろまでが最適
夜間は体が脂肪を蓄積しやすく、活動量も低下します。バナナを食べるなら、夜よりも日中の活動的な時間帯がおすすめです。摂取量だけでなく、時間帯にも気を配りましょう。
成熟具合でカロリーは変わる？
バナナは、収穫後も熟成が進み、時間経過とともに果肉は柔らかさを増し、甘みも増していきます。この甘さが増すにつれて、カロリーも高くなるのではないかと感じる方もいるかもしれません。厚生労働省が公表している日本食品標準成分表には、バナナの熟度による成分の差異に関する詳細なデータは記載されていません。しかし、実際には、バナナの熟成度合いによってカロリーが大きく変動することはないと考えられています。なぜなら、熟成によって変化するのは糖質の構成だからです。時間が経つにつれて、甘味の少ないデンプンが、甘みを持つブドウ糖やショ糖といった糖類へと分解されていきます。つまり、熟したバナナの甘さが増すのは、糖質の種類の変化が主な要因なのです。デンプンもブドウ糖などの糖類も、1gあたりのカロリーは同じ4kcalです。熟成が進むことで糖質の総量が増加するわけではないため、バナナ全体のカロリーは熟成によって大きく変わることはないと推測できます。
量を気を付けながら、ダイエット中でも上手にバナナを楽しもう
バナナは、手軽にエネルギー補給ができる人気のフルーツですが、カロリーが気になる方もいるかもしれません。しかし、適切な量を守れば、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。一日一本を目安に、食べるタイミングや熟度を考慮して、バナナの自然な甘さを味わいましょう。